Immer wieder werde ich gefragt, wie man seinen Bauch trainieren soll?!
Meine Top 6 Übungen für einen schönen Bauch habe ich nun für euch zusammengefasst – Effektives Bauchtraining in weniger als 20 Minuten.
Der Bauch ist eine kleine Muskelgruppe und kann somit öfters pro Woche trainiert werden. Ich persönlich trainiere meinen Bauch bei jedem Workout – egal ob ich meinen Oberkörper oder Unterkörper trainiere. Bauch ist Pflicht!
Damit ein Sixpack überhaupt sichtbar wird, muss natürlich die Ernährung Top sein – das bedeutet?
Wir müssen das Fett verlieren, damit man die Muskeln sehen kann – je niedriger der Körperfettanteil ist, desto mehr wird man die trainierten Muskeln erkennen können.
Ohne eine gesunde Ernährung und Disziplin wird das also nix!
Oh..und wir können nicht gezielt nur am Bauch Fett verlieren, wenn wir Fett reduzieren, dann verlieren wir es verteilt am gesamten Körper. Muskeln können wir gezielt aufbauen, durch bestimmte Übungen, aber das Fett muss trotzdem weg…
Für das folgende Workout benötigt ihr eigentlich nur eine Matte…und Sportsachen.
Effektives Bauchtraining
Effektives Bauchtraining Download
1 Double Side Jackknife
Muskelgruppe: Bauchmuskel, Hüftbeuger, Po und Innerer Oberschenkel
- Seitlich auf den Boden legen und mit einem Arm am Boden abstützen – der zweite Arm wird am Kopf platziert (siehe Bild)
- Beine werden aneinander „gedrückt“ und leicht vom Boden angehoben
- Kurz halten und wieder absenken
Pro Bein 2x mit jeweils 12 Wiederholungen
2 Flutter Kicks
Muskelgruppe: Bauchmuskel, Hüftbeuger, Po und Innerer Oberschenkel
- Rückenlage / Kopf am Boden
- Hände befinden sich unter dem Po
- Abwechselnd wird ein Bein leicht angehoben und wieder gesenkt (schnelles Tempo)
3 Leg Pull-In Knee-up
Muskelgruppe: Bauchmuskel und unterer Rücken
- Rückenlage – Arme unter den Rücken legen (siehe Bild)
- Knie gleichzeitig anheben und in Richtung Oberkörper ziehen – dabei den Körper aufrichten
4 Lying Leg Raise
Muskelgruppe: Bauchmuskel und unterer Rücken
- Flach auf den Boden legen und Arme unter den Po legen
- Nun die Beine anheben/aufrichten und langsam absenken – danach wieder hochziehen
PS: Sobald man bemerkt, dass sich der Rücken/Bauch in Richtung Decke zieht, sollte man umgehend die Beine wieder anheben. Nur soweit zu Boden gehen, solange der Rücken/Bauch gerade bzw. am Boden bleibt
5 Plank
Muskelgruppe: Bauchmuskel
- Körper wird von Zehenspitzen und Armen gestützt
- Körper bildet eine Linie – Bauchmuskeln dabei anspannen
- Kopf sieht in Richtung Boden
- Position für 30 Sekunden halten
6 Russian Twist
Muskelgruppe: Bauchmuskel
- Auf den Boden setzen und Oberkörper aufrichten – Rücken gerade halten und Bauchmuskeln anspannen
- Man kann nun die Beine unter eine Hantelstange oder einen schweren Gegenstand klemmen – damit man die Balance halten kann. Ebenso kann euch eine Person dabei helfen und eure Beine halten. Natürlich funktioniert die Übung auch ohne Hilfsgegenstand/Hilfe – jedoch um einiges schwieriger.
- Arme können nach vorne ausgestreckt oder vor dem Körper verschränkt werden – sobald man in Position ist beginnt man den Körper langsam nach Rechts/Links zu drehen (Twist)
Ich wünsche euch viel Spaß und Erfolg bei eurem Workout – bleibt am Ball! Bei Fragen könnt ihr mich gerne kontaktieren -> [email protected] oder einfach einen Kommentar hinerlassen.
*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden! Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.
