Einige Wochen zuvor habe ich Informationen zu Proteinen und Kohlenhydraten verfasst – nun widme ich mich dem Thema „Ernährung und Fette“.
Fette zählen wie Kohlenhydrate und Proteine zu den Makronährstoffen und liefern uns somit Energie. Vor allem in der Paleo Ernährung sind Fette sehr erwünscht.
Oft wird Fett als schlecht und ungesund angesehen, obwohl das eigentlich gar nicht der Fall ist. Fette erfüllen wichtige Funktionen im Organismus und dienen als Geschmacksträger.
Aufgaben von Fetten
- Reservestoff
- Geschmacksträger
- Funktionen in der Zellmembran
- Träger der fettlöslichen Vitamine (ADEK)
Fette können unterteile werden in:
- Nach Anzahl der C-Atome
- Nach Anzahl der Doppelbindungen
C-Atome
- Kurzkettige Fettsäuren wie zum Beispiel Butter (4-6 C-Atome)
- Mittelkettige Fettsäuren wie in Palmkernöl oder Kokosnüssen (8-12 C-Atome)
- Langkettige Fettsäuren in pflanzlichen und tierischen Speisefetten (14-18 C-Atome)
Doppelbindungen
- Gesättigte Fettsäuren aus tierischen Fett wie Butter, Schmalz, Fleisch (zum Beispiel Sterinsäure = Langkettige Fettsäure)
- Einfach ungesättigte Fettsäuren wie in Olivenöl (zum Beispiel Ölsäure)
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Ölen, Fleisch, Fisch, Gräsern oder Algen (Linolsäure und Linolensäure)
Wichtig für unseren Körper sind vor allem die „mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ , da sie nur mittels Nahrung zugeführt werden können – sie sind somit essentiell.
Unterteilt werden sie in Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren .
Omega 3
- In Algen, Gräsern und tierischen Produkten (nur wenn die Tiere artgerecht ernährt wurden)
- Entzündungshemmend, senken den Blutdruck und die Blutfettwerte und wirken sich positiv auf unser Herz-Kreislaufsystem aus
- Dazu zählen die: Alpha-Linolensäure, EPA und DHA
Omega 6
- In Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Nachtkerzenöl, Hanf und Schwarzkümmelöl
- Entzündungsfördernd
- Dazu zählen die: Linolensäure, Gamma Linolensäure und Arachidonsäure
Grundsätzlich nehmen wir genug Omega 6 Fettsäuren auf – vermehrt sollte auf Omega 3 zurückgegriffen werden.
Transfettsäuren
Transfettsäuren zählen zu den Fetten die wirklich gemieden werden sollten! Sie werden industriell hergestellt und dieser Vorgang passiert beim Härten/Erhitzen von Fetten. In den meisten Fertigprodukten befinden sich Transfettsäuren, die sich negativ auf unsere Blutfettwerte auswirken.
Das schlechte LDL Cholesterin wird erhöht und das gute HDL wird dabei gesenkt. Somit besteht ein erhöhtes Risiko an Herz-Kreislauferkrankungen.
Cholesterin
Cholesterin zählt zu den Fettbegleitstoffen (enthalten keine Fettsäuren), den sogenannten tierischen Sterinen. Unser Körper kann Cholesterin selbst herstellen und natürlich mittels Nahrung aufnehmen. Pro Tag wird verordnet nicht mehr als 300mg Cholesterin aufzunehmen. Grundsätzlich hat Nahrungscholesterin keine Auswirkungen auf den Gesamtcholesterinspiegel. Erhöht wird er jedoch, wenn schlechte Fette wie Transfettsäuren vermehrt gegessen werden.
Wenn es um das Thema Cholesterin geht, fallen immer 2 Begriffe – HDL und LDL Cholesterin.
HDL = High Density Lipoprotein welches als das gute Cholesterin angesehen wird, sowie das LDL = Low Density Lipoprotein. LDL zählt zum schlechten Cholesterin, da es Cholesterin von der Leber zum Gewebe transportiert.
HDL hingegen transportiert überschüssiges Cholesterin aus den Geweben zurück zur Leber, wo es dann in Gallensäure umgewandelt und über die Gallenflüssigkeit ausgeschieden wird.
Daher sollten vermehrt gute Fette aufgenommen werden, um das HDL zu erhöhen und das LDL zu verringern- somit sinkt auch der Gesamtcholesterinspiegel.
Verdauung, Energiegewinnung und Speicherung
Nachdem Fette aufgenommen, in ihre Bestandteile (Glycerin und Fettsäuren) zerlegt wurden, werden sie mittels Gallensäure emulgiert (wasserlöslich gemacht).
Nun werden sie entweder zur Energiegewinnung oder Speicherung herangezogen – in der Leber, in der Muskulatur oder im Fettgewebe.
Weitere Informationen
Pro Tag sollte ca. 30-40% der Gesamtenergie aus Fetten bestehen, dabei sollte auf die ausreichende Zufuhr von Omega 3 geachtet werden. Wichtig ist auch die Qualität der Fette – tierische Fette stecken in Fleisch, Fisch, Eiern, Butter, Schmalz oder Milchprodukten. Hier sollte unbedingt auf die Haltung der Tiere geachtet werden – grasgefütterte Tiere werden immer mehr Omega 3 enthalten, als Produkte aus der Massentierhaltung (wovon immer abgeraten wird, aus gesundheitlichen und ethischen Gründen).
Bei Fleisch würde ich nicht die fettesten Stücke wählen und auch die Haut von Geflügel muss nicht ständig verzehrt werden.
Ebenso bei Ölen sollte auf die Qualität wert gelegt werden. BIO-Öle eignen sich hierfür ideal – sie dürfen nämlich nur gefiltert und nicht raffiniert werden. Gute Inhaltsstoffe bleiben hierbei erhalten.
Öle sollten zusätzlich richtig eingesetzt werden! Wer zum Beispiel Leinöl zum Braten verwendet, wird sich damit keinen Gefallen tun. Aus dem guten Öl wird durch die Hitze automatisch ein schlechtes Fett – Transfettsäuren. Zusätzlich werden Vitamine und Mineralstoffe zerstört und gifte Dämpfe erzeugt.
Zum Beispiel:
Olivenöl und Kokosöl = Braten, Backen und Verfeinern
Leinöl = Verfeinern von Speisen
Hier findet ihr eine Liste von Ölen mit dem jeweiligen Rauchpunkt (wie hoch ein Öl erhitzt werden darf).
Ich hoffe dieser Beitrag hat euch gefallen und hat ein wenig Klarheit in das Thema gebracht. Im nächsten Post wird es etwas über Vitamine zu lesen geben.
