BCAA gilt in Sportlerkreisen als ein gut verwertbares und simples Supplement, um den eigenen Trainingserfolg gezielt zu verbessern. Aber sind die Aminosäuren tatsächlich die Allrounder von denen Sportler schwärmen? Ist bei der Einnahme nicht doch mehr zu beachten, als die meisten Anwender vermuten?
Was ist BCAA?
Unter BCAA (Branched-Chain Amino Acids) werden die verzweigtkettigen proteinogenen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin bezeichnet. Verzweigtkettig bedeutet in diesem Fall, dass die essentiellen Aminosäuren auch an den Seiten Ketten bilden, was mikroskopisch betrachtet an die Verzweigungen eines Baumes erinnert.
Die essenziellen BCAA Aminosäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden und bedürfen einer äußerlicher Zufuhr. Sie können also ausschließlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder einer entsprechend proteinhaltigen Ernährung zugeführt werden. BCAA in Nahrungsmitteln findet sich vor allem in Fisch-, Rindfleisch-, und Milchprodukten.
Einer der Vorteil von BCAA im Vergleich zu anderen Aminosäuren ist, dass BCAA weitaus geringer in der Leber oder anderen Gewebestoffen verstoffwechselt wird.
BCAA Präparate werden im Kraftsport- oder Ausdauersport als Supplement verwendet. Der Muskelaufbau und die Ausdauer sollen hierdurch erhöht werden. Davon abgesehen findet BCAA seinen Einsatz aber auch in der Medizin, beispielsweise bei der Behandlung von Leberzirrhose, Muskelschwund oder im Zuge einer intensivmedizinischen Betreuung. Andere medizinische Bereiche, wo BCAA zum Einsatz kommt sind bei:
- septischen Symptomen
- Verbrennungsopfern
- Sarkopenie (altersbedingter Verlust an Muskelmasse)
- Krebspatienten
- Muskeldystrophie
BCAA Wirkung – Welche Inhaltsstoffe sind enthalten?
BCAA setzt sich primär aus drei einzelnen essentiellen Aminosäuren zusammen. Leucin, Isoleucin und Valin. Diese einzelnen essentiellen Aminosäuren haben folgende Wirkungsweise:
- Leucin:
Leucin gehört zu den sogenannten ketogenen Aminosäuren. Leucin ist an der Proteinsynthese der Muskelproteine beteiligt und wird von allen drei essentiellen Aminosäuren am meisten verstoffwechselt. - Isoleucin:
Isoleucin (abgekürzt, IIe oder I) weist sowohl ketogene, als auch glucogene Eigenschaften auf. Isoleucin ist ein Energielieferant für unsere Muskulatur und unterdrückt die Serotoninbildung im Gehirn. - Valin:
Valin (abgekürzt Val oder V) ist eine glucogene Aminosäure. Sie dient genauso wie Leucin als Energielieferant für die Muskulatur und Serotoninhemmer.
Ca. 35 % der Proteine der Muskeln bestehen aus verzweigtkettigen Aminosäuren. BCAA ist grundlegend von Bedeutung bei der Bildung von Glutamin und Alanin, der zwei am Muskelaufbau häufigsten benötigten Aminosäuren. Nach der Einnahme von BCAA führt der direkte Weg der Aminosäure unverstoffwechselt in den Mitochondrien der Muskulatur. Auch für den Stickstoff- und Energietransport zwischen Muskeln und Leber ist BCAA nötig.
In Stresssituationen, wie etwa dem intensiven Krafttraining, benötigt unser Körper vermehrt BCAA. Der Glutamin- und Alaninspiegel wird synthetisiert und der Körper bedient sich nicht an eigenen Eiweiß-Vorräten.
BCAA wird in Form von Supplement vor oder nach dem Sport dem Körper zugeführt und zielt auf eine Verringerung des Muskelabbaus und einer Stimulation der Muskelproteinsynthese ab. Auch Muskelkater kann durch BCAA gezielt vorgebeugt werden. Studien haben gezeigt, dass insbesondere die Kombination aus BCAA und Taurin Muskelschmerzen und –schäden reduziert.
Wichtig für die Wirkungsweise von BCAA ist das perfekte Verhältnis der einzelnen Aminosäuren untereinander. Dieses Verhältnis beträgt 2 Leucin : 1 Isoleucin : 1 Valin.
Eine Anreicherung mit Biotin, Pantothensäure und Vitamin B 6 verstärkt den Wirkeffekt. Die Einnahme empfiehlt sich 30- 34 Minuten vor Trainingsbeginn.
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Einnahme – In welcher Dosierung nimmt man BCAA ein?
Generell hat ein Erwachsener einen täglichen BCAA Bedarf von knapp 140 mg auf 1 kg Körpergewicht. Umgerechnet auf eine 70 kg schwere Person sind dies beispielsweise 10,4 Gramm BCAA. 5 Gramm BCAA vor Beginn des Trainings beugen Muskelabbau vor und sorgen dafür, dass sich der Körper nicht an den Vorräten der Muskulatur bedient.
Eine Dosierung unter 5 Gramm ist zu vermeiden, da hier so gut wie keine Wirkung eintritt. Die genaue BCAA-Dosierung ist jedoch abhängig vom persönlichen Trainingsziel. Zur Muskelmassebildung wird beispielsweise mit knapp 10 Gramm BCAA viel mehr benötigt, als zur Einhaltung einer Diät mit 3-5 Gramm. Den höchsten Bedarf haben Ausdauersportler mit einer Dosierung von bis zu 20 Gramm BCAA. BCAA-Supplements haben üblicherweise eine genaue Dosierungsempfehlung beiliegend.
BCAA in Kapsel oder Pulver-Form? Was ist sinnvoller?
BCAA sind als Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel- oder Pulverform erhältlich. Beide Darreichungsformen sind mit ausreichend Flüssigkeit einzunehmen. Auf fettreiche Flüssigkeiten wie Milch sollte bei der Einnahme verzichtet werden.
BCAA-Pulver kann in Getränken komplett aufgelöst werden und ist daher als Power-Shake vor oder nach dem Sport sehr gut geeignet. Mittlerweile bieten unterschiedliche Hersteller Pulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen an, die von Anwendern als geschmacklich gut beschrieben werden. Der muskelaufbauende Effekt kann in Form eines Kohlenhydrat-Lieferanten wie Traubenzucker intensiviert werden.
Der Vorteil von BCAA-Kapseln ist, dass die Kapseln bereits vordosiert sind und diese schnell und unkompliziert eingenommen werden können. BCAA-Kapseln auf Cellulose-Basis gelten als besonders verträglich.
Bei der Qualität eines guten BCAA-Supplements ist auf die Inhaltsstoffe zu achten. Gutes BCAA besteht aus pflanzlichen Inhaltsstoffen (z.B. Mais). BCAA aus Tier- oder Menschenhaaren hingegen weist eine schlechte Bioverfügbarkeit auf. Pflanzliches BCAA ist daher nicht nur aus ethischen Gründen der tierischen Alternative vorzuziehen.
BCAA in Pulver- oder in Kapselform bietet also unterschiedliche Vorteile. Was schlussendlich bevorzugt wird, hängt hauptsächlich von den eigenen Vorlieben ab.
Unterschied zwischen BCAA und EAA
EAA ist ähnlich wie BCAA eine essentielle Aminosäure, die vor allem im Sportbereich als Supplement zur Leistungssteigerung zugeführt wird.
EAA im Körper dient dem Muskelaufbau und der Optimierung der Hypertrophie. BCAA hingegen ist dafür verantwortlich, die Muskelproteinbiosynthese zu maximieren. EAA sind bei diesen Prozessen von größerer Bedeutung als BCAA, da bei BCAA im Vergleich zu EAA die Bausteine für den Muskelaufbau fehlen. EAA Supplements enthalten meist auch das verwandte BCAA.
EAA Nahrungsergänzungsmittel erfreuen sich mittlerweile großer Beliebtheit, da sie im Vergleich zur kleinen Schwester BCAA grundsätzlich zwar die gleichen Eigenschaften besitzen, zusätzlich aber noch den Muskelaufbau ankurbeln.
BCAA Drinks – Was ist das?
BCAA Drinks sind fertiggemixte und vorportionierte Shakes, welche vor oder nach dem Training für Energie sorgen. Teilweise sind die sportlichen Shakes mit Koffein zugesetzt.
Idealerweise bietet sich die Einnahme ca. 15-30 Minuten vor dem Training an. BCAA Drinks haben einiges zu bieten. Sie können während der Trainings-Einheiten getrunken werden, schmecken meist lecker und belasten den Organismus im Gegensatz zu einer Pre-Workout-Mahlzeit nicht.
Nebenwirkungen – Fehler bei Einnahme können…
BCAA gilt als sehr gut verträglich und sicher in der Einnahme. Nur eine extrem hohe Überdosierung kann zu Nebenwirkungen führen. Für Leucin gilt beispielsweise eine tgl. Höchstdosierung von 500 mg /kg Körpergewicht. Dies sind bei einer 90 kg schweren Person 45 Gramm Leucin.
Personen mit gesundheitlichen Beschwerden hingegen sollten bei der Einnahme von BCAA Vorsicht walten lassen und müssen unter Umständen mit unangenehmen Nebenwirkungen rechnen. Hier ist bereits vor der Einnahme eine Rücksprache mit dem behandelnden Hausarzt ratsam.
Häufig unterschätzt werden Nebenwirkungen von anderen in BCAA-Produkten enthaltenen Inhaltsstoffen. Koffein, Lactose oder andere Inhaltsstoffe können unangenehme Folgen mit sich bringen oder aufgrund von Unverträglichkeiten zu starken Begleiterscheinungen führen.
Welche Erfahrungen machten Anwendern mit BCAA?
Anwender von BCAA sprechen überwiegend positiv über ihre Erfahrungen. Ob flüssige BCAA oder die Kapselform bevorzugt werden ist von Anwender zu Anwender unterschiedlich. Die meisten BCAA Konsumenten nehmen die Aminosäure vor oder nach dem Training und schätzen neben der Leistungssteigerung vor allem die Trainingserfolge.
Haben Sie bereits Erfahrungen mit BCAA gemacht? Dann lassen Sie auch andere daran teilhaben oder aber tauschen Sie sich mit anderen Anwendern aus. Nutzen Sie dazu einfach die Kommentarfunktion unter diesem Beitrag.
Hat Stiftung Warentest BCAA’s getestet?
Einen Stiftung Warentest von BCAA Produkten gibt es derzeit noch nicht. Dafür hat die Bildzeitung in ihrer Testserie verschiedene BCAA Supplements unter die Lupe genommen und einen Testsieger gekürt.
Überzeugt hat hier das „Olimp BCAA XPlode“ mit der Gesamtnote 1,2. Das Produkt punktet vor allem aufgrund des guten Geschmacks und der vergleichsweise hohen BCAA Aufnahme. „Olimp BCAA XPlode“ kostet 71,30 €/kg und ist unter anderem über Amazon erhältlich.
Wo kann man gute BCAA Produkte günstig kaufen?
Beim Kauf eines BCAA Produktes ist auf das richtige Verhältnis der Aminosäuren und qualitativ hochwertige Inhaltsstoffe zu achten. Billig ist hier nicht gleich besser. Ein gutes und trotzdem preislich attraktives Supplement ist beispielsweise „Yum Yum BCAA“ von Rockanutrition.
Es versorgt die Muskulatur zügig mit den essenziellen Aminosäuren und kommt ohne künstliche Geschmacksstoffe und Zuckerzusatz aus. Zudem ist es vegan, farbstofffrei und Aspartam frei.
„Yum Yum BCAA“ bietet zudem mit fünf unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wie Cola, Zitronen Eistee, Lollipop, Ananas oder Wassermelone für jeden Geschmack das passende Pendant. Mit einem Preis von 29,99 € für die 450 Gramm Dose ist dieses BCAA Supplement auch preislich absolut im grünen Bereich.
Fazit
Die Wirkungsbereiche von BCAA lassen sich nicht nur auf den Trainingsbereich reduzieren. BCAA kann auch im medizinischen Bereich bei unterschiedlichen Beschwerden eine gezielte Verbesserung der Symptome bewirken, da BCAA vom Körper gut aufgenommen und umgewandelt wird.
Die BCAA Drinks für Sport und Fitness sind der ideale Begleiter für unterwegs. Sie sind gut dosierbar oder können bereits fertig gemixt vor oder nach dem Sport den Trainingserfolg unterstützen.
Um ungewünschte Nebenwirkungen zu vermeiden ist bei der Einnahme darauf zu achten, die Dosierungsempfehlung einzuhalten. Nur wer es bei der Einnahme etwas zu gut meint oder gesundheitlich vorbelastet ist, muss mit Nebenwirkungen rechnen.
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