Energy Gel – der kleine Retter in der Hose!

Kennst du das Gefühl, wenn ab 35 Kilometer nichts mehr läuft? Die Beine sind schwer und auch mit größter Motivation ist es nicht mehr möglich, schneller zu laufen. Du läufst gegen eine Wand, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind und du gezwungen bist, auf den Fettstoffwechsel alleine zurückzugreifen. Manche Läufer haben für diesen Moment immer einen (oder mehrere) Retter bei sich!
Die Energy Gels sind des Marathonläufers beste Freunde! Zumindest wird das von manchen Marathonläufern berichtet: „wenn du das Zeug reindrückst, bekommst du einen regelrechten Schub“! Ist das tatsächlich so, oder bilden die sich das nur ein?

Was ist in einem Energy Gel drinnen?

Im Prinzip ist ein Energy Gel lediglich ein dickflüssiges Sportgetränk. Es sollte nur Kohlenhydrate und etwas Salz (Natrium) enthalten.

Wann soll man Energy Gels nehmen?

Energy Gels sind ausschließlich für die Kohlenhydratzufuhr während des Wettkampfs oder als Notration für lange Trainingseinheiten gedacht! Außerhalb des Trainings/Wettkampfs sind Elektrolytgetränke (vor) oder feste Nahrung (danach als Regeneration) weitaus effektiver. Auch haben diese Gels nur ab einer bestimmten Belastungsdauer einen Sinn. Wenn nämlich jemand auf die Idee kommt, bei einem 5km-Lauf ein Säckchen Gel reinzudrücken, der kann sogar mehr verlieren als gewinnen.

Wieso soll man Energy Gels einnehmen?

Kohlenhydrate sind bei maximalen Belastungen über einer Stunde immer das limitierende Substrat. Wir haben aber die Möglichkeit, während der Belastung eine gewisse Menge an Kohlenhydraten (maximal etwa 60 Gramm pro Stunde) aufzunehmen. Dadurch steigt unsere verfügbare Menge an „schneller Energielieferanten“ und wir können länger bzw. mit einer höheren Geschwindigkeit laufen.
Ein vereinfachtes Rechenbeispiel: Wenn du bei einem Marathon zwei Gels zu dir nimmst, dann hast du etwa 40 Gramm (= 160kcal) zusätzliche Kohlenhydrate zur Verfügung. Damit könnte zum Beispiel eine 80kg schwere Person etwa 2km lang laufen. In Wirklichkeit sogar weiter, wenn man bedenkt, dass man nicht zu 100% im Kohlenhydratstoffwechsel läuft. Ohne diese Zufuhr würdest du im Extremfall zwei Kilometer früher einbrechen oder du müsstest eben dementsprechend langsamer laufen. Dieselbe Menge an Kohlenhydraten würdest du aber auch mit ¾ Liter isotonischen Getränks zuführen!

Welchen Vorteil haben die Gels im Vergleich zu herkömmlichen Sportgetränken?

Einen wesentlichen: sie sind praktisch zum Transportieren!
Und sonst fällt mir eigentlich kein bedeutender Vorteil mehr ein, denn die Gels haben zwar eine ähnliche Zusammensetzung wie herkömmliche Sportgetränke, sind aber sehr hyperton! Deshalb ist auch die Empfehlung, gemeinsam mit dem Gel auch ausreichend Wasser zuzuführen. Wenn also normale Sportgetränke möglich sind, dann würde ich diese persönlich vorziehen. Die sind meist leichter verträglich, und wenn ich zu einem Gel sowieso Wasser trinken muss, dann hebt sich der eigentliche Vorteil wieder auf. Es gibt im Handel auch "verdünnte Gels", die leichter verträglich sind. Die sind jedoch dementsprechend größer und unhandlicher beim Transport während des Laufens. Auch wenn sie etwas bekömmlicher sind, sie sind keineswegs isoton!
Dennoch schwören viele Läufer auf die Gels, weil die in richtiger Portionsgröße verpackten Säckchen einfach einzustecken sind und bei Bedarf aufgerissen und eingenommen werden können. Denn nicht jeder kann während des Laufens eine ausreichende Menge isotonischen Getränks aus einem Becher trinken – der Großteil wird meist ins Gesicht und aufs T-Shirt geleert! Dadurch verliert man auch wertvolle Kohlenhydrate!
Und wie in der Einleitung schon angedeutet, können diese Gels in Notzeiten oder in der schwierigsten Phase beim Marathon einen zusätzlichen Rückenwind liefern. Wenn auf einmal 20 Gramm sehr leicht verfügbare Kohlenhydrate in den unterzuckerten Körper strömen, werden Geist und Muskulatur vor Begeisterung aufschreien! Die Muskulatur kann wieder an schnelle Energielieferanten zurückgreifen und die Motivation steigt parallel dazu. Mehrmals selbst erlebt und unzählige Male von Läufern berichtet!

Welche Nachteile haben die Energy Gels?

Wie erwähnt, verträgt nicht jeder eine derart hohe Dosis an Kohlenhydraten! Die Aufnahme dieser Kohlenhydrate ist nämlich deutlich langsamer als bei isotonischen Getränken. Denn bevor das dickflüssige Gel aufgenommen werden kann, muss es im Magen/Darm verdünnt werden. In einer kritischen Situation kann man in dieser Situation sogar dehydrieren. Ich persönlich kenne aber keinen Fall, der unmittelbar durch die Aufnahme von Gels dehydriert wurde (zum Verdünnen wird dem Körper nur etwa 100ml Wasser entzogen und gleich wieder zugeführt!). Das Argument ist eher eine Angstmache!
Was aber ein größeres Problem darstellt, ist die Verträglichkeit, zumindest wenn es ohne Wasser eingenommen wird. Denn 20 Gramm Zucker oder mehr auf einmal unter Belastung zu verdauen, muss erst einmal bewältigt werden. Manchen Läufern wird darauf übel, im schlimmsten Fall bekommt man Magenkrämpfe oder sogar Durchfall! Und wenn man zu den Gels tatsächlich Wasser trinkt, findet man meist nicht das optimale und beste Verdünnungsverhältnis.
Um dir diese unangenehmen Erfahrungen zu ersparen, solltest du die Gels bereits im Training ausführlich testen. Sowohl auf die Verträglichkeit als auch auf den Geschmack! Es ist nicht wirklich einfach, eine klebrige, dickflüssige Flüssigkeit während des Laufens runterzuwürgen. Da soll es wenigstens nach etwas schmecken!
Und besser ist es, dir wird im Training von diesem Zeug schlecht, als beim großen Wettkampf. Kürzlich bei einer Unterhaltung mit erfahrenen (Marathon)Läufern mussten wir alle eingestehen, dass wir unsere erste Erfahrung mit Energy Gels während eines wichtigen Wettkampfs gemacht hatten. Alle im Einklang: „bei Kilometer 35 hat man das angeboten. Da probiert man es doch aus!“
Zum Testen geeignet sind dazu Trainingswettkämpfe oder am Schluss deiner langen Trainingsläufe, wenn du schon müde bist oder wenn du ein paar Kilometer deines geplanten Wettkampftempos anhängst. Die Gels aber bitte sehr gezielt einsetzen, denn beim Long Jog möchtest du ja den Fettstoffwechsel trainieren und dabei solltest du auf Kohlenhydrate weitgehend verzichten.

Meine Empfehlung:

Auch wenn Energy Gels nach 35 Kilometern einem regelrecht das Leben retten können, besser wäre eine strategische Ernährung und Taktik während des gesamten Wettkampfs. Denn wenn ich schon von Beginn an weiß, wie schnell ich laufen kann und gleichzeitig mehrmals geringe Mengen an Kohlenhydraten mittels Elektrolytgetränken zu mir nehme, laufe ich weniger Gefahr, dass ich Verdauungsprobleme bekomme, und ich bin gleichzeitig ausreichend hydriert! Dennoch ist ein Energy Gel als „kleiner Retter in der Laufhose“‘ nie falsch. Wer weiß, was auf einem bei diesem Marathon zukommt! ;-)
Nächste Woche möchte ich wieder einen Produkttest machen und einige Energy Gels genauer betrachten. Gibt es gute und weniger gute Gels? Wo liegen die Unterschiede und welche kann man empfehlen? Bist du neugierig? Trage dich doch gleich in meiner Mailingliste ein und du erfährst alle Details aus erster Hand!


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