Die Sache mit dem Obst

Ich war auf Urlaub und es war ruhig hier. Aber - I am back. Besagter Urlaub mit der Familie hat mich dazu inspiriert den vorliegenden Beitrag zu schreiben.

Man stelle sich folgendes Szenario vor:

Meine Wenigkeit sitzt mit Avocado, Gurkenstücken sowie Ei und Hafermilch mit Rohkakao und Zimt am Frühstückstisch während der Rest sich genüsslich ein oder mehrere Croissants mit Marmelade gönnt und dazu reichlich Fruchtsaft trinkt. Warum Fruchtsaft? Stellt sich raus, der Mythos Fruchtzucker sei harmlos und gesund hat sich selbst in meiner Familie bis heute gehalten.

Gängige Ernährungsvorschriften empfehlen täglich 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Soweit so gut. Immer wieder sehe ich aber, dass viele Menschen das Gemüse in dieser Empfehlung heimlich still und leise unter den Tisch fallen lassen. Und so kommt es zu einem teils richtig enormen Obstkonsum. Obst ist relativ gesund - das steht (fast) außer Frage. Es enthält wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien. Die Sache ist nur die, es enthält auch ziemlich viel Zucker. Obst ist also meiner bescheidenen Ansicht nach nur gesund, so lange wir es damit nicht übertreiben.

Kurze Auffrischung ...

Jedes Obst enthält Frucht- sowie Traubenzucker. Von Sorte zu Sorte unterscheidet sich hier das Verhältnis. So enthält beispielsweise der heimische Apfel auf 100g schon 5,74g Frucht- und 2,04g Traubenzucker. Das ist ein Verhältnis von (1:0,35). Für jemanden mit einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit (das sind mittlerweile rund 1/3 der westeuropäischen Bevölkerung) wäre ein Stück Apfel eher suboptimal. Warum? Weil jegliches Obst mit einem größeren Trauben- als Fruchtzuckeranteil besser vertragen wird und nicht so leicht zu Verdauungsbeschwerden führt - vorausgesetzt man übertreibt es nicht.

An dieser Stelle ist anzumerken, dass nicht alle Äpfel gleich sind. Manche Sorten werden extra süß gezüchtet. Der Grund hierfür liegt darin, dass unsere Gesellschaft nunmal eher Ware kauft die richtig, richtig süß ist und der saure Geschmack nicht so gut ankommt. Und das obwohl der ursprüngliche Apfel mehr sauer als süß war. Anyway. Zurück zum eigentlich Thema.

Heimische Sorten sind grundsätzlich eigentlich recht fruchtzuckerarm. So beinhalten zum Beispiel Marillen, Feigen, Hagebutten, Holler, Pflaumen und auch die Preiselbeeren mehr Trauben- als Fruchtzucker. Auch die Banane oder Papaya sind im Verhältnis gut mit dabei. Wohingegen die Mango, Ananas, Kaki oder auch die heimische Himbeere mehr Fruchtzucker als Traubenzucker enthalten. Wer unter keiner Unverträglichkeit leidet, muss nicht unbedingt auf dieses Verhältnis achten. Allerdings kommt es bei uns allen auf die Menge an. Stellt sich nämlich raus, dass über 80% der Weltbevölkerung nicht mehr als 50g Fruktose pro Tag verarbeiten können. Nachdem dieses Limit allerdings mit einem regelmäßigen Fruktosekonsum von bis zu 54g pro Tag schnell erreicht ist, stellt sich die Frage ob eine Veränderung in unserer westlichen Esskultur auch eine kleinere Menge an zu behandelnden Fruktose Unverträglichkeiten zur Folge hätte. Nicht um sonst hat die WHO erst kürzlich ihre Empfehlung für den Zuckerkonsum auf weniger als 10% der gesamten Energiezufuhr reduziert. Und herkömmlicher Zucker besteht ja bekanntlich aus 50% Frucht- und 50% Traubenzucker.

Was ist denn so tragisch an Fruchtzucker?

Naja, erstmal klingt er gesund und führt viele von uns in die Irre. Ergo, wird auch so gerne und viel Obst konsumiert. Hier also ein paar kleine aber sehr aussagekräftige Eckpunkte zum guten alten Fruchtzucker - der übrigens steckt nicht nur in Obst, sondern in Form von Zucker in so ziemlich jedem industriell hergestellten Lebensmittel.

Ein Zuviel an Fruchtzucker ...

• belastet unsere Leber.
• sorgt für die Einlagerung von Fettsäuren und daher auch für Übergewicht.
• fördert den Alterungsprozess und das Entstehen von Entzündungsherden.
• legt die Funktion unseres Sättigungshormons Leptin lahm - ergo, wir sind weniger satt nach dem Konsum von Fruchtzucker.
• regt die Tätigkeit des Hungerhormons Ghrelin an - ergo, wir haben mehr Hunger nach dem Konsum von Fruchtzucker.
• soll zu unkontrolliertem Wachstum des Herzmuskels führen. #notgood
• schränkt die Darmgesundheit ein und schwächt unser Immunsystem.
• führt zu mangelnder Selbstkontrolle. Kurzum, Fruchtzucker macht süchtig.

Zurück zur Sache mit dem Obst ...

Das gelegentliche Stück Obst pro Tag ist gar kein Problem. Ganz im Gegenteil. Ein frisches Stück Obst in seiner ganzen Form, enthält wertvolle Ballaststoffe für unseren Darm. Die sorgen übrigens auch dafür, dass der Zucker im Obst nicht allzu schnell in unser Blut übergeht und somit schnellt unser Blutzuckerspiegel nicht allzu rapide in die Höhe. Ein bisschen Zimt über so einem Pfirsich oder die Kombination mit einem gesunden Fett wie Nussbutter oder Naturjoghurt hilft übrigens dabei diesen Effekt nochmal zu verlangsamen.

Obstsalate hingegen können schonmal ziemliche Zuckerbomben darstellen und unseren Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lassen. Schon mal bemerkt, dass man nach einem reinen Fruchtsalat recht schnell wieder Hunger bekommt? Man wiederhole nochmal die oben aufgezählten Folgen von Fruchtzucker und man weiß warum das so ist.

Ganz besonders beliebt sind heute auch Fruchtsäfte. So ein Orangensaft am Morgen wird von vielen als wertvoller Vitamin C Lieferant angepriesen. Mag schon sein. Die Tonnen an Zucker in so einem 250ml Glas O-Saft - um genau zu sein 25g - sind für mich überzeugend genug um trotz Vitamin C die Finger davon zu lassen. Zur Erinnerung: täglich sollten nicht mehr als max. 25g Zucker pro Tag konsumiert werden. Das sagt auch die WHO - nicht nur ich. Tolle Vitamin C Quellen finden sich übrigens auch in Gemüse. Hinzukommt, dass so ein Saft keine Ballaststoffe mehr enthält. Der Zucker wandert also direkt in unser Blut und lässt unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und Saltos schlagen. Gleiches gilt übrigens auch für frisch gepresste Säfte - nicht nur für die aus dem Packerl. Letzteren wird oftmals auch noch extra Zucker hinzugefügt. Weil der Saft alleine nicht schon süß genug ist. Eh klar.

Ich bin mir bewusst, diese Info ist nicht leicht zu verdauen. Zumal uns seit ewigen Zeiten immer wieder gesagt wird wie gesund die guten alten Säfte nicht sind. Sie sind es nicht. #sorrynotsorry Wenn Saft, dann nur grün. Mehr dazu hier. Und weil sie gerade so in Mode sind, will ich auch noch über Smoothies sprechen. Ich liebe Smoothies. Solange sie grün sind und vorwiegend Gemüse enthalten und solange es Sommer ist. Habt ihr schon einmal bemerkt, dass Rohkost im Sommer besser vertragen wird als im Winter? Gleiches gilt auch für tropische Früchte. Beides hilft uns dabei unseren Körper bei heißen Temperaturen zu kühlen. Im Winter hingegen bevorzugt unser Körper und vor allem unser Verdauungssystem eher wärmende Gerichte. Im Winter ist beispielsweise die Kartoffel oder Rote Rübe in Saison - beide Gemüsesorten wärmen uns von innen und müssen gekocht werden um verzehrt werden zu können. Im Sommer haben wir mehr Obst oder leichtes Gemüse wie Gurken in unseren Breitengraden. Sie können roh konsumiert werden und wirken kühlend. Logisch irgendwie, oder? Ganz abgesehen davon, sind heimische Sorten die in Saison sind auch nachhaltiger.

Aber zurück zu den Smoothies. Sind sie gekauft und laut Ablaufdatum noch mehr als 2 Tage haltbar - dann kann man sie so ziemlich vergessen. Je länger das Zeug steht, umso weniger Vitamine enthält es. Bei besonders langen Haltbarkeitsdaten ist so ein Smoothie außerdem oft erhitzt. Und das ist bei Vitaminen ziemlich sinnfrei und zerstört sie eher. Viele von uns machen sich die Smoothies aber auch gerne selber. Super Sache. Dabei sollte man aber unbedingt darauf achten mehr Gemüse als Obst zu verwenden. 1 Banane reicht völlig aus. Da müssen dann nicht auch noch die Mango, der Apfel und die Beeren mit rein. Zwar bleiben uns beim Smoothie die Ballaststoffe enthalten, was unserem Blutzuckerspiegel gut tut. Aber man sollte dennoch immer bedenken, dass viel Obst auch viel Zucker bedeutet. Weniger ist eindeutig mehr. Achja, und Smoothies sollten immer gekaut werden. Dadurch das die Bestandteile während des Prozesse püriert werden, tendieren wir dazu so einen Smoothie schnell zu konsumieren. Trinkt langsam und behaltet jeden Schluck kurz im Mund. So signalisiert ihr eurem Darm, dass da jetzt tatsächlich was kommt dass auch noch verdaut werden sollte.

Man könnte es beispielsweise machen wie unsere Vorfahren.

Individualisten Leser wissen, dass das mein liebster Ansatz ist wenn es um Ernährung geht. Wie hätte meine Uroma das gemacht? Sie hätte garantiert keinen Obst-Smoothie in eine Schüssel gefüllt, mit einer Tonne an extra Obst dekoriert, es auf Instagram gestellt um nach dem Konsum rund 2 Stunden mit einem Blähbauch herumzulaufen. #justsayin Kurzum: Als Jäger und Sammler sind wir gelegentlich mal über ein paar Beeren oder Honig gestolpert. Da haben wir uns dann den Bauch vollgeschlagen um uns für die nächste Hungerphase so richtig viel Fett bzw. Energiereserven anzulegen. Und wenn man nur 200 Jahre zurück denkt, wird man zu dem Schluss kommen, dass auch da Zucker etwas ganz besonderes war. Die gehobene Gesellschaft hat sich gelegentlich mal ein Löffelchen zum Tee gegönnt. Die Verfügbarkeit von tropischen Früchten war bis vor einiger Zeit auch noch keine Selbstverständlichkeit. Meine Oma ist beispielsweise nicht mit Mangos und Bananen aufgewachsen und hat die erst viel, viel später entdeckt und selbst dann griff sie lieber zum heimischen Obst und Gemüse. #thinkaboutit Und was den Blähbauch angeht: zu viel Obst oder besser gesagt Fruchtzucker führt bei den meisten Menschen über kurz oder lang zu Verdauungsbeschwerden - nicht nur bei alle jenen mit einer Unverträglichkeit.

Mein Fazit:

• Obst ist toll und eine wertvolle Energiequelle und gute Alternative zu ungesunden Süßigkeiten.
• Rund 3 Stück am Tag sind absolut vertretbar - idealerweise hört man da auf den eigenen Körper. Der zeigt einem meist wenn es zu viel war.
• Obst ist optimal wenn es in seiner ganzen Form und frisch konsumiert wird. Trockenfrüchte sollten nur in Maßen gegessen werden. Denen wird das Wasser entzogen und zück bleibt eine konzentrierte Menge Zucker. Genau deshalb isst man sie auch gerne bei Verstopfung - sie bringen dank des vielen Zuckers alles in Schwung. #thinkaboutit
• Fruchtsäfte sind ziemlich überflüssig.
• Obst das in Saison ist und aus der Region kommt ist TOP.
• Fruchtzuckerarme Obstsorten wie Kiwis, Papaya oder auch heimische Sorten wie Pflaumen oder Marillen sind optimal wenn man generell auf seinen Zuckerkonsum achten will, seinen Blutzuckerspiegel stabil halten möchte oder die Verdauung unterstützen will. Fruchtzuckerreiche Sorten sind auch ganz gut (gelegentlich), können unseren Zuckerspiegel aber schonmal Achterbahn fahren lassen und die Verdauung etwas strapazieren.
• Gemüse sollte definitiv weitaus öfter am Speiseplan stehen als Obst. Warum statt dem Apfel nicht mal in einen Paprika beißen?