Ein Marathontraining ohne Krafttraining...?

...funktioniert nicht! Ohne Krafttraining läuft nichts! Und ein Marathon läuft sich ohne Krafttraining schon gar nicht! Bist du vielleicht anderer Meinung und denkst, dass Krafttraining nur etwas für Muskeltypen ist? Falsch gedacht! Krafttraining ist auch für Marathonläufer ein wichtiger Baustein für eine langfristige Leistungssteigerung ohne verletzungsbedingte Unterbrechungen.
Doch keine Angst, Marathonläufer müssen mehr Zeit ins Laufen investieren als ins Krafttraining. Das ist für die meisten Läufer schon einmal ein beruhigender Punkt. Denn meiner Erfahrung nach betreiben die Läufer das Krafttraining nicht gerade mit Begeisterung: das ist ja sooo langweilig und vor allem anstrengend! Da laufe ich lieber eine Stunde länger und erspare mir das! Und genau das wird dann zum Problem. Denn nicht anstelle des Krafttrainings kann der Körper mehr Laufumfang verkraften, sondern es ist erst mit einem regelmäßigen Krafttraining möglich!

Welches Krafttraining brauchen Läufer

Für uns hat das Krafttraining nicht unmittelbar den Sinn, Muskeln aufzubauen, sondern die bestehenden Muskeln zu erhalten und gleichzeitig kräftiger zu machen, damit sie mehr leisten können. Leider kräftigen wir die Muskulatur beim Laufen selbst nur eingeschränkt, über Jahre bauen wir sogar Muskeln ab! So ist das Krafttraining sowohl für Laufanfänger (teilweise wichtiger als das Laufen selbst) als auch für jene, die abnehmen wollen besonders wichtig und darf nicht vernachlässigt werden.
Für mich ist das Krafttraining aber viel mehr als nur ein Mittel zur Muskelerhaltung! Das Krafttraining ist für mich der beste Partner fürs Laufen! Mit einem gezielten laufspezifischen Krafttraining kannst du viel mehr aus dir rausholen und vor allem die Trainingseffizienz steigern: hole mehr aus deiner investierten Zeit heraus!

Was ein laufspezifisches Krafttraining können muss

• Muskeltonus erhalten/aufbauen

Auch wenn die letzten Berichte gezeigt haben, dass Muskelhygiene wichtig ist und wir dafür sorgen müssen, dass unsere Muskeln nach dem Training auch wieder entspannen, heißt das nicht, dass ein entspannter Muskel auch leistungsfähig ist. Wir brauchen eine gewisse Grundspannung (Tonus), damit die Muskeln optimal arbeiten können…vor allem, wenn sie schnell arbeiten müssen. Wir müssen lernen, die Muskeln besser anzusteuern.
dazu gehört zum Beispiel: Sprungübungen oder ganz einfach Seilspringen

• Belastbarkeit der Gelenke erhöhen

Ein besonders wichtiger Punkt in der Verletzungsprophylaxe: wenn du belastbare Gelenke hast, dann kannst du einfach mehr trainieren, ohne dich dabei zu verletzen. Höre dich mal unter Marathonläufern um – wie oft klagen sie, dass sie verletzt sind. Frage doch mal nach, wer von denen wirklich Krafttraining macht!
Bedenke, dass das Laufen eine relativ monotone, aber doch große Belastung für den Bewegungsapparat bedeutet. Wenn das Lauftraining mit einem ordentlichen Krafttraining begleitet wird, werden die Gelenke, aber auch die Sehnen belastbarer und stabiler.
dazu gehört zum Beispiel: Basisübungen und Training mit hohen Gewichten

• Körperspannung erzeugen

Viele laufbedingten Verletzungen (Läuferknie, Hamstings-Synrom, Rückenschmerzen,…) sind auf eine schwache Rumpfmuskulatur zurückzuführen! Du musst das Becken bei jedem Schritt stabilisieren können, sonst entstehen Ausweichbewegungen. Diese Ausweichbewegungen verursachen aber nicht nur Überlastungen, sondern beeinträchtigen deinen Laufstil: die Laufökonomie sinkt! Wenn du müde wirst und die Körperspannung nicht aufrechterhalten kannst, dann musst du mehr Energie aufwenden, um das Tempo zu halten.
Und da sind schon wieder die Marathonläufer gefragt, denn in ihrer Disziplin müssen sie die Körperspannung über Stunden halten können! Beobachte doch einmal die Läufermasse bei etwa 30 oder 35 Kilometer: genau diejenigen, die einbrechen, werden zu keinem aufrechten Laufschritt mehr fähig sein. Schwache Rumpfmuskulatur = mehr Energieverbrauch. Wir können dann wieder genau diese Läufer fragen, ob sie Krafttraining machen und wann sie das letzte Mal verletzt waren…denn die Frage stellt sich dann nicht, ob sie es waren!
dazu gehört zum Beispiel: alle Arten von Stabilisationsübungen für Rumpf und Becken

Das bedeutet für dich als Marathonläufer:

Auch wenn ich es bereits mehrmals betont habe: es ist nicht wichtig, stundenlang Krafttraining zu betreiben, sondern es kommt auf die Regelmäßigkeit an. Mach ein Minimalprogramm und du wirst besser werden und von Verletzungen weitgehend verschont bleiben. Als Unterstützung haben wir vor einiger Zeit auch ein paar Standardprogramme für dich zusammengestellt: „Krafttraining für faule Läufer“ – 2x pro Woche für 15 Minuten, so viel Zeit hast du mit Sicherheit!

Tipp der Woche: 

Dir fallen keine Kräftigungsübungen ein? Dazu haben sich schon manche Gedanken gemacht - und die hier haben eine praktische Kartenbox entwickelt: sportboXX pro Trainingskarten