Faszinierend – Wie ich Verletzungen vorbeugen und meine Leistung steigern kann

Faszien durchziehen unseren ganzen Körper und sind in der modernen (Sport-) Wissenschaft kaum noch wegzudenken. Kein Wunder: In den mittlerweile bekannten Übungen mit Blackroll und Co. stecken nicht nur unglaubliches Leistungspotenzial  – sie machen die Faszien auch um ein Vielfaches geschmeidiger und schützen so vor muskulären Verletzungen. Ich bin ebenfalls zum Faszien-Fan geworden und mag meine Rollen, Bänder und Bälle im Trainingsalltag nicht mehr missen. Aber: Erst durch einen speziellen Faszienkurs habe ich eine Ahnung davon bekommen, wie man die Übungen richtig durchführt und dass man auch einiges falsch machen kann.

Und weil ich immer wieder von Leuten höre, die sich eine Blackroll angeschafft haben, verzweifelt von Schmerzen sprechen (oder schlimmer noch: keine Besserung spüren) und sie diese deshalb kaum noch benutzen, möchte ich ein wenig aus meiner Erfahrung erzählen. Denn ich denke, dass die wenigsten wirklich eine Ahnung haben, was sich eigentlich hinter dem Begriff Faszien verbirgt und dass, wenn man es richtig macht, gezielte Übungen Läufer und Triathleten in ihrem Training hervorragend unterstützen.

Ich möchte euch hierfür ein wenig sensibilisieren, was ihr da auf der Matte eigentlich tagtäglich so mit eurem Körper macht.

Was sind Faszien? 

Faszien sind eine Netzstruktur – sie ziehen sich durch den gesamten Körper

Faszien wurden lange vernachlässigt, in Wissenschaft und Medizin sogar oft entfernt, um Muskulatur und Sehnen besser sehen zu können. Doch in diesem weit verzweigten Körpernetz steckt (nicht nur) für Sportler noch eine Leistungsreserve. Es besteht aus einer Bindegewebsstruktur, zu der Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln gehören, und setzt sich im Wesentlichen aus Eiweißbausteinen, Kollagen und Wasser zusammen. Die Fasziengeflechte reichen tief in den Körper hinein und kommen in unterschiedlichsten Ausprä­gungen vor. Man kann sie sich wie das feine Häutchen einer Orange vorstellen, das den ganzen Körper durchzieht. Faszien reagieren auf Belastungen – so oder so. Wer regelmäßig trainiert, macht sie sowohl stark und belastbar als auch elastisch. Wer viel sitzt oder andere gleichförmige Haltungen einnimmt, der züchtet sich sogenannte Cross-Links, ungeordnete Querverbindungen, die die Elastizität herabsetzen, das Gleiten erschweren und zu Verklebungen führen.

Faszien beeinflussen unser Muskelnetzwerk – und umgekehrt. Die Faszien arbeiten dabei nie isoliert, sondern in Zugkraftlinien, die durch den ganzen Körper verlaufen, man spricht dabei von myofaszialen Ketten. Diese Ketten können enorme Kräfte entwickeln. Im sogenannten Katapulteffekt speichern sie kinetische Energie, wenn sie gedehnt werden, und geben diese in Form einer Rückfederung wieder ab.

Was bringt Faszientraining? 

Vor dem Faszientraining Dehnen und Schwingen nicht vergessen! 

Ein gesundes und leistungsstarkes Fasziennetz lässt uns leistungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen werden. Faszien lieben es, gedrückt, geschoben, gezogen, verdreht und bewegt zu werden. Durch regelmäßiges Ausführen gezielter Übungen entdeckt man kleine Störfelder im Körper, bevor sie zu Schmerzen, Verletzungen und Trainingsausfall führen. Die Intensität dieser Übungen sollten nach dem Prinzip „Wohlweh“ statt Schmerz verlaufen. Horcht bei den Übungen in euren Körper hinein und wandelt diese so ab, dass Ihr eure individuellen Störfelder erspüren und behandeln könnt. Gezielte Atemübungen verstärken den Effekt. Man kann sagen, dass man den Schmerz „wegatmen“ muss. Bleibt man für eine Weile auf einem Störfeld und atmet tief ein und aus, dann wird meist der Schmerz binnen weniger Sekunden weniger und die Spannung löst sich aus dem Körper.

Welches Equipment brauche ich dafür? 

Der metabolische Effekt wird mit jedem Schluck mehr Wasser besser

Zuallererst eine gute, bequeme Matte – viele klagen über Schmerzen in den Knien und Armen beim Abstützen. Das demotiviert natürlich und muss nicht sein. In guten Online-Shops für Sportartikel wie zum Beispiel Gorilla Sports bekommt Ihr hochwertige und dennoch preiswerte Fitnessmatten für euer Faszientraining. Achtet beim Kauf darauf, dass die Matte mindestens 10mm dick ist.

Als nächstes solltet Ihr Kleidung tragen, die relativ eng am Körper liegt. Nichts nervt mehr, als wenn sich das T-Shirt in der Blackroll verkurdelt. Ich persönlich trage immer möglichst knappe Sachen, so komme ich am besten an die kritischen Stellen ran und es „rollt“ sich geschmeidiger –eine bequeme Short und einen funktionellen Sports-Bra finde ich am praktischsten (wie ihr es auf den Bildern sehen könnt)

Dann zu den „Geräten“: Klar ist die Blackroll eine sehr gute Basis, doch ihr werdet schnell merken, dass man mit der klassischen Rolle nicht alle Körperpartien bearbeiten kann. Dafür ist die Auflagefläche einfach zu groß, gerade im Bereich Psoas und Hüfte. Ich setze zudem auf Golfball, Theraband und Hantelbälle, mit denen man kleinere Faszienbahnen ganz gezielt „massieren“ kann. Dabei werden ihre Strukturen „ausgequetscht“, saugen sich danach wieder mit Wasser voll und werden so flexibler.

Dabei gilt: Nicht immer ist der Schmerzbereich auch der Ort der Ursache! Rollt deshalb immer die ganze myofasziale Kette in zwei bis drei Wiederholungen und verschiedenen Winkeln aus. Rollt langsam, sodass ihr etwa einen Zentimeter pro Sekunde vorankommt. Spürt Ihr Störfelder, dann verharrt dort für 30 bis 45 Sekunden. Dehnt die Muskulatur im Anschluss und trinkt genug Wasser. Ein Faszientraining muss nicht lange dauern – 10 bis 30 Minuten und das zwei bis dreimal pro Woche können schon einen großen Impact generieren. Wie bei jeder anderen Sportart gilt auch hier das Prinzip der ‚Regelmäßigkeit. Knalle ich mich 1 mal im Monat für 1 Stunde auf die Blackroll, kann ich es auch ganz sein lassen. Faszien wollen gepflegt werden und das am liebsten jeden Tag.

Abschließend zeige ich euch noch meine absoluten „Must-have“-Übungen für jeden Tag vor. Am besten macht ihr diese immer morgens – es ist mittlerweile wissenschaftlich bewiesen worden, dass der metabolische Effekt beim Faszientraining am Morgen der Größte ist. Wenn Ihr Fragen dazu habt, meldet euch wie immer gerne!

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