Erholung: So wichtig wie dein Training

Entspann dich! Du wirst nicht dein ganzes Leben im Fitnessstudio verbringen. Es reicht, ein paar Stunden die Woche Zeit für ein effektives Training nehmen. Deine Ziele erreichst du dann auch – beziehungsweise: erst recht!

Du hast es bestimmt schon gehört: Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern als Antwort auf das Training.

Du bist gesprintet? Dein Körper hat gemerkt dass er heute fast von einem Löwen gefuttert wurde, wäre er nicht so schnell gerannt.

Du hast Klimmzüge gemacht? Er hat gemerkt, dass er nächstes Mal von der Klippe stürzt, wenn er nicht seinen Rücken stärkt.

Zeigen wir unserem Körper also häufig, dass er für diese Situationen gewappnet sein sollte wird er dem Ruf folgen - mit besserer Leistungsfähigkeit und damit starker Muskulatur und wenig Körperfett.

Doch um dies zu erreichen muss er auch die Möglichkeit dazu haben – er muss sich erholen können.

Die 7 Dos and Don’ts für gute Erholung

 Ausreichend Essen

Etwas mehr als das :)

Für alle deine optischen, gesundheitliche oder sportlichen Ziele ist die Kombination Training + Gesundes Essen der Schlüssel zum Erfolg!

Gesundes Essen bedeutet nicht wenig Essen! Gerade beim Abnehmen wird das oft gleichgesetzt.

Wenn du trainierst solltest du deinem Körper danach alles geben, das er braucht um deine Muskelleistung wieder herzustellen. Nach dem Training solltest du mit dem Essen also nicht geizen!

Dein Körper wird fast alles was du isst in die Regeneration der Muskeln stecken. 

Dazu braucht er jetzt Energie in Form von Kalorien: Kohlenhydrate sind in diesem Zeitraum deshalb auch völlig in Ordnung – sogar wichtig, wenn dein Ziel Muskelwachstum ist.

 Eiweiß

Egal welchen Sport du machst – für deine Bewegung sind Muskeln verantwortlich.

Gerade bei Krafttraining werden sie während der Bewegung nicht stärker – ganz im Gegenteil, das Training zerstört deine Muskeln sogar leicht.

Um die Muskulatur wieder herzustellen (und im besten Fall vielleicht noch etwas mehr draufzusetzen) benötigt dein Körper das Baumaterial der Muskeln: Eiweiß.

Es ist ziemlich schwer zu berechnen ist, wie viel Eiweiß genau für die Regeneration deiner Muskeln benötigt wird. Da Eiweiß aber sowieso die geringste Tendenz aller Nährstoffe hat, zu Körperfett zu werden, bin ich hier großzügig:

2 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag – das gilt besonders am Tag des Trainings und am Tag danach!

Viele Nährstoffe

Hast du hart trainiert laufen bei deinem Körper danach alle Körperfunktionen auf Hochtouren: Dafür verbrennt er nicht nur Kalorien und benötigt Eiweiß, sondern für jede Körperfunktion auch Mikronährstoffe – Mineralien und Vitamine.

Mit einer gesunden Paleo-Ernährung nimmst du bereits viele Mikronährstoffe zu dir, bei besonders häufiger oder intensiver Bewegung solltest du aber bei zweien darauf zu achten, genug zu essen: Magnesium und Zink.

Beide gehen mit dem Schweiß (der hoffentlich bei dir geflossen ist!) verloren, sind für die Erholung jedoch wichtig.

Professor Protein sagt:

Magnesium wird für dein Nerven- und Muskelsystem benötigt, was du merkst wenn es dir fehlt: Wadenkrämpfe sind die Folge. Ein krampfender Muskel erholt sich nicht gut.

Zink wird zur Testosteronproduktion benötigt, das vor allem bei Männern als Antwort auf das Training gebildet wird und bei Muskelregeneration und -wachstum hilft.

Wie kann man dafür sorgen, genug davon zu essen?

Magnesium steckt in dunkler Schokolade, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Spinat und vielem mehr.

Zink steckt unter anderem in rotem Fleisch, Nüssen, Linsen und Käse.

Viel Schlaf

Guter und ausreichender Schlaf ist wichtig für deine Trainingsleistung und deinen Muskelaufbau!

Es ist die Zeit, in der sich dein Körper am meisten um die Regenerierung seines Gewebes und seiner Knochen kümmert.

Professor Protein:

Ein Schlafmangel führt zu einer Erhöhung der Spiegel des “Stresshormons” Cortisol, einer Verringerung des Testosteronspiegels und zu einer geringeren Eiweißsynthese in den Muskeln.

Die Erholung leidet also deutlich unter zu wenig Schlaf.

Was zu wenig bedeutet ist nicht eindeutig und hängt von dir ab. Manche Menschen brauchen mehr, manche weniger, eine genaue Stundenangabe will ich deshalb nicht machen.

Normalerweise merkt man es selbst, wenn man zu wenig Schlaf bekommt. Deine Konzentration und Leistungsfähigkeit leidet und du fühlst dich müde.

Mein Tipp wenn du zu spät schlafen gehst: Fange am Abend nicht mehr an Civilization V zu spielen! ;)

 Training

Dieser Punkt ziemlich logisch sein, trotzdem nenne ich hier. Deine Fortschritte machst du nicht während des Trainings, sondern als Überkompensation deines Körpers als Antwort auf das Training.

Doch dazu braucht er Zeit und Ruhe – die er bei noch mehr Training bestimmt nicht bekommt.

Hast du vor, einen Tag nur herumzuliegen und Videospiele zu spielen ist der Tag nach dem Training die beste Gelegenheit dafür!

Wenn du dich doch bewegen willst ist das natürlich noch besser! Leg also den Treppenlift-Katalog wieder zur Seite.

Leichte Bewegungen wie Dehnübungen, Spaziergänge oder Radfahren sind zu jeder Zeit gesund und helfen der Erholung.

Aber das intensive Training, das du eben schon gemacht hast, muss jetzt kurz warten!

Je nach deiner Trainingsintensität solltest du 1-2 Tage Pause machen, bis du den gleichen Muskel wieder belastest.

Trainierst du deine Muskeln getrennt (zum Beispiel geteilt nach Unter- und Oberkörper), so kannst du natürlich auch öfter trainieren. Trotzdem sollte es immer Tage geben, an denen du gar kein intensives Krafttraining machst.

 Kein Training (für lange Zeit)

Das Ratlose Rentier sagt:

Jetzt bin ich verwirrt…

Keine Sorge, was oben steht stimmt: In der Zeit direkt nach einem Training sollte man auf weiteres intenstives Training verzichten. Diese Zeitspanne ist jedoch auch nicht endlos:

Nach einigen Tagen ist dein Körper wieder komplett regeneriert und bereit für mehr!

In dem Graphen oben siehst du, dass du nach Training und Regeneration zwar leistungsfähiger bist als davor – aber nur für einige Zeit.

Sobald du wieder erholt bist, kannst – und solltest – du dich wieder bewegen!

Wartest du zu lange ist jede Adaption, die er aufgrund des Trainings gemacht hat verloren.

Vielleicht kennst du Menschen, die an einem Tag alles geben - Krafttraining, Joggen, Sit-Ups - und dann zwei Wochen gar nichts machen (“zur Erholung”).

Was dann passiert hast du bestimmt auch schon gemerkt, als du nach längerer Pause wieder angefangen hast:

“Ich kann mich nicht bewegen! Alles tut weh!”

So äußert sich ein Muskelkater.

Nimm dir also ein paar Tage Zeit, um dich von einem guten Training zu erholen – und mache dann weiter!

Stress

Das Training selbst war schon ein ziemlicher Stress für deinen Körper. Unser Körper setzt jetzt alles daran, den großen Trainingsreiz zu verarbeiten und uns stärker zu machen, damit wir beim nächsten Mal bessere Chancen haben die Anforderungen zu meistern.

Noch mehr Stress ist da das letzte, das er brauchen kann.

Professor Protein sagt:

Auch mentaler Stress kann die Erholung von einem Training stark beeinträchtigen.

Nur können wir gegen Stress leider nicht immer etwas machen – wir empfinden ihn ja auch selbst nicht gerade als angenehm. Und dich darüber zu stressen, dass du gestresst bist macht es auch nicht besser…

Wenigstens bei Kleinigkeiten können wir aber versuchen ihn zu vermeiden!

Betrifft es dich langfristig ob jemand das Reißverschlussverfahren nicht beachtet? Eigentlich nicht.

Weitere Tipps für eine effektive Erholung

• Ein Abwärmen nach dem Training hilft dem Körper, wieder zur Ruhe zu kommen und kann der Erholung helfen. Dabei musst du nicht kreativ werden – ich dehne mich meistens leicht und radele dann gemütlich vom Fitnessstudio nach Hause.
• Fast jeder Profisportler benutzt es: Kaltes Wasser bzw. Eisbäder nach dem Training helfen der Regeneration. Jedes Mal eine Badewanne mit Eiswürfeln zu füllen ist etwas aufwendig – eine kalte Dusche hilft auch schon.

Alles klar! 

Jetzt wo du weißt, wie du dich effektiv erholen kannst hält dich nichts mehr davon ab!

Private Pinguin sagt:

Fang an! Bewege dich, trainiere und werde stärker!

Zeige den Fettzellen, dass sie überflüssig sind und den Muskeln, dass sie gebraucht werden!

Hast du schon das 7-Minuten-Workout ausprobiert? ;)

Meine Fragen an dich:

• Wie regenerierst du dich am besten?
• Wie häufig trainierst du in der Woche?

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