Halte deinen Körper im Gleichgewicht und vermeide Überlastungen. Das sind die wichtigsten Ausgleichsübungen für Skitourengeher!
Es zwickt und ächzt in deinem Körper, obwohl du regelmäßig hunderte Höhenmeter abspulst? Sport stellt für den Körper immer eine Belastung dar. Besonders, wenn sie dauerhaft und einseitig ist. Wenn du deine Leistung langfristig aufrechterhalten und gleichzeitig gesund bleiben willst, kommst du nicht darum herum, neben deines Hauptsports gezielt Ausgleichsübungen einzustreuen, die der monotonen Belastung beim Skitourengehen entgegenwirken.
Warum Ausgleichsübungen wichtig sind
Ausgleichstraining stellt das natürliche Gleichgewicht des Körpers sicher, hilft Dysbalancen zu vermeiden, schützt vor Überlastungen, dient der Verletzungsprophylaxe und der Leistungssteigerung.
Die folgenden Übungen dienen vorwiegend der Mobilisation und der Beweglichkeit. Vergiss nicht, zusätzlich auch zweimal pro spezifisches Krafttraining zu machen! Das schützt deine passiven Strukturen indem du Muskulatur aufbaust!
Skitourengehen: Diese Strukturen sind besonders belastet
Schritt, Stock, Schritt, Stock. Ski nachschleifen und nach vorne setzen. Rucksack auf den Schultern. Eine leicht gebeugte Körperhaltung. Und das oft über Stunden. Müssen wir noch näher darauf eingehen, was genau das Problem ist? Vermutlich nicht. Wir tun es trotzdem. Vor allem, weil die Sensibilisierung für die intrisische Motivation am Training extrem wichtig ist.
Sehen wir uns also an, welche Körperhaltungen und Bewegungen beim Skitourengehen Probleme machen können, wenn wir sie über längere Zeit beibehalten. Natürlich können wir hier nicht bis ins kleinste Detail gehen und konzentrieren uns deshalb auf die großen Muskelgruppen und Gelenke.
Problembereiche im Detail
- Brustwirbelsäule (BWS): leidet vor allem unter dem Gewicht des Rucksacks und der leicht vorgebeugten Körperhaltung. Fehlende Rotationen im Bereich der BWS beim Aufstieg können die Mobilität der BWS bei Skitourengehern vermindern. Ziel des Ausgleichstrainings ist hier: Rotationsbeweglichkeit erhöhen, gegen eine zu starke Kyphose (Rundrücken) der BWS arbeiten.
- Brust- und Nackenmuskulatur: leiden ebenfalls unter der vorgebeugten Körperhaltung und dem Rucksack. Die nach vorne gezogenen Schultern führen langfristig zu Verkürzungen in der Brustmuskulatur. Um dem Gewicht des Rucksacks entgegenzuwirken, tendiert man häufig dazu, die Schultern nach oben zu ziehen. Dadurch kann die Nackenmuskulatur verkürzen. Ziel des Ausgleichstrainings: Dehnung der Brust- und Nackenmuskulatur.
- Lendenwirbelsäule (LWS): Strukturen und Muskulatur im Bereich der LWS sind beim Skitourengehen besonders belastet, weil sie beim Aufstieg und Abfahren damit beschäftigt sind, den Rumpf stabil und aufrecht zu halten. Ziel des Ausgleichstrainings sind hier die Erhöhung der Beweglichkeit und die Entlastung der LWS.
- Hüftbeuger: Die Hüftbeuger sind bei Aufstieg durchgehend damit beschäftigt, den Ski unter dem Körperschwerpunkt nach vorne zu schieben. Ähnlich wie bei dauerhaftem Sitzen kann dies Verkürzungen in der Hüftmuskulatur zur Folge haben. Ziel des Ausgleichstrainings ist also den Hüftbeuger zu dehnen.
- Gesäß, Oberschenkelvorder- und -rückseite: Unsere Beine tragen uns beim Skitourengehen hoch und wieder hinab. Kein Wunder, dass es im Oberschenkel und dem Gesäß häufig zu Verspannungen, Verhärtungen und Verkürzungen kommt. Das Ausgleichstraining wirkt dem mit Dehnung entgegen und löst Verklebungen.
- Waden und Füße: sie stecken oft den ganzen Tag in Skischuhen (die uns manchmal gar nicht richtig passen) und sind jene Bereiche, die beim Skitourengehen sehr leicht verkrampfen. Dehnen und Ausrollen tut den Waden und den Fußsohlen deshalb besonders gut!
Ausgleichstraining fürs Skitourengehen: Die wichtigsten Übungen
Die folgenden Übungen sind genau auf die gerade beschriebenen Problembereiche zugeschnitten. Führe die Übungen langsam und bewusst durch, idealerweise vor oder im Anschluss an dein wöchentliches Krafttraining.
Mobilisation der Brustwirbelsäule
Ausgangsposition
Gesäß absenken und heben.
Setze dich auf den Boden und positioniere eine Rolle am unteren Brustkorbrand. Strecke dich, ohne die Rolle zu verrutschen nach hinten. Atme tief ein und aus und versuche, die Streckung über der Rolle zu verstärken. Spanne die Bauchmuskulatur an. Du kannst dabei das Becken anheben. Stemme die Fersen fest in den Boden. Bleibe gestreckt und senken nun das Gesäß bis zum Boden ab. Halte die Position kurz und hebe das Becken wieder an. Das Ganze wiederholst du einige Male.
Rotation der Brust- und Lendenwirbelsäule
Ausgangsposition
Endposition
Knie dich auf die Matte und senke dein Gesäß auf den Fersen ab. In dieser Position kannst du kurz verharren und den Rücken entspannen. Strecke dann einen Arm über die Seite nach oben zur Decke. Der Blick folgt deinen Fingern. Das Becken und der zweite Arm bleiben stabil in der Ausgangsposition. Komm in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung 10 Mal pro Seite.
Entspannung der Lendenwirbelsäule
Entspannte Rückenlage
Fasse deine Knie und bewege die Beine hin und her.
Lege dich in Rückenlage auf die Matte und fasse mit den Händen deine Knie. Versuche im Bereich der Lendenwirbelsäule ganz locker zu lassen. Ziehe deine Knie langsam zur Brust und schiebe sie dann weider nach vorne. Du kannst auch Kreise oder 8er ziehen.
Dehnung Oberschenkelrückseite
Wir bleiben gleich in Rückenlage. Nimm dir ein Gummiband oder ein Handtuch zu Hilfe. Schlage es über deine Fußsohlen und ziehe die Zehenspitzen vorsichtig zu dir. Um die Dehnung zu verstärken, kannst du das Knie gegen den Widerstand sachte strecken. Halte die Dehnung 2 Minuten, wechsle dann das Bein und wiederhole die Übung auf jeder Seite noch einmal.
Dehnung Gesäßmuskulatur
In Rückenlage legst du das Sprunggelenk eines Beines auf den Oberschenkel des anderen. Fasse mit den Händen den Oberschenkel des freien Beins und ziehe ihn leicht zu dir. Um die Dehnung zu Verstärken, kannst du das Knie des übergeschlagenen Beines aktiv von dir wegdrücken. Halte die Dehnung 2 Minuten, wechsle dann das Bein und wiederhole die Übung auf jeder Seite noch einmal.
Dehnung seitliche Gesäßmuskulatur
Wir machen im Sitzen weiter. Setze dich im Langsitz auf die Matte. Stell den Fuß eines Beines seitlich vom Oberschenkel des ausgestreckten Beins ab. Ziehe das Knie mit dem Arm aktiv zur Brust und drehe dich mit dem Oberkörper zur Seite des abgewinkelten Beins. Halte die Dehnung 2 Minuten, wechsle dann das Bein und wiederhole die Übung auf jeder Seite noch einmal.
Dehnung Brustmuskulatur
Nimm dir wieder ein Gummiband oder Handtuch zu Hilfe. Die Übung kannst du entweder im Sitzen oder Stehen durchführen. Fasse das Gummiband schulterbreit und ziehe es über einem Kopf auseinander. Ziehe deine Schultern und Schulterblätter nach hinten unten und halte dabei die Spannung im Band aufrecht. Halte die Dehnung 2 Minuten und wiederhole die Übung dann nochmal. In der Pause kannst du gleich deinen Nacken dehnen, indem du den Kopf seitlich Richtung Schulter neigst.
Dehnung Hüftbeuger
Einfache Variante
Intensivere Variante
Mach einen großen Ausfallschritt. Sprung- und Kniegelenk des vorderen Beins stehe übereinander. Richte deinen Oberkörper aktiv auf und schiebe die Hüfte nach vorne. Halte die Position etwa 2 Minuten. Intensiver wird die Dehnung, wenn du die Arme nach oben streckst. Wenn du Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hast, kannst du eine Massagerolle als Stütze verwenden.
Dehnung Oberschenkelvorderseite
Nimm für diese Übung unbedingt eine Rolle als Unterstützung oder halte dich an der Wand fest. Wir wollen uns auf die Dehnung konzentrieren und keine Gleichgewichtsübung daraus machen. Stelle ein Bein vor dir ab. Das zweite Bein fasst du am Sprunggelenk und ziehst die Ferse langsam zu deinem Gesäß. Gleichzeitig schiebst du die Hüfte nach vorne. Halte die Dehnung 2 Minuten und wiederhole die Übung dann nochmal. In der Pause kannst du die Seite wechseln. Solltest du Schmerzen im Knie haben, lege ein Kissen unter.
Die Waden dehnen und was du sonst noch machen kannst
Plantarfaszie 
Wadenmuskulatur 
IT-Band 
Suche dir eine Erhöhung, eine Stufe oder eine kleine Rolle. Stelle den Fußballen darauf ab und senke die Ferse ab, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Wieder halten wir 2 Minuten inne und wiederholen das für jede Seite ein zweites Mal.
Am Ende der Einheit empfehlen wir dir, die großen Muskelgruppen und die Fußsohlen nochmals mit einer Massagerolle auszurollen. Dass regt die Durchblutung an und bekämpft Verhärtungen und Verklebungen!
Ausgleichstraining: wann, wie oft und wie lange?
- Dehnübungen: 2 Minuten je Muskel halten, Pause 2x wiederholen
- Mobilisationsübungen: dynamisch, etwa 10 Wiederholungen pro Seite
- Häufigkeit: idealerweise 1-2x pro Woche (direkt nach dem Krafttraining oder im Zuge des Aufwärmens zum Krafttraining
