Wer kennt das nicht von früher, ewige ermüdende Schulstunden auf der Aschenbahn und Runde für Runde erhärtet sich der Verdacht: Laufen kann keinen Spaß machen. Aber ist das wirklich so? Ist Laufen wirklich eine langweilige Sportart, bei der es nur darauf ankommt sich möglichst effektiv zu quälen?
NEIN!
Laufen ist ein wunderbarer Sport mit vielen Facetten. Ob in der Kategorie Road, Natural, Trail oder Speed, hier ist für jeden etwas dabei und eine gezielte Kombination ermöglicht einen gut ausgeglichenen Trainingsmix.
Tipps für Einsteiger
Was aber muss man beachten, wenn man mit dem Laufen anfangen will?
Zunächst sollte man langsam starten und sich nicht bereits beim ersten Training überfordern. Wer sich am Anfang zu sehr quält, ist oft tagelang erschöpft. Das ist nicht nur äußerst unangenehm, sondern schmälert auch die Motivation. Auch muss sich der Körper erst an die neue Form der Belastung gewöhnen.
Eine Laufeinheit beginnt mit der Aufwärmphase, langsames Traben oder zügiges Gehen bringen den Kreislauf in Schwung und wärmen die Muskulatur auf. Danach sollte das Tempo ein wenig erhöht werden. Gerade Anfänger machen aber oft den Fehler, dass sie zu viel wollen und sich außerhalb ihrer Komfortzone bewegen. Hier kommt es vor allem darauf an, das richtige Wohlfühltempo zu finden.
Auch die Wahl der Kleidung und Laufschuhe beeinflusst den Spaß am Laufen. Hier gilt, nicht zu warm anziehen. Wer schon nach wenigen Metern schwitzt, hat keinen Spaß am Sport und die Leistung geht schnell in den Keller. Leichte, atmungsaktive Kleidung ist zumeist völlig ausreichend.
Die richtigen Laufschuhe zu finden ist nicht immer ganz einfach. Eine Laufbandanalyse kann hier jedoch helfen. Mittels einem Laufband und einer Kamera wird eine Bewegungsanalyse des Fußes erstellt und dessen Pronation (Stellung bzw. Drehung) ermittelt. Somit kann der ideale Schuh für den jeweiligen Fuß gefunden werden.
Der richtige Schuh für das richtige Gelände
Welcher Schuh zu einem passt hängt nicht nur vom Lauftyp und der Fußstellung ab. Vielmehr gibt es verschiedene Schuhe für verschiedene Terrains. Namhafte Hersteller wie Adidas, Nike, Asics, Brooks und und New Balance bieten Schuhe, die das Läuferherz in nahezu allen Lebenslagen höherschlagen lassen.
Road – Laufschuhe für die Straße
Basis für alle Läufer und in jeder Laufschuhabteilung zu finden sind Laufschuhe für Asphalt und alle anderen festen und harten Untergründe. Wer in diesem Terrain unterwegs ist, benötigt einen Schuh, der den harten Aufprall auf dem Asphalt angenehm abfedert. Diesbezüglich haben Hersteller wie beispielsweise Adidas, Brooks und Mizuno ganz eigene Technologien entwickelt. Generell sind die Schuhe gegenüber früheren Modellen deutlich leichter und der Komfort besser geworden.
Trail – Laufschuhe für Stock und Stein
Wer sich beim Laufen überwiegend im Wald und auf kleinen Trails bewegt und auch vor ausgesetzten, glitschigen Wurzelwegen nicht halt macht, benötigt einen geeigneten Schuh. Trailrunningschuhe zeichnen sich vor allem durch ihre besondere Robustheit und eine sehr griffige Sohle aus. Zum besseren Schutz des Fußes sind die Zehenkappen verstärkt und die Ränder des Schuhs hochgezogen, dabei sind die Schuhe aber dennoch leicht. Das griffige Profil der Sohle ermöglicht auch in schwierigem Gelände optimalen Halt sowie Sicherheit bei Sprüngen und schnellen Moves. Noch vor wenigen Jahren leistete Salomon auf diesem Gebiet Pionierarbeit. Inzwischen sind aber auch andere namhafte Hersteller wie Asics, Brooks und Inov8 in diesem Sektor vertreten. Für den Einsatz im Winter oder auch bei schlechtem Wetter gibt es spezielle Modelle, deren Obermaterial aus Gore-Tex besteht. An warmen und trockenen Sommertagen sind jedoch Laufschuhe mit einem extrem atmungsaktiven Obermaterial mehr zu empfehlen.
Natural – Laufschuhe für natürliches Laufen
Natural Running ist eine Disziplin, bei der ein möglichst natürlicher Bewegungsablauf gefördert wird. Die Unterstützung des Fußes durch den Schuh wurde hierbei auf ein Minimum reduziert. Natural Running Schuhe sind wesentlich leichter und weniger gedämpft als ihre Road-Kollegen. Hierdurch werden eine bessere Fußfreiheit und ein stärkerer Bodenkontakt gewährleistet, was dazu führt, dass bestimmte Muskelgruppen und Bänder gezielt angesprochen werden. Groß in diesem Bereich: die Schuhe von Nike und Asics.
Speed – Laufschuhe für hohe Geschwindigkeit
Wer das Laufen ambitioniert betreibt oder an Wettkämpfen teilnimmt, kommt am Speedschuh nicht vorbei. Diese Modelle zeichnen sich hauptsächlich durch eine hohe Leichtigkeit und Flexibilität aus. Die Hersteller Saucony, New Balance und Asics sind hier führend. Ein Speedschuh steckt voller Technik. Hier kommen unter anderem extrem leichte Materialien und ein stark reduziertes Profil zum Einsatz. Dies macht Speedschuhe schnell. Eine flexible Zwischensohle unterstützt das progressive Abrollen und schiebt den Läufer förmlich nach vorne.
Effektives Lauftraining
Für ein effektives Training empfiehlt es sich, immer wieder Abwechslung in die Trainingsroutine zu bringen. Ein schönes Beispiel hierfür ist das Fartlek Training (zu deutsch Fahrspiel). Diese Trainingsmethode basiert auf Läufen über verschiedene Strecken mit unterschiedlichem Terrain. Auch die Intensität des Trainings ist hierbei variabel, da gezielt zwischen schnellen und langsamen Trainingseinheiten gewechselt wird. Über die Dauer entscheidet hierbei zumeist das Körpergefühl des Läufers. Diese Art des Ausdauertrainings hat sich vor allem für Lang- und Mittelstreckenläufer bewährt und der spielerische Trainingscharakter bewirkt ein hohes Maß an Abwechslung. Bei Anfängern kann es jedoch dazu kommen, dass sie mit der Einteilung der einzelnen Intervalle überfordert sind und das Training zu wenig intensiv oder zu hart ausfällt. In diesem Fall sollte man sich einer Gruppe anschließen oder einen erfahrenen Laufpartner suchen. Denn nur wer richtig und effektiv trainiert kann seine Leistungsfähigkeit im Bereich Kraft / Ausdauer dauerhaft und nachhaltig steigern.
Laufen ist ein einzigartiger Sport, der ein breites Spektrum bietet. Eines hat diese Ausdauerdisziplin jedoch mit allen anderen Sportarten gemein: Neben einem guten Trainingseffekt geht es vor allem um den Spaß.
