Nächstes Monat - nächstes Erfolgsworkout! Was die Erfolgsworkouts sind hab ich ja im Januar schon erklärt, hier nochmal ganz kurz: während des Trainings wird die Zeit gestoppt und diese dann notiert. Am Ende des Monats wird es wiederholt und die Zeit verglichen - im Idealfall hat sich die Zeit verbessert und so wird ein Erfolg sichtbar gemacht und dadurch die Motivation erhöht! Die Workouts sind alle kurz und intensiv, man kann sie also durchaus zwischendurch öfter machen.
Seit kurzem gibt es zusätzlich noch die Wochen-Challenges, mehr dazu hier.
{Erfolgsworkout} März 2018
Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen - das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben - unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Im März machst du folgende Übungen ohne Pause und stoppst deine Zeit sowohl am Anfang des Monats, als auch am Ende:
10 Kreuzheben mit aufrechtem Rudern
10 Froggies
10 Breite Kniebeugen mit Brustpresse
10 Renegade Row
10 Kniebeugen mit Frontheben
Ein Durchgang dauert wie immer nur ein paar Minuten, meine Zeit vom Beginn des Monats verrate ich dir am Ende des Beitrags!
Kreuzheben mit aufrechtem Rudern
Hüftbreiter Stand, der Rücken ist gerade, die Bauchmuskeln sind angespannt, die Beine leicht gebeugt. Die Arme hängen locker nach unten und halten eine Hantel oder ein anderes Gewicht (Handflächen zum Körper). Während der Einatmung den Oberkörper im Hüftgelenk langsam und kontrolliert nach vorne bis in die Waagrechte beugen, die Arme mit den Gewichten laufen an den Beinen entlang Richtung Boden, die Hüfte wird nach hinten geschoben. Wichtig: der Oberkörper bleibt im Ausgangszustand, also gerade, die Beine ebenso. Während der Ausatmung den Oberkörper wieder nach oben führen.
Gleichzeitig die Hände am Körper nach oben führen, bis die Arme komplett gebeugt und parallel zum Boden sind (nicht höher als Schulterhöhe). Die Arme kontrolliert wieder absenken.
Froggies
Aufrechter, breiter Stand am Ende der Matte, Arme hängen locker neben dem Körper, Rücken ist gerade. Die Hände auf der Matte vorne platzieren und mit den Füßen zurück springen, so dass man in der Plankenposition mit gegrätschten Beinen landet. Nun mit den Füßen nach vorne springen, die Arme befinden sich außerhalb der Knie, kurz halten und wieder zurück.
(Mamas mit starker Rektusdiastase sollten diese Übung nicht machen bzw. abgeändert: in die Plankenposition auf Knien zurück steigen, anstatt zu springen, und auch wieder einzeln mit den Beinen nach vorne steigen - ev. auch mit dem Oberkörper erhöht - Modifikationen für Rektusdiastase gibts auch hier!)
Breite Kniebeugen mit Brustpresse
Breiter Stand, die Arme sind abgewinkelt neben den Ohren und halten eine Hantel oder ein anderes Gewicht (sie bilden quasi ein „U"), Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Gleichzeitig die Ellbogen vor dem Körper zusammen führen - die Oberarme bleiben parallel zum Boden. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen (Gewicht ist auf den Fersen). Die Arme zurück in die Ausgangsposition führen, Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken.
Renegade Row
Auf die Hände und Füße stützen, der Körper sollte von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden, die Hände halten Hanteln, die am Boden liegen. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Nun abwechselnd die Hanteln heben, den Ellbogen dabei nahe am Körper entlang führen. Der restliche Körper bleibt unverändert und bewegt sich nicht, dh er kippt auch nicht zur Seite (ev. vor einem Spiegel kontrollieren).
Bei Rektusdiastase eher auf die Knie stützen, um den Druck im Bauchraum zu verringern. (Bzw. vorher mit einem Physiotherapeuten arbeiten, um die Bauchmuskeln für diese Übung gut kontrollieren zu können!)
Kniebeugen mit Frontheben
Schulterbreiter Stand, mit beiden Händen ein (kleines) Gewicht halten, die Arme vor dem Körper (leicht abgewinkelt), Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Gleichzeitig das Gewicht anheben soweit es geht, ohne die Schultern nach oben zu ziehen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, gleichzeitig die Arme wieder absenken. Die Schultern bleiben dabei hinten und unten, werden also nicht zu den Ohren hochgezogen! Der Rücken bleibt gerade.
So, und als Ansporn mich zu schlagen hier meine Zeit: 2:29 Minuten. Das ist ein Durchgang, im Idealfall machst du an einem Tag mehrere Durchgänge - 2-3 wären super, ev. sogar mehr.
Viel Spaß beim Trainieren!! Verratet ihr mir eure Zeiten hier in den Kommentaren? Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag "#Mamaness" verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!
