Die ganze Schwangerschaft über wollte ich euch ein paar allgemeine Infos zur richtigen Ernährung in der Schwangerschaft schreiben. Und dann war sie so schnell vorbei. Als Ernährungstrainerin hab ich natürlich die Basics gelernt, manche Dinge musste ich dann aber doch selbst erfragen bzw. war mir nicht sicher. In der Zeit bis zur Geburt des Kindes ist die richtige Ernährung natürlich besonders wichtig, da man nicht nur sich selbst versorgt, sondern auch das Baby die richtigen Nährstoffe für eine gesunde Entwicklung braucht. Nachfolgend die wichtigsten Nährstoffe, inkl. ein paar Nahrungsmitteln in denen sie enthalten sind:
Vitamine
Folsäure
Gehört zur Gruppe der B-Vitamine, wichtig für das zentrale Nervensystem. Enthalten z.B. in Obst und rohem Gemüse.
Pantothensäure
Gehört ebenfalls zur Gruppe der B-Vitamine und ist u.a. wichtig für den Zellaufbau und normales Wachstum. Enthalten z.B. in Fleisch, Milch, Hefe
B1
Unentbehrlich für die Funktion des Nervensystems. Enthalten z.B. in Geflügel, Vollkornprodukten
B2
Spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und ist z.B. enthalten in Milchprodukten, Hülsenfrüchten
B6
Für die Blutbildung und als Radikalfänger. Enthalten z.B. in Geflügel, Vollkornprodukten
B12
Für die Blutbildung benötigt, enthalten z.B. in Fleisch, Milch, Eiern
Biotin
Fördert u.a. das Haarwachstum und ist gut für die Haut. Enthalten z.B. in Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern
Niacin
Spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung und ist z.B. enthalten in Fisch, Geflügel, Bananen, Zwetschgen/Pflaumen
C
Spielt eine grundlegende Rolle beim Wachstum und der Reparatur von Körperzellen. Enthalten in Obst, rohem Gemüse
D
U.a. wichtig für den Knochenbau. Enthalten in Avocado, Champignons, Fisch
E
Hat eine antioxidative Wirkung. Enthalten in Nüssen, Butter, Vollkornprodukten
Betacarotin / Beta carotene
Hat eine antioxidative Wirkung. Enthalten in Karotten, Spinat, Milch
Mineralstoffe u. Spurenelemente
Eisen
U.a. wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen. Enthalten in Fleisch, Nüssen, Kernen
Zink
Wichtig fürs Immunsystem. Enthalten u.a. in Fleisch, Milch, Vollkornprodukten
Jod
Braucht der Körper um die Hormone der Schilddrüse zu bilden. Enthalten u.a. in Seefisch, Jodsalz
Magnesium
Wichtig für die Muskeln (u.a.), enthalten u.a. in Vollkornprodukten, Bananen, Nüssen, Kernen
Calcium
Wichtig für die Knochen (u.a.), enthalten u.a. in Milchprodukten, grünem Gemüse
Omega-3-Fettsäuren
DHA + EPA
Positive Wirkung auf Herz-Kreislauf. Enthalten in fettreichen Seefischen (z.B. Lachs, Makrele)
Frühstücks-Muffins
Worauf du verzichten solltest
Meine Frauenärztin meinte am Anfang meiner Schwangerschaft ich müsse auf nichts verzichten. Alkohol und Nikotin sind ohnehin tabu, das war mir klar. Allerdings hab ich dann doch auf einige Lebensmittel verzichtet, ob das nun sinnvoll ist oder nicht muss jede werdende Mama für sich entscheiden. Das waren alles Produkte aus einer Gruppe: rohe Produkte! Also rohe Eier, rohes Fleisch, rohen Fisch, Rohmilchkäse. Kein Sushi. Das ist mir am schwersten gefallen (dafür hab ich oft Avocado-Maki gegessen). Ansonsten hab ich auf nichts verzichtet.
Link zu Rezepten
Am Ende hab ich noch ein paar von besonders schwangerschaftsfreundlichen Rezepten zusammen gestellt, die viele von den benötigen Nährstoffen enthalten:
- Seesaibling Ragout / Arctic char ragout
- Seesaibling mit Pilz-Sahne-Sauce / Arctic char with mushroom cream sauce
- Lachsspieße auf Curry-Kokos-Schaum / Salmon Skewers with curry and coconut foam
- Frühstücksmuffins / Breakfast muffins
- Rote Rüben Linsen Burger / Red beet lentil burgers
- Linsen Zucchini Tarte / Lentil zucchini tarte
- Gebackene Eier mit Spinat / Baked eggs with spinach
- Chocolate Chip Cookies mit Linsen / Chocolate Chip Cookies with lentils
- Avocado Schoko Mousse
Heutzutage herrscht die gängige Meinung, dass man unbedingt ein Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft nehmen muss. Ich bin mir da nicht so sicher, früher ging es doch auch ohne, hab es aber im Endeffekt trotzdem genommen – man will dann einfach nichts riskieren. Was meint ihr, sind Nahrungsergänzungsmittel nötig, oder kann man alle Bedürfnisse durch die Ernährung decken?
