Ums Fermentieren bin ich schon lange drumherum geschlichen. Zum einen kam mir die Methode extrem attraktiv vor weil sehr ursprünglich und im positiven Sinne „back to the roots“. Zum anderen habe ich lange keinen wirklichen Ansatzpunkt gefunden. Die klassische Literatur zum Thema, insbesondere die Bücher von Sandor Ellix Katz, sind zwar sehr umfänglich aber gleichzeitig ein wenig erschlagend und – für meinen Geschmack – an vielen Stellen zu prosaisch.
Außerdem war Fermentieren das einzige Thema, von dem ich wirklich überhaupt keine Ahnung hatte. Normalerweise hat man ja bei den gängigen Kochmethoden wenigstens eine grobe Idee, wie es funktionieren könnte. Aber Fermentieren? Null-komma-nix. Die einzigen Informationen in meinem Hinterkopf waren die monströs hässlichen und erstaunlich teuren Tontöpfe, in denen klassischerweise Sauerkraut hergestellt wird sowie der niederländische Spitzenkoch Jonnie Boer, der in seinem Restaurant De Librije mit fermentierten Gemüsesäften offenbar Erstaunliches produziert. Die eingesetzte Methode jedoch, so stand es mal im Port Culinaire, sei kompliziert und habe den Einsatz von Wissenschaftlern einer Universität erfordert. So weit – so abschreckend.
Am Ende waren es dann das Buch Fermentieren von Heiko Antoniewicz sowie eine kleine aber sehr hilfreiche Broschüre von Slow Food, die den Ausschlag zum Experimentieren gegeben haben.
1. Worum geht es überhaupt?
Fermentieren ist eine der ältesten und einfachsten Methoden zum Haltbarmachen von Lebensmitteln. Die Methode erfordert keine speziellen Gerätschaften, kein außergewöhnlichen Temperaturen und keinen Strom. Man braucht lediglich ein Lebensmittel, Zeit und ein Behältnis – zur Not tut es auch ein Loch im Boden.
Wenn alles gut läuft, hat man, sobald der Prozess beendet ist, ein über mehrere Monate haltbares Lebensmittel. Das war insbesondere früher von entscheidender Bedeutung. Denn: alle Lebensmittel und vor allem Obst und Gemüse sind nicht darauf ausgelegt, lange frisch zu halten. Selbst bei vergleichsweise „stabilen“ Gemüsen wie z.B. Knollensellerie, Kartoffeln oder Steckrüben setzt eher früher als später ein enzymatischer Abbauprozess ein.
Um diesen Abbauprozess deutlich zu verlangsamen bzw. nahezu zu stoppen, bedarf es spezieller Verfahren zum Haltbarmachen bzw. Konservieren.
Allen diesen Konservierungs-Methoden ist gemein, dass sie den unerwünschten, weil den Abbauprozess beschleunigenden, Bakterien ihre Lebensgrundlage entziehen. Beim Dehydrieren bzw. Trocknen funktioniert das über den Entzug von Wasser. Bei anderen, z.B. dem Sauer Einmachen, wird der ph-Wert in der Gewebemasse der Lebensmittel so stark abgesenkt, dass die „schlechten“ Bakterien absterben…
Beim Fermentieren dagegen regt man das Wachstum erwünschter Bakterien so stark an, dass diese eine Umgebung schaffen, in der die unerwünschten Bakterien nicht überleben können. Denn die „guten“ Bakterien sondern Säuren (v.a. Milchsäure) und andere Substanzen ab, die das Wachstum der unerwünschten Mikroorganismen und pathogenen Keime hemmen.
Eigentlich erstaunlich einfach…
1.1 Allgemeines
Fermentations-Prozesse lassen sich, in Abhängigkeit des Parameters Sauerstoff, in drei Gruppen unterteilen:
1.) Prozesse, die ohne Sauerstoffkontakt, also anaerob, ablaufen müssen, z.B. die Fermentation von Gemüse oder Wein
2.) Fermentations-Prozesse, die auch anaerob ablaufen können, die Sauerstoff aber nicht stört
3.) Prozesse, die Sauerstoff für die Fermentation benötigen, z.B. die Essig-Gärung sowie die Herstellung von Kombucha.
Ob die Prozesse Sauerstoff benötigen oder nicht oder ob sie ausschließlich unter Abwesenheit von Sauerstoff funktionieren, hängt davon ab, welche Arten von Mikroorganismen für die Fermentations-Prozesse verantwortlich sind. Grundsätzlich beteiligt sind: Bakterien, Hefen und Schimmelpilze.
Für das Fermentieren von Gemüse sind milchsaure Bakterien verantwortlich – und um die diese Bakterien wird es im Folgenden gehen:
Unraffiniertes Meersalz eignet sich am besten
1.2. Die Phasen
Man kann den Prozess für die milchsaure Gärung in vier Phasen unterteilen – hier dargestellt am Beispiel von Sauerkraut:
Phase 1
Das Pflanzengewebe stirbt ab, Gewebewasser tritt aus, es entsteht eine Lake. Diese Lake bietet die Nahrung für die erwünschten Mikroorganismen. Die aeoroben Bakterien, die sich in dieser Phase in der Lake tummeln, verarbeiten den Großteil des Sauerstoffs. Ist der Sauerstoff weitgehend verbraucht, sterben die aeroben Bakterien und Mikroorganismen ab und es wird Zeit für…
Phase 2
Es entstehen verschiedene organische Säuren wie z.B. Milchsäure sowie ein Schnaps Alkohol. Diese Säuren senken den pH-Wert der Lake. Diese Phase findet in den ersten 2 – 3 Tagen des Fermentations-Prozesses statt. Gleichzeitig entwickeln sich Kohlensäure, Wasserstoff und ein bißchen Methan – deutlich sichtbar als aufsteigende Bläschen.
Zusätzlich zur Milchsäure entwickeln sich in dieser Phase weitere geschmacksbildende Stoffe, zum Beispiel Essigsäure. Nach 3 – 6 Tagen kommen wir zu…
Phase 3
Der Sauerstoff ist nun komplett verbraucht. Im nunmehr sauren Milieu wachsen vor allem sogenannte homofermentative Arten. Die produzieren so lange Säure, bis sie damit schließlich ihr eigenes Wachstum hemmen. Die Phase 3 kann bis zu drei Wochen dauern und geht über in…
Phase 4
Hier werden auch so genannte schwer zu erschließende Zucker in Säure umgewandelt. Der pH-Wert sinkt weiter ab, das Ferment wird immer saurer. Dieser Prozess findet erst bei längerer Lagerung statt und ist geschmacklich nicht vorteilhaft! Das bedeutet: fermentiertes Gemüse verändert sein Aroma sowohl während der Reifung als auch mit der Lagerung (!!!). Deshalb ist es günstig, die Ansätze regelmäßig zu probieren um sie auf demjenigen Punkt zu erwischen, wo sie den persönlichen Vorlieben entsprechen.
Als grobe Daumenregel gilt: bei fermentierten Gemüsen sind die Aromenvielfalt und die Säure in aller Regel beim Übergang von Phase 2 zu Phase 3 am ausgewogensten. Dieser Punkte liegt im Durchschnitt irgendwo zwischen Tag 6 und Tag 10 des Fermentationsprozesses (vgl. Antoniewicz, 2015, S. 22).
1.3 Vorteile & Nachteile
Dieser, mithilfe der vier Phasen, erklärte Prozess, ergibt ein (relativ) lang haltbares und, im Idealfall, delikates Gemüse. Der Prozess hat demnach jede Menge Vorteile aber auch einige Nachteile.
Vorteile
- Geschmack – fermentiertes Obst und Gemüse hat im Optimalfall eine herrliche geschmackliche Tiefe und Komplexität sowie eine wunderbare Säure, die man in dieser Qualität weder mit Zitronensaft noch über das Sauer Einlegen erreichen kann
- Konservierung – fermentiertes Obst und Gemüse ist grundsätzlich sehr lange haltbar. Allerdings gibt es ein relativ enges Zeitfenster, in dem die fermentierten Lebensmittel am besten schmecken (siehe oben)
- Bekömmlichkeit – Fermentieren ist eine sehr bekömmliche Methode, Gemüse zu verarbeiten. Insbesondere z.B. die Mitglieder der Kohlfamilie verlieren beim Fermentieren einen substantiellen Teil ihrer Schärfe sowie ihres Bläh-Potenzials
- Nährstoffe – Fermentieren erhält deutlich mehr Nährstoffe im Gemüse als z.B. alle Methoden, bei denen Hitze zum Einsatz kommt.
Nachteile
- Salzgehalt – Fermentiertes Gemüse hat vielfach einen relativ hohen Salzgehalt, immerhin muss der Salzanteil zwischen 1,5 und 2% liegen damit der Prozess stabil durchlaufen kann, denn Salz ist die wesentliche Grundlage für den erfolgreichen Fermentations-Prozess. Deshalb sollte man fermentiertes Gemüse mit Bedacht essen
- Es lebt! – Der Fermentations-Prozess hat kein natürliches Ende – auch nicht im Kühlschrank. Das bedeutet: Geschmack und Konsistenz verändern sich auch während der Lagerung weiter – im Zweifelsfall nicht zu ihrem Vorteil (s. oben). Auch die niedrige Temperatur im Kühlschrank kann den Prozess nicht komplett stoppen. Das bedeutet konkret: am besten probiert man das Gemüse regelmäßig und findet so für sich selber heraus, in welchem Stadium es einem persönlich am besten schmeckt. Ich persönlich bevorzuge viele fermentierte Gemüse zwischen Tag 2 und Tag 10. Die Radieschen nach Heiko Antoniewicz (s. unten) haben mir am dritten Tag am besten geschmeckt
1.4 Gesundheitliche Risiken
Grundsätzlich gilt: wer hygienisch einwandfrei arbeitet und Grundprodukte von guter Qualität einsetzt, der ist mit fermentiertem Obst & Gemüse ziemlich sicher unterwegs. Dabei muss jedoch jedem bewusst sein, dass auch frisches Gemüse kontaminiert sein kann, zum Beispiel mit Salmonellen oder Fäkal-Bakterien. In diesem Zusammenhang kommt Sandor Ellix Katz zu dem Schluss, dass fermentiertes Gemüse sicherer ist als frisches Gemüse, denn die pathogenen Keime müssten die milchsaure Gärung überstehen. Katz schreibt, dass z.B. Listerien, Escheria Coli und Salmonellen in dieser (milch-)sauren Umgebung nicht überleben können.
Etwas heikel ist das Thema Botulismus. Dabei handelt es sich um ein Toxin, das zu schwersten Vergiftungen und, unbehandelt, zum Tode führen kann. Die seltenen Vergiftungs-Fälle sind in der Vergangenheit vor allem durch Konserven hervorgerufen worden. Denn das Bakterium Clostridium botulinum ist extrem resistent gegen Hitze. Sicher abtöten kann man es nur mit Temperaturen zwischen 116 und 121 Grad Celsius, also deutlich oberhalb der Temperatur, die kochendes Wasser erreicht. Geht bei der Konserven-Herstellung in diesem Prozess, der üblicherweise mit Kochen unter Druck durchgeführt wird, etwas schief, hat das Toxin in der Konserve anschließend ideale Bedingungen um sich zu vermehren.
Fürs Fermentieren kommen Heiko Antoniewicz und Sandor Ellix Katz gleichermaßen zu dem Schluss, dass bei fermentiertem Obst und Gemüse kein Botulismus-Risiko besteht. Bei Fleisch und Fisch sieht das anders aus!!!
Dennoch ein wichtiger Hinweis: ich habe die Fakten für diesen Artikel nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert. Dennoch bin ich kein Profi und kann deshalb auch keine Haftung für eventuelle Folgen übernehmen. Ein jeder ist hier deshalb für sich selber verantwortlich 
Wenn Ihr Zweifel habt, konsultiert am besten eines der vielen am Markt verfügbaren Bücher oder einen Fachmann.
2.) Wie funktioniert es?
2.1.) Geeignete Produkte
Nahezu alle Gemüse eignen sich für die milchsaure Fermentation. Glaubt man dem Fermentier-Guru Sandor Ellix Katz, sind Avocados das einzig bekannte Gemüse, dass sich grundsätzlich nicht fürs Fermentieren eignet.
Bei Obst ist die Sache schwieriger, denn Obst enthält in der Regel zuviel Zucker. Hier würde im Zweifelsfall eine (in diesem Fall unerwünschte) alkoholische und nicht die erwünschte milchsaure Gärung ablaufen. Eine Ausnahme sind unreife Früchte, z.B. Mango.
Ein Animpfen des Gemüses ist nicht notwendig, da frisches Gemüse von sich aus ausreichend Milchsäurebakterien mitbringt. Es ist jedoch mit Sicherheit eine gute Idee, das Gemüse beim Bio Bauern zu besorgen. Denn nur dort kann man sicher sein, dass die Milchsäurebakterien nicht durch die chemische Keule in Form von Pestiziden oder chemischem Dünger beeinträchtigt worden sind. Das wir diese Schadstoffe nicht im fertig fermentieren Gemüse haben wollen, versteht sich von selbst.
2.2 Geeignete Rahmenbedingungen
Wie Eingangs geschrieben ist der Fermentations-Prozess an sich sehr genügsam. Dennoch ist es ratsam bestimmte Bedingungen einzuhalten um optimale Ergebnisse zu erzielen:
Salzkonzentration
Die Salzkonzentration sollte zwischen 0,5 und 2% liegen. Bei einer Salz-Konzentration von über 2% entzieht die Lake dem Gemüse zu viel Wasser – das Gemüse wird zu hart. Verwendet man weniger Salz als 0,5%, so wird das Gemüse weich. Außerdem können sich nicht genug Milchsäurebakterien entwickeln.
Grundsätzlich sollte man unraffiniertes Meersalz verwenden. Denn unraffiniertes Meersalz enthält Calcium und Magnesium was wiederum die Knackigkeit des Gemüses fördert (vgl. McGee, 2011, S. 293).
Kein Sauerstoff
Die Milchsäure-Bakterien mögen es anaerob (siehe oben). Außerdem verhindert der Luftabschluss das Wachsen von unerwünschten aeroben Schimmelpilzen und Hefen. Diese würden der Milchsäuregärung wichtige Kohlenhydrate entziehen und im schlimmsten Fall das Produkt verderben. Deshalb muss das Gemüse „unter Wasser“.
Temperatur
Um die 20 °C sind ideal. Unter 15 °C verlangsamt sich die Gärung stark mit erheblichen Einbußen für die Qualität des Endproduktes. Über 24 °C können sich die Milchsäurebakterien zu schnell vermehren, das Gemüse wird zu sauer.
Das Gemüse arbeitet – zu sehen an der Blasenbildung
Nicht übermäßig viel Licht
Die Milchsäurebakterien mögen kein Licht. Deshalb sind die althergebrachten Gefäße aus lichtundurchlässigem Material, z.B. Ton. Ich bevorzuge Glas – dadurch kann man den Prozess besser beobachten. Zur Lagerung werden die Gläser einfach mit einem Küchenhandtuch abgedeckt.
Hygiene
Es ist nicht notwendig, das Glas zu sterilisieren. Es reicht, Glas und Gewichte heiß abzuwaschen und auch das Gemüse vor Verwendung – natürlich kalt – zu waschen.
2.3 Das Werkzeug
Gefäße
Es gibt jede Menge Spezialgefäße zum Fermentieren. Allen dieses Gefäßen ist gemein, dass sie relativ teuer sind. Und insbesondere die speziellen Sauerkraut-Töpfe sind mitunter so groß, dass sie für Experimente ungeeignet sind. Besser eignen sich Bügelgläser (siehe Foto) oder die großen Sturzgläser von Weck. Da die letzteren sich nach unten leicht verjüngen, kann man das Fermentiergut sehr einfach mit einer Untertasse o.ä. beschweren.
Gegenstände zum Beschweren
Es gibt spezielle Gewichte von verschiedenen Herstellen. Ich persönlich habe gute Erfahrungen mit den Gewichten von Wildefermente gemacht. Wer ohne Gewichte spontan loslegen will, braucht ein wenig Erfindungsgeist. Die meisten Küchen beherbergen passende Förmchen, Tellerchen oder Untertassen. Zum Beschweren eignen sich Steine (vorher gut abwaschen und im Ofen bei 100 Grad 20 Minuten desinfizieren) oder zum Beispiel Stössel von einem Mörser. Als Abdeckung, insbesondere für geraspeltes Gemüse, eignen sich die Strünke und/ oder die äußeren Blätter der meisten Kohlsorten.
Die Steckrüben nach einem Tag im Glas – die Flüssigkeit ist noch völlig klar
3. Die Basisrezepte
3.1 Basis-Rezept Sauerkraut
Dieses Rezept gilt für alle festen Gemüse, die man raspeln oder hobeln kann bzw. will. Das sind nahezu allen Kohlsorten und zum Beispiel alle Wurzelgemüse.
1000 g Weißkohl
15 – 20 g grobes Meersalz (1,5 – 2%)
Das Meersalz in einem Stössel zerstoßen. Vom Weißkohl die äußeren Blätter und den Strunk entfernen. Die äußeren Blätter waschen und beiseite legen. Den Kohl in feine Streifen schneiden. Ich mache das in der Regel per Hand, weil die meisten Küchenmaschinen und insbesondere der Thermomix den Kohl sehr (mir persönlich: zu) klein shreddern.
Dann das Salz 3 – 4 Minuten in das Gemüse einmassieren. Man merkt deutlich, wie Flüssigkeit austritt.
Das Gemüse per Hand in ein Bügelglas geben und jedes Mal mit der Faust deutlich herunter drücken. Wenn das Glas voll ist, das Gemüse mit einem oder zwei der äußeren Blätter abdecken und mit einem Gewicht beschweren (siehe Fotos oben). Bei Zimmertemperatur, idealerweise um die 20 Grad, 3 – 6 Wochen stehen lassen.
Falls das Gemüse nach zwei Tagen nicht komplett von Flüssigkeit bedeckt ist, mit 1 prozentiger-Salzlake (100 g Wasser, 1 g Salz) aufgießen.
Das Gemüse alle 3 – 4 Tage probieren, ggfs. Schwebeteilchen von der Oberfläche der Lake abfischen und das Glas ein wenig schütteln – so steigen mögliche größere Luftblasen zur Oberfläche.
Hier findet Ihr darüber hinaus Rezepte für Sauerkraut vom Rotkohl und Sauerkraut mit Äpfeln und Orangen.
3.2 Basis-Rezept alle anderen Gemüse
Dieses Rezept ist für alle Gemüse geeignet, die man entweder nicht massieren, also quetschen kann bzw. will.
1000 g Gemüse, z.B. Bohnen, Spargel oder, wie auf dem Foto, Steckrüben
Ausreichend Salzlake mit einem Salzanteil von 1,5%, also 15 g Salz auf 1 Liter Wasser
Ggfs. Gewürze und/ oder Kräuter
Ausreichend Wasser abkochen und abkühlen lassen. So wird man das Chlor los. Das Gemüse waschen, ggfs. schneiden und in ein Bügelglas geben. Mit einem Kohlblatt o.ä. abdecken, mit einem Gewicht beschweren und mit der Lake aufgießen. Es sollten möglichst keine größeren Lufteinschlüsse entstehen.
Bei Zimmertemperatur, idealerweise um die 20 Grad, 3 – 6 Wochen stehen lassen. Das Gemüse alle 3 – 4 Tage probieren, ggfs. Schwebeteilchen von der Oberfläche der Lake abfischen und das Glas ein wenig schütteln – so steigen mögliche größere Luftblasen zur Oberfläche.
3.3 Alternativ-Rezept frei nach Heiko Antoniewicz
Gemüse, z.B.
1 kleinen Meerrettich
1/2 Rettich
1 Bund Radieschen
80 ml Reisessig
400 g Wasser, abgekocht und abgekühlt
20 g Zucker
14 g Salz
Das Gemüse ggfs. schälen und klein schneiden. Alle Zutaten mischen und in ein Drahtbügel-Glas geben. Mit einem Gewicht beschweren und drei Tage bei Zimmertemperatur stehen lassen. Im Anschluss drei Wochen im Kühlschrank weiter reifen lassen.
Dieses Rezept ist irgendwo zwischen dem Fermentieren und dem Sauer Einlegen, also: Pickles, zu verorten. Obwohl das Rezept mit zwei der Grundregeln von oben bricht (zu kalt, zu viel Salz), ist das Ergebnis lecker. Wir fanden vor allem die Radieschen in den ersten Tagen köstlich. Allerdings hatte das Gemüse nach drei Wochen den „Knack“ verloren. Die Methode scheint sich daher eher für den kurzfristigen Konsum zu eignen.
3.4 Mini-Exkurs: Kimchi
Kimchi ist die koreanische Sauerkraut-Variante. Sie unterscheidet sich vom deutschen Kraut durch einige wesentliche Parameter:
- Der Kohl wird nicht in Streifen geschnitten. Die Blätter bleiben weitgehend intakt
- Als Würzung wird eine erhebliche Dosis Chili und Fisch-Sauce verwendet
- Die klassische Temperatur zur Reifung von Kimchi ist deutlich niedriger als bei Sauerkraut. Sie liegt zwischen 5 und 14 Grad Celsius
Lars von Colors of Food hat vergangenes Jahr ein tolles Kimchi-Experiment durchgeführt. Zum Rezept und den getesteten Varianten: hier entlang.
Das Kimchi-Experiment. Foto mit freundlicher Genehmigung von Colors of food.
4. Wie man fermentiertes Obst und Gemüse verwenden kann
Roh
Sandor Eliix Katz bevorzugt es, frementiertes Gemüse nicht weiter zu verarbeiten sondern, wenn man so will, „roh“ zu genießen. Sehr gut gefällt mir dieses Idee, wenn man das fermentiertes Gemüse als Beilage verwendet und in überschaubaren Mengen einsetzt. So kommen die Säure und der spezielle Geschmack besonders gut zur Geltung. Das fermentierte Gemüse in größeren Mengen „solo“ zu essen kann bei aller Begeisterung über die tolle Säure durchaus anstrengend werden. Zum Glück gibt es jede Menge Alternativen:
Smoothie
Ein bißchen „Perlen vor die Säue“, aus gesundheitlichen Aspekten aber mit Sicherheit nicht völlig verkehrt.
Salat
Fermentiertes Gemüse macht sich wunderbar in Salaten, denn es transportiert eine tolle Säure und ist wunderbar knackig. Wenn man zwei bis vier Sorten fermentiertes Gemüse im Kühlschrank hat, kann man jeden Wald-und-Wiesen-Salat innerhalb von Minuten substantiell aufpeppen.
Fermentiertes Radieschen mit Blumenkohl Panna Cotta
Anschwitzen
Mein Favorit. Fermentiertes Gemüse gewinnt mit Wärmezufuhr ungemein. Das Aromenbild wird runder, die Säure wirkt besser eingebunden, der Geschmack wird komplexer – nicht ohne Grund isst man Sauerkraut in der Regel warm. Einfach etwas Butter in einer Pfanne zerlassen, das Gemüse dazu geben und sorgfältig erhitzen. Ggfs. würzen. Zu den fermentierten Steckrüben z.B. passt wunderbar ein Klacks Nussbutter.
Nach zwei bis drei Wochen hat sich die Lake deutlich milchig eingetrübt
5. Wie geht es weiter
Die Angabe (1/3) in der Überschrift legt ja schon die Vermutung nahe, dass es Nachschlag gibt. Und genau so ist es. In den nächsten Wochen werde ich mich noch mit den Themen Fermentieren von Milchprodukten und Fermentieren von Getränken beschäftigen. Es wird also um Joghurt, Creme Fraiche, Frischkäse, Kefir, Kombucha und Ginger Beer gehen.
6. Quellen, weiterführende Literatur & Links
- Modernist Cuisine, Bd. 3, S. 344, Verlag Taschen, 2016
- Harold McGee – On Food and cooking, Sribner, 2004
- Sandor Elias Katz – The Art of Fermentation: An In-depth Exploration of Essential Concepts and Processes from Around the World, Chelsea Green Publishing, 2012 (in eigener Sache: ich kann nur jedem ans Herz legen von der deutschen Fassung die Finger zu lassen. Die ist nämlich im Kopp Verlag erschienen wo unter anderem zum Himmel stinkendes braunes Gedankengut publiziert wird.)
- Heiko Antoniewicz – Fermentation, Fackelträger 2015
- Wilde Fermente | happy bubbles
