Die wichtigsten Trainingsinhalte für Skitourengeher, Freerider und Skifahrer in 5 knackigen Videos. Mit gratis Wochentrainingsplan!
Bald startet die Skitourensaison und wir bereiten dich darauf vor. In 5 Episoden erklären wir dir zusammen mit Freeride-Profi Sandra Lahnsteiner, welche Inhalte beim Training fürs Skitourengehen nicht fehlen dürfen. Jedes Video enthält eine kurze Einführung und anschließend praktische Übungen, die du ganz einfach zuhause nachmachen kannst!
Die Episoden sind progressiv aufgebaut. Das bedeutet, dass du mit dem ersten Schritt am besten früh genug beginnst du die anderen Inhalte danach aufbauend hinzunimmst.
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1. Ausdauertraining fürs Skitourengehen
Skitourengehen ist eine klassische Ausdauersportart. Eine zyklische Bewegung soll über einen längeren Zeitraum ohne großen Leistungseinbruch durchgeführt werden. Damit du bei deinen Skitouren nicht total erschöpft am Gipfel ankommst, schneller wirst und noch genügend Reserven für die Abfahrt hast, ist über mehrere Monate ein regelmäßiges Ausdauertraining nötig.
Als Training fürs Skitourengehen eignen sich in der Saisonvorbereitung besonders die Sportarten Radfahren, Laufen, Wandern, Bergsteigen und Skirollern.
Welche Tipps wir zusätzlich für dein Training haben und wie zu mit Intervallen deiner Ausdauer beim Skitourengehen den Feinschliff verpasst, erklären wir dir im ersten Trainingsvideo!
2. Training fürs Skitourengehen: Koordination und Beinachse
Ein Skitourengeher muss vorrangig Ausdauer trainieren. Hin und wieder streut man eine Einheit Krafttraining für die Beinmuskulatur ein und gut ist. Dies ist einer der größten Fehlschlüsse, den wir viel zu häufig im Amateur- und Profibereich beobachten.
Natürlich ist die Ausdauer das wichtigste Kriterium für die Leistungsfähigkeit beim Skitourengehen. Aber besonders, wenn es um die Abfahrtsperformance und die Vorbeugung von Verletzungen geht, muss man weitere Aspekte bedenken. Einer dieser Aspekte ist bei Skitourengehen das Training einer stabilen Beinachse und der Schulung deiner koordinativen Fähigkeiten.
In diesem Trainingsvideo zeigen wir dir Übungen, mit denen du deine Beine stabil für schnelle Aufstiege und wilde Abfahrten machst!
3. Aufbau einer stabilen Rumpfmuskulatur
Die Stabilität im Rumpfbereich ist in vielen Sportarten einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um Verletzungsprophylaxe und ein leistungsorientiertes Training geht.
Die Übungen, die wir dir jetzt vorstellen, stärken deine Körpermitte. Sie helfen dir, deinen Körper in brenzligen Situationen besser zu kontrollieren und stets bewegungsbereit zu sein. Für das Skifahren und Skitourengehen ebenso unerlässlich wie fürs Klettern, Bergsteigen oder Trailrunning.
4. Für den schnellen Schwung: Die Schnellkraft
Wer im Gelände unterwegs ist, muss agil sein. Wurzeln, Bäume, Steine und andere Hindernisse während der Abfahrt erfordern schnelle Richtungswechsel. Dabei musst du während des Schwungs gegen die Kurvenkräfte einen neuen Schwung einleiten können. Dies ist essentiell, wenn es darum geht, die Abfahrt kontrolliert zu bewältigen.
Wer schnellkräftig ist, hat außerdem mehr Spaß während der Abfahrt, weil man sich im Gelände spielen und auch mal den ein oder anderen Sprung einbauen kann! Sprünge sind auch das Stichwort für unser Schnellkraft-Workout. Denn dort stellen wir dir jede Menge cooler Varianten vor!
5. Training fürs Skitourengehen: Na klar, Beinkraft!
Ausdauer, Kraft und Ganzkörperstabilität sind die wichtigsten Elemente im Training von Skifahrern und Skibergsteigern. Starke Beine machen dich bei der Abfahrt nicht nur sicherer und stabiler, Krafttraining verleiht deinem Schwung auch mehr Spaß! Zudem trägt eine starke Beinmuskulatur dazu bei, dass du im Aufstieg mehr Durchhaltevermögen hast.
Im nächsten Video zeigen wir dir unsere liebsten Kraftübungen für die Beinmuskulatur.
Training fürs Skitourengehen: Wann und wie oft?
Je früher du mit dem Training beginnst, umso besser ist es natürlich. Ausdauertraining betreiben wir grundsätzlich das ganze Jahr über. Und das beste Ausdauertraining fürs Tourengehen ist natürlich das Skitourengehen selbst.
Spezielles Kraft-, Koordinations- und Schnellkrafttraining fokussieren wir vorwiegend in den ersten drei Monaten vor Beginn der Skitourensaison. Beinachsen- und Rumpfstabilität kannst du ganz einfach zuhause trainieren. Wir tun das während der Skitourensaison etwa 1-2 Mal pro Woche.
Idealerweise schaffst du es zusätzlich noch 1-2 Mal pro Woche spezielle Krafteinheiten einzustreuen, in denen du mit Zusatzgewicht trainierst.
Kostenloser Wochentrainingsplan
Wochenplan zur Vorbereitung auf die Skisaison
Den Plan kannst du dir hier auch als Excel herunterladen oder ausdrucken!
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Wir wünschen dir ganz viel Spaß bei der Saisonvorbereitung und jede Menge tolle Touren in der kommenden Wintersaison. Bleib gesund und falls du Fragen zum Training hast, beantworten wir diese gerne in den Kommentaren.
