Fett. Eine böse Sache – nicht wahr?
Viele verteufeln Fett und meinen Fett wäre Schuld an Übergewicht und Krankheiten. Tja…falsch gedacht! Nicht das Fett macht euch Fett, sondern der Zucker.
Mit Zucker meine ich jetzt nicht nur den weissen Zucker den man im Supermarkt kaufen kann, oder der was in Schokolade und Gummibärchen enthalten ist. Es gibt noch mehr Formen von Zucker.
Ich beginne mal…
Saccharide = Kohlenhydrate = Zucker
Die werden unterteilt in mehrere Gruppen – Einfache Kohlenhydrate bis hochwertige Kohlenhydrat.
Damit es jetzt nicht zu wissenschaftlich wird, werde ich es ganz simple erklären.
Zucker befindet sich:
In allen Getreidesorten,Milchprodukte,Früchten,Gemüse,Fertigprodukten,Backwaren,Schokolade und sonstigen Süßigkeiten. In Fruchtsäften, Limonaden oder Energy-Drinks.
Bei der Paleo-Ernährung fallen alle industriell hergestellten Produkte, sowie normaler Zucker, Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte weg – ein großer Teil des Zuckers bleibt somit der Ernährung fern.
ABER…es gibt ja noch andere Lebensmittel, die paleokonform sind, aber Zucker enthalten. Natürlich ist dieser Zucker gesünder, als Industriezucker – dennoch sollte man, wenn man Gewicht reduzieren möchte alle Lebensmitteln einmal genau unter die Lupe nehmen.
Hier sollte man auf den glykämischen Index bzw. auf die glykämische Last bestimmter Lebensmittel achten.
Wer nicht weiß wofür der ‚glykämische Index GI‘ steht, hier eine kurze Beschreibung:
Der glykämische Index gibt Auskunft wie schnell die aufgenommen Nahrung (Zucker) ins Blut abgegeben wird. Dabei wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, welches zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt und uns ein Hungersignal sendet. Es gibt Lebensmittel mit niedrigen glykämischen Index und welche mit mittleren und hohen glykämischen Index. Lebensmittel mit niedirgen lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und senken ihn auch langsam wieder ab. Ein hoher glykämischer Index lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und senkt ihn auch schnell wieder ab.
Die ‚glykämische Last GL‘ gibt zusätzlich an wie hoch die Kohlenhydratdichte des aufgenommenen Lebensmittels ist. Das bedeutet zum Beispiel: 2 Lebensmittel haben den gleichen GI (niedrig/mittel/hoch), jedoch hat ein Produkt einen höheren Anteil an Kohlenhydraten, hat somit eine größere glykämische Last. Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last werden gerne verwendet, um den Blutzuckerspiegel auf einem niedrigen und gleichmäßigen Stand zu halten.
Das bedeutet nun? Wer Gewicht reduzieren möchte, der sollte auch alle Lebensmittel reduzieren, die eine mittlere und vor allem hohe glykämische Last haben. Nicht gänzlich streichen, sondern nur leicht reduzieren! Bei Sportlern (+5 Stunden pro Woche) sieht es etwas anders aus…
Lebensmittel Butter Essiggurke Mirabellen
Ei Rettich Kartoffeln gebraten*
Fleisch Paprika Agavensirup*
Fisch & Krustentiere Artischoke Schokolade >70%
Öle Nüsse Hagebutten
Leinsamen/Leinmehl Mandelmilch/Mandelmehl Weintraubensaft
Pilze Sesammus Banane
Avocado Karotten/roh Süßkartoffel
Zitrone Guave Kochbanane
Kokosmilch/Kokossahne Ingwer Kartoffeln gebacken*
Salat Physalis Marillen getrocknet
Spinat Kokosraspeln/Kokosmehl Reis poliert*
Mangold Senf Pfeffer
Sauerkraut Kokosnuss Amaranth*
Feta Grapefruit Buchweizen/Buchweizenmehl*
Rhabarber Rote Rübe Pflaumen getrocknet
Oliven Kirsche - HOCH -
Gurken Sesam Tapioka/Tapiokamehl
Essig Zwetschgen Traubenzucker/Glucose
Spargel Marillen Maltodextrin*
Sanddornbeere Passionsfrucht Glukosesirup
Melanzani Mandrarine Datteln getrocknet
Chicoree Pfirsich Honig
Mohn Melone Kastanienmehl
Sellerie Kürbis/Kürbiskerne Rosinen
Brennnessel Birne Reis natur*
Brokkoli Orange Ahornsirup*
Tomaten Papaya Pflaumenmus
Fenchel Apfel Buchweizen geschält*
Kohl Sonnenblumenkerne Datteln
Zwiebel Nektarine Kastanien
Chili Mandelmus Quinoa*
Lauch/Poree Kiwi Apfel getrocknet
Schwarzwurzel Ananas
Limone Granatapfel
Beeren Trauben
Radieschen Backpulver
Kohlrabi Mango
Wirsing Kakaopulver ohne Zucker
Acerola Kaki
Litschi Knoblauch
Kartoffeln gekocht* Kartoffeln gegart*
Alle gekennzeichneten Lebensmitteln sind nicht 100% Paleo
Nun kommen wir zu einem weiteren Teil, der bei der Gewichtsreduktion wichtig ist.
Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier können gegessen werden. Jedoch nicht jeden Tag – nicht aus gesundheitlicher Sicht gesehen, sondern für unsere Umwelt. Immer auf die Qualität achten und nur Fleisch von Tieren essen, die artgerecht gelebt haben. Man sollte außerdem nicht unbedingt die fettesten Stücke konsumieren…bei Fleisch kann man das Fett mit freiem Auge erkennen, also entweder auf fettreiches Fleisch verzichten, oder Fettränder entfernen.
Ideale Lieferanten für essentielle Aminosäuren (Proteine) sind Eier, Pute oder Hühnchen. Weniger sollten Rind,Schwein,Lamm und Milchprodukte verwendet werden. Warum nicht? Das erfahrt ihr in meinem nächsten Beitrag, wo es hauptsächlich um tierische Produkte geht…!
Die Qualitätsregel gilt auch bei Ölen – hochwertige Öle bevorzugen. Olivenöl, Kokosöl oder Leinöl bieten ausgezeichnete Quellen.
Verzichtet nicht auf Samen oder Nüsse – sie sind reich an wichtigen Fetten und stärken euer Herz und minimieren Krebs und Herzinfarkte. Eine Menge von 20-30g pro Tag reichen aus, um die Gesundheit zu verbessern – natürlich ungesalzen und keine Erdnüsse (=Hülsenfrucht).
Greift öfter zu Avocados – auch die fettesten Früchte können das Fett schmelzen lassen.
Neben der richtigen Ernährung sollte der Sport nicht fehlen – bleibt in Bewegung. Tut dem Körper, der Seele und auch der Figur gut!
Zum Schluss…Wasser! Versucht eure Trinkmenge zu steigern – ungesüsster Grüntee oder Mineralwasser sind ebenfalls sehr empfehlenswert.
Oh…das wäre vielleicht auch noch sehr hilfreich. Kauft grundsätzlich nur gesunde Sachen ein, dann habt ihr auch nicht die Möglichkeit ungesunde Kost zu essen…!
Wenn ihr meine Tipps beachtet, steht einer schönen Figur und einem gesunden Leben nichts im Wege…♥
Falls ihr Fragen habt oder an einem bestimmten Thema/Rezept interessiert seid, dann lasst es mich bitte wissen.
