Vor kurzem hat sich ein Rentier bei mir gemeldet. Es wollte fitter werden um nächste Weihnachten wieder mit dem Schlitten vom Weihnachtsmann jeden Menschen der Welt zu erreichen. Außerdem kommt es bei dem ganzen schneelosen Wetter auch nicht zum trainieren und hat etwas angesetzt, weshalb ich auf dieser Seite nicht seinen Körper zeigen darf.
Seine sechs Fragen wollte ich auch für den Rest von euch beantworten, vielleicht helfen sie euch ja auch!
1. Mit welchem Sport nehme ich am besten ab?
Das Ratlose Rentier fragt:
Ich will wieder etwas abnehmen, mit welcher Bewegung geht das am schnellsten? Stimmt es, dass man vom Ausdauersport abnimmt und von Krafttraining muskulöser wird?
Leider gibt es nicht diesen einen besten Weg für alle um abzunehmen. Wenn es diesen gäbe, dann würde man meinen wir hätten ihn mittlerweile mal gefunden.
Die Altkluge Amsel sagt:
Mein Trainer hat gesagt Ausdauertraining verbrennt Fett. Und je länger das Training geht, desto mehr Energie kommt von Fett!
Unrecht hat sie damit nicht!
Bei eher langsamen Bewegungen wie Spaziergängen kommt mehr Energie aus Fett als aus Kohlenhydraten.
Auf der anderen Seite verbraucht man natürlich insgesamt viel weniger Energie, wenn die Bewegung so gemütlich ist. Wir müssen sie also länger trainieren um den gleichen Effekt zu bekommen.
Dazu kommt noch ein “Nachbrenneffekt” bei Sport, der deine Muskeln erschöpft, da dein Körper im Zeitraum nach dieser Bewegung Energie aus Fett in die Muskelreparatur steckt.
Zeitlich gesehen sind deshalb intensive Sportarten wie Krafttraining oder Sprints effektiver zum Fettverlust als gemütliche wie etwa Gehen. Sportarten, die nicht so intensiv sind, haben dafür wieder andere Vorteile. Man kann sie etwa öfter ausüben oder sie eignen sich für eine größere Bevölkerungsschicht.
Im Endeffekt ist “Kalorien verbrennen um Fett zu verlieren” aber auch von der Relevanz für unser Gewicht unserer Ernährung so sehr unterlegen, dass du dir darüber erst Sorgen machen solltest wenn mit dem, was du isst alles stimmt.
Fazit: Mit dem Sport, den du machst + einer gesunden Ernährung!
2. Mit welchem Sport werde ich muskulöser?
Das Ratlose Rentier fragt:
Ein Ausdauertraining erschöpft doch auch die Muskeln oder? Kann ich also auch Muskeln aufbauen indem ich lange durch den Wald trabe?
Ja, es erschöpft die Muskeln. Nein, deine Muskeln werden nicht größer von einer lang andauernden Bewegung mit niedriger Intensität.
Professor Protein sagt:
Unser Körper hat verschiedene Typen von Muskelfasern, die Typ I und Typ II genannt werden. Je nach Bewegungsanspruch wird der eine oder andere hauptsächlich benutzt. Während langsame, ausdauernde Bewegungen von den energiesparenden Typ-I-Fasern geleistet werden, werden intensive und schnelle Bewegungen von Typ-II-Fasern absolviert. Dabei tragen vor allem Typ-II-Fasern zum Muskelwachstum bei, Typ-I-Fasern bleiben selbst bei starkem Training etwa gleich groß.
Danke Professor! Anschaulicher finde ich das hier (mit Menschen anstatt mit Rentieren, ich hoffe das ist okay):
Dies sind beides absolute Spitzensportler. Links ist Mo Farah, Goldmedaillengewinner auf den Distanzen 5.000 und 10.000 Meter (etwa 10-30 Minuten Belastung , für ihn :D ).
Rechts ist Usain Bolt, Goldmedaillengewinner auf 100 und 200 Meter (etwa 10-20 Sekunden Belastung ).
Ähnliche Sportart also, nur eine um etwa Faktor 60 unterschiedliche Belastungsdauer und damit eine andere Art von Muskelfaser, die hauptsächlich trainiert wird. Und damit auch ein komplett anderes Aussehen.
Willst du also, dass deine Muskeln größer werden brauchst du Bewegung, die deine Typ-II-Fasern trainiert: Alles was schnell und intensiv ist!
Das ist natürlich jede Form von Krafttraining aber auch Sprints.
Auch hier ist deine Ernährung wichtig. Dein Muskel braucht nach jedem Training Nährstoffe (Eiweiß) um zu wachsen.
Fazit: Alles was schnell und intensiv ist. Und iss genug.
3. Wie oft soll ich trainieren?
Das Ratlose Rentier fragt:
Wenn ich muskulöser werden will, soll ich dann jeden Tag den Schlitten ziehen? Oder wie viel ist zu viel?
Vielleicht hast du schon gehört, dass der Muskel nicht während des Trainings wächst, sondern danach, wenn er seine Ruhe hat. Und das stimmt auch! Deswegen hilft einem ein zu häufiges intensives Training nicht immer weiter wenn keine Zeit zum Erholen bleibt.
Übertraining existiert, es ist aber auch nicht so häufig. Gerade im Amateurbereich. Ich denke zum Beispiel nicht, dass ich schon jemals so übertrainiert war, dass ein weiteres Training nur schaden würde.
Trotzdem ist es wichtig einen guten Mittelweg zwischen zu wenig Bewegung und dem Punkt, an dem es auch einfach nichts mehr bringt zu finden. Und dieser liegt bei 2-5 intensiven Trainingseinheiten pro Woche, je nachdem wie intensiv eine Trainingseinheit ist.
Das heißt nicht, dass du an allen anderen 163 Stunden nur sitzen darfst um deinem Körper Zeit zum Erholen zu geben. Alle gemütlichen Bewegungen (Spaziergänge oder radeln) sind gesund und können immer ausgeführt werden.
Fazit: 2-4 Mal die Woche intensiv, gemütliche Bewegung ist immer gut.
4. Welche Übung hilft mir, Fett am Bauch zu verlieren?
Das Ratlose Rentier fragt:
Ich will endlich diese Kilos an meiner Flanke verlieren! Soll ich dafür einfach mein Training auf die Bauchübungen konzentrieren?
Leider funktionert das so nicht:
Erstens weiß ich nicht, wie man als Rentier ein Bauchmuskeltraining macht. Es sieht aber bestimmt lustig aus.
Zweitens wird dir das Bauchmuskeltraining beim Abbau des Fettes am Bauch genau so viel helfen wie jedes andere Training auch.
Stellenweises Abnehmen gibt es nicht!
Es ist aber immer gut, wenn du dich bewegst. Eine Bein- oder Rückenübung bringt dich dabei aber genau so schnell zum schlanken Bauch wie 100 Sit-Ups.
Wenn du dich bewegst und dich gesund ernährst, dann wirst du Fett verlieren.
Dein Körper entscheidet dann wo dieses Fett herkommt. Es wird leider nicht zuerst deine Problemzone sein (sonst wäre es keine) aber irgendwann ist auch diese dran.
Fazit: Jede Übung. Außer Tortenheben.
5. Womit baut man schneller Muskeln auf, Maschinen oder freie Gewichten?
Das Ratlose Rentier fragt:
Wenn ich meine Schlittenzieh-Muskeln stärken will, mache ich das am besten mit einem schweren Schlitten oder mit dem Schlittengerät?
Mit Maschinen wird eine Muskelgruppe isoliert auf vorgegebenen Bahnen belastet, mit freien Gewichten heben viele Muskelgruppen gleichzeitig ein Gewicht so, wie es für dich natürlich ist.
Es gibt in unserem Alltag keine Bewegung, die nur eine Muskelgruppe beansprucht und den Rest nicht. Wenn wir etwas Schweres tragen wollen, brauchen wir nicht nur die Arme, sondern auch unsere Beine, den Bauch und unseren Rücken.
Freies Training setzt dabei meist auch einen höheren Trainingsreiz, da du etwa deutlich mehr Muskeln benötigst um eine Stange über deinen Kopf zu drücken als in einer Maschine sitzend einen Griff nach oben zu drücken.
Freie Gewichte sind gut, wenn du:
- Sehr dünn bist. Hier profitierst du vom erhöhten Trainingsreiz und Hormonausstoß.
- Anfänger bist, da du das ganzheitliche freie Training deine Muskeln in gesunden Proportionen trainiert.
- Übergewichtig bist. Der hohe Trainingsreiz bei freien Gewichten führt zu einem größeren Nachbrenneffekt.
- Für einen anderen Sport trainierst, da sich die Kraft hier besser auf andere Bewegungen übertragen lässt.
Maschinen sind gut, wenn du:
- Verletzt bist, da du hier den verletzten Muskel schonen und andere isoliert trainieren kannst.
- Weit fortgeschritten bist. Hier kann ein gezielter isolierter Trainingsreiz teilweise mehr Wachstum auslösen.
- Nur für Aussehen trainierst und dies gezielt steuern willst. Hier kannst du Muskelgruppen getrennt trainieren.
Vermutlich wirst du aber eher von der ersten Kategorie abgedeckt.
Fazit: In den meisten Fällen sind freie Gewichte besser.
6. Soll ich zuerst Ausdauer- oder Krafttraining machen?
Das Ratlose Rentier fragt:
Um einen Schlitten zu ziehen brauche ich sowohl Ausdauer als auch Kraft. Kann ich beides am gleichen Tag trainieren und womit soll ich dann anfangen?
Wenn du dich nur ein bisschen bewegen willst um dich besser zu fühlen, vielleicht etwas abzunehmen oder muskulöser zu werden ist es nicht super wichtig, womit du anfängt.
Solange du Sport machst ist schon das wichtigste geschafft. Du kannst sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining am gleichen Tag machen.
Im Zweifelsfall lohnt es sich aber eher mit dem Krafttraining anzufangen. Es ist oft das intensivere Training, bei dem man auch auf seine Technik achten muss. Da ist es besser, wenn du noch frisch bist.
Trainierst du aber für etwas Bestimmtes, etwa einen Distanzritt, bei dem du eine gute Ausdauer brauchst, sollte das entsprechende Training die Hauptsache sein und auch als erstes absolviert werden!
Fazit: Das, was dir wichtiger ist. Im Zweifelsfall zuerst Krafttraining.
Meine Fragen an dich:
- Zu welchem Sport kannst du dich am besten motivieren?
- Trainierst du lieber an Geräten oder mit Gewichten?
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