Die Top 5 Calisthenics Supersätze für Kraft und Muskeln

Die richtigen Supersätze können ein anständiges Training mit dem Körpergewicht zum explodieren bringen.

Wie Du wahrscheinlich weißt, bezieht sich der Begriff “ Superset“ auf den Akt, zwei verschiedene Übungen direkt hintereinander zu machen. Die Ausführung von Supersätzen hat viele Vorteile. Hier sind nur einige davon:

Vorteil 1: Mehr erledigen in weniger Zeit

Wenn du Supersätze in dein Training einbaust, kannst du dir im Wesentlichen erlauben, dich von einer Übung zu erholen, während du eine andere ausführst.

Denkt darüber nach: Wenn wir verschiedene Körperteile überlagern (z.B. bei Klimmzüge), können wir eine Muskelgruppe trainieren, während die andere ruht. Dies wird oft als „aktive Erholung“ bezeichnet und kann Dir zu einem effizienten, effektiven Training verhelfen.

Vorteil 2: Maximierung einer einzelnen Muskelgruppe

Ungeachtet dessen, was eben gesagt wurde, gibt es keine Regel, die besagt, dass man entgegengesetzte Muskelgruppen oder Ober- zu Untergruppen trainieren muss, um ein effektives Training zu erhalten! Tatsächlich kannst du auch Supersets für den gleichen Körperteil oder die gleiche Muskelgruppe verwenden, um dein Training zu verdoppeln.

Vorteil 3: Peripherer Cardio Effekt

Wenn du trainierst, fließt dein Blut in den Bereich, der trainiert wird, daher die oft gesuchte „Pumpe“.

Berücksichtige dies, wenn du den Oberkörper mit dem Unterkörpertraining überlagerst. Liegestütze fördern den Blutfluss in Brust, Schultern und Arme. Wenn Du direkt eine Beinübung anschließt, fließt das Blut in die unteren Extremitäten.

Unserer Erfahrung nach gehört die Ober-/Unterschenkelübung zu den besten Cardio- und Konditionierungsübungen, die es gibt.

Vorteil 4: Diversifizieren Dein Training

Der Grund, warum wir dir empfehle, dein Training durch die Einbeziehung von Supersätzen zu variieren, ist, dass du die mentalen und nicht die physischen Plateaus senken willst.

Manchmal, wenn Du die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge am gleichen Tag, immer und immer wieder machst, könntest Du in Versuchung kommen, es aufzugeben, anstatt alles zu geben, was Du hast. Nicht gut für deinen Erfolg! Wenn du einige Supersätze einwirfst, kannst du vermeiden, dass du in deinem Training stagnierst.

Hier sind fünf unserer lieblings Supersätze für Freiübungen. Jede bietet ihre eigene, einzigartige Reihe von Herausforderungen. Mache dich mit jeder Übung für sich allein vertraut, bevor du sie in eine Obergruppe einbaust.

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#1 für Supersätze: Parallelgriff-Pull-up mit Parallelgriff-Dip

Der Klimmzug und der Dip sind zwei der grundlegendsten Übungen in der Calisthenics, und das aus gutem Grund. Sie zu einer Push-Pull-Paarung zu kombinieren, ist auch eine unserer persönlichen Lieblingsarten, den gesamten Oberkörper zu sprengen.

Warum das sinnvoll ist: Bei dieser Supergruppe musst du zwei entgegengesetzte Oberkörpermuskelgruppen Rücken an Rücken trainieren. Was sie einzigartig macht, ist der Griff.

Wenn du die Klimmzüge an parallelen Stangen ausführst, behältst du die gleiche „Handflächen in“ Hand-Position wie bei den Dips, wodurch deine Schultern vor möglicher Belastung geschützt werden und auch die neurologische Konsistenz während des gesamten Trainings gewährleistet ist.

Hinweis: Liegestütze können auch hier funktionieren, aber wir bevorzugen Dips, weil sie eine schwierigere Oberkörperübung sind als Liegestütze, die typischerweise mit Klimmzügen gepaart sind. Diese Kombination ist eine ausgewogenere Push-Pull-Alternative in Bezug auf die Anstrengung.

Supersatz 2: Einbeinige Kniebeuge mit Einbein-Deadlift

Verleumder des Körpergewichtstrainings lassen oft die falsche Vorstellung aufrecht erhalten, dass man ohne zusätzliches Gewicht keine starken Beine bekommen kann. DAS STIMMT NICHT!

Wie die vorherige Kombination konzentriert sich auch dieser Supersatz auf entgegengesetzte Muskelgruppen, aber für den Unterkörper.

Warum es Sinn macht: Die einbeinige Kniebeuge und die „Trinkvogel“-ähnliche Totlast trainieren jeweils eine Körperseite. Dieses „unilaterale Training“ ist eine fantastische Möglichkeit, muskuläre Dysbalancen aufzudecken und den Fokus auf jede einzelne Seite zu maximieren.

Die Tatsache, dass diese Übungen ein Bein nach dem anderen ausgeführt werden, ermöglicht es uns, uns auf unsere Schwächen zu konzentrieren.

Hinweis: Du kannst einbeinige Kniebeugen mit deinem nicht hockenden Bein entweder vor (Pistolenkniebeuge) oder hinter dir (Garnelenkniebeuge) durchführen, um unterschiedliche Schwerpunkte zu setzen.

Diese beiden Übungen sind eine Verschmelzung von Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Du wirst nicht nur stärker, sondern auch deine Flexibilität und Bewegung verbessern.

#3 für Supersätze: Sprung-Kniebeuge mit plyometrischem Push-Up

Die klassische Kombination aus Kniebeugen und Liegestützen ist eine calisthenische Heftklammer. Durch die Einbeziehung der Plyometrie in diese bereits anstrengende Kombination können wir viel mehr aus dieser Sequenz herausholen.

Warum es Sinn macht: Wenn du für dein sprichwörtliches Geld das meiste herausholen möchtest, ohne überhaupt eine Ausrüstung zu benutzen, ist dies ein großartiger Weg. Schnelle, explosive Bewegungen rekrutieren alle Arten von Muskeln und geben Ihnen gleichzeitig einen ernsthaften Konditionsschub.

Hinweis: Der Begriff „Plyometrie“ bezieht sich auf eine explosive Übung, bei der die Muskeln aus einer Dehnungsposition heraus schnell explodieren und der Körper (oder ein Teil davon) in die Luft gelangt.

Obwohl es viele Variationen gibt, müssen sie alle schnell und hart in den Boden gedrückt werden, um die erforderliche Kraft zu erzeugen.

Eine Schlüsselkomponente für die Erzeugung von Sprengkraft ist das schnelle und harte Eindrücken in den Boden, fast so, als ob man versucht, sich durch den Boden zu drücken. Wenn du neu in der Plyometrie bist, dann achte auf die Auswirkungen auf deine Hand- und Fußgelenke.

Supersatz 4: Push-up mit erhöhten Füßen und Push-up mit erhobenen Händen

Beide Übungen zielen auf die gleichen Körperteile, Brust und Trizeps, aber aus unterschiedlichen Winkeln und mit unterschiedlichem Hebelgrad.

Warum es Sinn macht: Diese Kombination ist fast so, als würde man einen Dropset mit Gewichten oder Maschinen durchführen. Wenn du direkt nach den Push-ups mit den Händen und den Füßen arbeitest, kannst du einige zusätzliche Wiederholungen einbauen, die du vielleicht nicht für möglich gehalten hättest, ohne die Form zu verlieren.

#5 für Supersätze: Superman mit Dragon Flag

Dieser Supersatz, den wir gerne als „Hardcore on the Floor“ bezeichnen, besteht aus zwei unserer Lieblingszüge. Leider werden beide manchmal (unpassend) als einfache „Bauch-“ oder „Rücken“-Übungen kategorisiert.

Um es klar zu sagen, ja, sie betonen den Kern, aber sie fordern auch viel mehr heraus, einschließlich der Arme, Beine, Brust und Schultern. Diese Übungen können sowohl für Wiederholungen als auch als isometrische Griffe trainiert werden.

Warum es Sinn macht: Es ist wichtig, die ungeteilten vorderen und hinteren Ketten des Körpers zu trainieren, um die gesamte Kraft und Fitness zu erhalten.

Hinweis: Du wirst feststellen, dass ein Maß an Ganzkörperspannung für eine saubere Ausführung notwendig ist. Letztlich solltest Du darauf abzielen, Deine Ellbogen und Knie für diese beiden Übungen geschlossen zu halten, auch wenn Du Dich zu Beginn vielleicht in einem oder beiden Knien leicht beugen musst. Nehme dir Zeit und sei geduldig.

Mit der richtigen Programmierung kann ein Körpergewichtstraining unglaubliche Ergebnisse erzielen.