Du bist oft auf der Couch anzutreffen, dort fühlst du dich einfach wohl? Sport ist nicht so dein Ding, keine Zeit, du willst nirgends hin fahren, bla bla bla? Dann hab ich heute das richtige Workout für dich!!
Ursprünglich hab ich es auf Instagram in den Stories gepostet, es ist aber so gut angekommen, dass ich es nun auch hier noch teile. Wer das Video sehen will: in den Story Highlights auf Instagram ist es zu finden! Nachfolgend hier nun die Übungen, einfach aber effektiv. Kann man auch gut beim Fernsehen machen, es gibt also keine Ausreden :-)
(Ja, ich hab die Hose zwischenzeitlich umgezogen, weil schwarz vor der Couch nicht so toll ist am Foto - so weit plane ich sowas, haha, ihr seht also, alles echt und real life!)
Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen - das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Rektusdiastase (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben - unbedingt auf den Bauchnabel achten.Couch Potato Workout
1. Step Ups mit Kickback
Aufrechter Stand vor der Couch, optional in den Händen je ein Gewicht halten (Handflächen zeigen nach vorne). Mit einem Bein auf die Couch steigen, gleichzeitig die Arme beugen (die Oberarme bleiben wo sie sind!). Nun auch das zweite Bein nach oben bringen und nach hinten anheben (ganz wenig, die Hüfte sollte nicht kippen, nur der Po leicht anspannen). Dann die Bewegung langsam und kontrolliert umkehren. Mit der zweiten Seite wiederholen.
20x (10 je Bein)
2. Mountain Climbers
Ausgangsposition bei den Mountain Climbers (Bergsteiger) ist mit beiden Händen (etwas über schulterbreit) auf der Couch und den Füßen am Boden, die Hüfte zeigt leicht nach oben, der Rücken ist gerade. Nun springt man abwechselnd mit einem Bein nach vor - man kann sich das ein bißchen gedreht vorstellen, wenn man den Boden als Berg betrachtet würde man quasi hinauf sprinten. Der Oberkörper bleibt in Position.
40 Wiederholungen (20x mit jedem Bein)
3. Dips
Auf die Couch setzen, die Handflächen auf der vorderen Kante. Mit dem Po von der Couch rutschen und mit den Füßen etwas nach vorne wandern, damit die Beine wieder im 90 Grad Winkel sind und die Arme den Grossteil des Körpergewichts tragen. Die Arme beugen und den Körper nach unten absenken, kurz halten und wieder strecken. Die Ellbogen bleiben dabei möglichst eng am Körper und werden nicht weiter als 90 Grad gebeugt (kein spitzer Winkel). Beim Absenken ein-, beim Hochdrücken ausatmen.
Nun die Beine eins nach dem anderen strecken, die Armbewegung wiederholen und dann die Beine wieder beugen etc.
10 Wiederholungen
4. Erhöhte Liegestütz
Auf die Hände und Knie stützen (die Hände auf der Couch, die Füße am Boden), Handgelenke unter den Schultergelenken, der Körper sollte von Knie bis Schultern eine gerade Linie bilden. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Die Arme beugen und den Oberkörper nach unten bringen. Kurz halten und kontrolliert wieder nach oben drücken.
10 Wiederholungen
5. Side Step Ups mit Side Kick
Aufrechter Stand vor der Couch, diesmal seitlich. Mit dem der Couch näheren Bein hinauf steigen. Nun auch das zweite Bein nach oben bringen und seitlich anheben (ganz wenig, die Hüfte sollte nicht kippen, nur die Seite leicht anspannen). Dann die Bewegung langsam und kontrolliert umkehren. Alle Wiederholungen auf einer Seite machen, dann umdrehen und zweite Seite
10 je Bein
6. Beinkreisen
Im Vierfüßlerstand auf die Couch begeben, dabei halten sich die Arme hinten an der Lehne fest, die Knie sind auf der Sitzfläche. Ein Bein nach hinten weg strecken und nun damit große Kreise machen.
5 Stück, dann Richtung wechseln - dann mit dem zweiten Bein ebenfalls insgesamt 10
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag "#mamathlet" verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Bis bald!
