Don’t skip the leg day! – Warum Beintraining so wichtig ist

Von Felix Günther in Basics, Fitness, Muskelaufbau · 17. Juli 2013 · 0 Kommentare

Don’t skip the leg day! – Warum Beintraining so wichtig ist

Das Gefühl, das man bekommt, wenn man gerade die Langhantel wieder zurück in Halterung legt, sich von der Flachbank aufrichtet und spürt, wie das Blut die Brustmuskeln aufpumpt, ist einfach unbezahlbar! Ein jeder, der gerne seine Zeit damit verbringt immer wieder an seine körperlichen Grenzen zu gehen und diese Tag für Tag ein Stückchen weiter auszudehnen, weiß wovon wir hier sprechen. Doch zu oft kommt es vor, dass nur die auf den ersten Blick sichtbaren Muskeln trainiert werden – das sind meistens Bizeps, Brust und Rücken. Na klar – macht ja auch am meisten Spaß, diese Muskeln zu trainieren. Schließlich lassen Trainingserfolge hier nicht lange auf sich warten und werden auch von anderen wahrgenommen.

Das Beintraining wird dabei gern vernachlässigt. Stattdessen ziehen sich viele Trainierende eine weite Jogginghose an, um die Aufmerksamkeit auf den im engen Shirt verpackten, gut durchtrainierten Oberkörper zu lenken und die dünnen Beine zu verstecken. Ein echter Sportler weiß jedoch, dass das Beintraining einen wesentlichen Bestandteil des Trainings darstellt und darstellen muss!

Obwohl einige Gründe dafür auf der Hand liegen scheint es, dass es vielen der Aufwand nicht wert ist. Böse Zungen verspotten die notorischen leg-day-skipper als “Discopumper“. Wir wollen hier aber einen sachlichen Weg einschlagen und deutlich machen, weshalb du nicht auf das Beintraining verzichten solltest, auch wenn “man sie im Club nicht sieht”.

Doch zunächst einmal die Fakten: Die Beine des Menschen lassen sich in sechs Übergeordnete Muskelgruppen unterteilen:

Beginnend mit dem, vom Volumen her größten Muskel des Körpers, dem Gesäßmuskel, welcher an so gut wie allen Bewegungsabläufen der Beine beteiligt ist und die wichtigste Verbindung zwischen den Beinen und der Hüfte darstellt, geht es weiter abwärts, wo wir den faktisch kräftigsten Muskel des Körpers vorfinden: Den Quadriceps femoris oder auch den vierköpfigen Oberschenkelmuskel. Die vier Stränge dieses Muskels sind dafür verantwortlich das Bein zu strecken, weshalb er auch als Beinstrecker bezeichnet wird. Sehen kannst du diesen Muskel (je nach Trainingsfortschritt zwei bis vier seiner Stränge) an der Oberschenkelvorderseite, wenn du dein Bein ausstreckst und vom Knie aus aufwärts schaust. Der Biceps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel bzw. Oberschenkelbeuger) ist der Gegenspieler (Antagonist) dieses Muskels und befindet sich an der Hinterseite des Oberschenkels unterhalb der Gesäßmuskulatur. Er kommt zum Einsatz, wenn das Bein gebeugt werden soll und zieht durch seine Kontraktion (Verkürzung) den Oberschenkelstrecker wieder in die Ausgangsposition.

Des Weitern befinden sich noch der Sartoris-Muskel und die Adduktoren im oberen Teil der Beine. Während der Sartoris-Muskel unter anderem die Rotation des Kniegelenks ermöglicht und die Gesäßmuskulatur dabei unterstützt das Bein seitlich vom Körper anzuheben, ermöglichen die Adduktoren die gegensätzliche Bewegung und ziehen das Bein an den Körper heran. Das geht sowohl in Richtung Oberkörper als auch in Richtung der Schamregion.

Last but not least: Die Wadenmuskulatur, bestehend aus den Antagonisten  M. gastrocnemius (Wadenstrecker) und M. soleus (Wadenbeuger). Der Wadenstrecker ermöglicht es dir, dich auf deine Zehenspitzen zu stellen. Er streckt deinen Fuß aus, ist das Kraftpaket von beiden Unterschenkelmuskeln und wird zusammen mit dem Oberschenkelstrecker besonders beim Beschleunigen während eines Sprints enorm beansprucht.

Der Wadenbeuger bewirkt die Bewegung des Fußes in die entgegengesetzte Richtung und zieht somit den Wadenstrecker wieder in die Ausgangsposition. Er befindet sich neben dem Schienbeinknochen an der Unterschenkelaußenseite und ist nicht einmal ansatzweise so kräftig wie der Wadenstrecker.

Für disziplinierte Sportler mit dem Ziel ganzkörperlicher Fitness und einer von Kopf bis Fuß symmetrische Muskulatur ist ein Verzicht auf das Training dieser Muskeln keine Option, denn:

• Die Muskeln sind die Verbrennungsöfen des Körpers. Je größer der Muskel, desto größer sein Energiebedarf – auch in der Ruhephase! Trainierst du also diese sechs zum Teil sehr großen Muskeln nicht, wird dein Energieverbrauch geringer sein, als der eines Sportlers der diese Muskeln trainiert – auch in der Ruhephase. Kurz: Du verbrauchst beim Training und in der Ruhezeit weniger Energie und verbrennst somit weniger Fett, wenn du nicht alle Muskeln trainierst.

• Bekannterweise wird bei einer überdurchschnittlichen Muskelbeanspruchung ein Wachstumsreiz gesetzt, der den Muskel dazu befähigen soll, solche Beanspruchungen in Zukunft problemloser zu bewältigen. Man könnte also vereinfacht sagen, dass der Köper merkt, wenn ein Muskel zu schwach für eine Tätigkeit ist. Es entstehen Verletzungen im Muskel die wir als schmerzenden Muskelkater empfinden. Um diese Verletzungen zu reparieren werden Proteine in den Muskel transportiert und dort eingebaut. Zudem setzt der Körper verschiedene Wachstumshormone frei (unter anderem Testosteron). Das Testosteron bewirkt u.a., dass die Aminosäuren-Verstoffwechselung in den Muskelzellen erhöht wird und der Muskel somit an Kraft und Volumen zunimmt, leistungsfähiger wird und weniger Regenerationszeit benötigt.

Nun stell dir einmal vor, wie viele Wachstumshormone und wie viel Testosteron ausgeschüttet werden, wenn du den größten und stärksten Muskel des Körpers trainierst. Und diese Wachstumshormone bewirken nicht nur das Wachstum des trainierten Muskels! Vielmehr bewirkt der Anstieg des Testosteronspiegels, dass dein gesamtes Muskelwachstum beschleunigt wird. Und das gilt im gesamten Körper! Also wenn du durch ein intensives Beintraining mehr Wachstumshormone freisetzt, wird auch deine Oberkörpermuskulatur signifikant davon profitieren! Also je mehr „Testo“ besser Übrigens: Muskeln wachsen auch, wenn du nach dem Training keinen Muskelkater hast. Muskelkater entsteht nur wenn man die Muskeln stark überbeansprucht und damit verletzt. Dies ist meist nur am Anfang des Trainings der Fall. Trotzdem solltest du darauf achten die Muskeln stets an ihre Leistungsgrenzen zu bringen um effektives Muskelwachstum zu bewirken.

Zudem ist noch zu sagen, dass ein muskulöser Oberkörper doch nur wirklich zur Geltung kommt, wenn er nicht von dürren Klapperbeinchen getragen wird. Am Strand willst du ja schließlich hören „Wow!“ und nicht „Man, die Beine passen ja überhaupt nicht zum Oberkörper!“

Also: Don’t skip the leg day!