Die Grundlagen der Meditation – Eine Anleitung in 7 Schritten

Die Grundlagen der Meditation – Eine Anleitung in 7 Schritten

Seit ein paar Wochen beschäftige ich mich nun schon mit dem Thema Meditation - kein Wunder, denn in unserem Alltag, in dem ständig alles schnell und unmittelbar passieren muss und in dem man immer und überall erreichbar ist, sucht vermutlich jeder irgendwann nach einer Art Fluchtweg oder einer neuen Kraftquelle. Einfach mal ein paar Minuten an nichts denken, zur Ruhe kommen, den Stress vergessen und tief in sich hinein fühlen, um die eigene, unerschöpfliche Energie zu spüren.

Aber wie geht das mit dem Meditieren eigentlich? In den nächsten Wochen möchte ich dich mitnehmen auf eine Reise zu dir selbst und ich hoffe, du machst mit und tauchst mit mir ein in die Welt der Meditation! Wenn du deine Eindrücke mit mir teilen willst, dann nutze gerne den Hashtag #relax2befit!

7 Tipps für Meditationseinsteiger

1. Du brauchst nur dich, keinen Schickschnack

Die erste Frage ist sicherlich: Was brauche ich zum Meditieren? Muss ich vorher jede Menge Bücher lesen, exessiv Yoga praktizieren oder gar in einen Ashram auswandern? Die Antwort darauf ist: Du brauchst nur dich! Dazu Ruhe, ein paar Minuten Zeit und den Willen, dich in dieser Zeit nur auf dich zu konzentrieren.

Bei der Meditation sollst du komplett abschalten und bewusst deine Verbindung zur Erde, deinen Körper und deinen Atem wahrnehmen. Auch hierfür musst du keine Kurse besuchen, sondern kannst dich z. B. bei YouTube nach geführten Meditationen umsehen (wie etwa diese geführte Meditation).

Und dann kommen wir auch schon zum nächsten Punkt: Du benötigst auch nicht Unmengen an Zeit zum Meditieren. 15 Minuten am Morgen sind im Grunde schon völlig ausreichend, und bei Zeitnot tun es auch mal 5. Natürlich gibt es auch noch die Tiefenmeditationen, für die du dann schon etwa eine halbe bis eine ganze Stunde einplanen solltest. Beachte aber, dass du so eine lange Session nicht direkt zu Beginn deiner Meditationsreise machen solltest, da du dich erst einmal an das lange, regungslose Sitzen und das Beschäftigen mit dir selbst gewöhnen musst. Am besten fängst du mit 5 bis 10 Minuten an und steigerst dich dann nach etwa 2 Wochen langsam.

2. Setze einen festen Zeitpunkt für deine Meditation fest

Wann ist die beste Zeit zum Meditieren? Sagen wir es mal so: Am leichtesten ist es, wenn du dir direkt morgens nach dem Aufstehen Zeit dafür nimmst. Morgens ist dein Kopf noch "leer" und du kannst dich voll und ganz auf dich konzentrieren und Kraft für den anstehenden Tag sammeln. Abends dagegen schwirren dir jede Menge Gedanken im Kopf herum und das Abschalten wird dir schwerer fallen. Wer bereits geübt ist in der Meditation, der hat damit vermutlich weniger Probleme - doch gerade Anfänger sollten es sich so einfach wie möglich machen, da das zur Ruhe kommen für die Meisten in unserer stressgeprägten Gesellschaft anfangs ohnehin schwierig genug ist.

Ganz wichtig ist in jedem Fall, dass du immer zur selben Zeit meditierst, damit dein Geist sich schneller an die neue Routine gewöhnen kann!

3. Meditiere wenn möglich immer am gleichen Ort

Suche dir am besten einen bestimmten Platz in deiner Wohnung, an dem du meditieren kannst. Du solltest dich dort wohl fühlen und am besten ungestört sein können - also nicht im Durchgangszimmer. Fortgeschrittene können vielleicht auch in der Straßenbahn meditieren, aber auch hier gilt: Anfänger sollten sich einen ruhigen Ort suchen, an dem sie sich voll und ganz auf die Meditation konzentrieren können. Ich habe mich für mein Yogazimmer entschieden, da ich hier nicht nur viele Duftkerzen, Räucherstäbchen, Blumen und Buddhas um mich herum habe, sondern auch bequeme indische Bodenkissen, auf denen ich sowieso gerne sitze und entspannt ein Buch lese.

4. Bereite dich vor!

Während der Meditation soll dich nichts stören - also bereite dich vorher gut vor. Stell dein Handy lautlos, sag deinem Partner, dass er dich in den nächsten Minuten nicht stören soll und zieh dir bequeme, warme Kleidung an, die dich während des starren Sitzens warm hält (Kuschelsocken und ein gemütlicher Pulli zur Jogginghose sind perfekt!). Dich sollten weder Hunger, Durst noch ein Toilettenbedürfnis ablenken - kurzum: Du solltest dich wohlfühlen, bevor du mit der Meditation beginnst.

Wenn du keine geführte Meditation machst, ist es außerdem sinnvoll, dir einen Wecker zu stellen - du sollst schließlich nicht ständig von dem Gedanken abgelenkt werden, wann wohl die 10 Minuten um sind!

5. Finde den perfekten Sitz

"Den" perfekten Meditationssitz gibt es nicht - tatsächlich ist es einer, in dem du dich persönlich besonders wohl fühlst. Das kann der Schneidersitz sein, der Fersensitz oder wenn du ihn beherrscht auch der Lotussitz. Wichtig ist, dass deine Sitzhöcker fest aufliegen und die Wirbelsäule aufgerichtet ist, ohne dass es unbequem wird. Achte darauf, dass dein Rücken gestreckt ist, entspanne die Schultern und versuche ganz still, stabil und trotzdem entspannt zu sitzen. Probiere am besten erst einmal herum, welcher Sitz der beste für dich ist und entscheide dich erst, wenn du dir sicher bist.

6. Leg einfach los

Wie bereits gesagt, benötigst du kein ChiChi zum Meditieren und keine Vorbildung - also leg einfach los. Es geht darum, zur Ruhe zu kommen und dich und deinen Körper bewusst wahrzunehmen. Nachdem du deinen Sitz gefunden hast, schließe deine Augen. Alternativ kannst du dir auch eine Kerze als Meditationsobjekt anzünden und in die tänzelnde Flamme schauen - für Anfänger sind geschlossene Augen, die verhindern, dass der Blick durchs Zimmer schweift und dich ablenkt, aber sicherlich erstmal geeigneter.

Die Atmung ist bei der Meditation das Schlüsselelement. Konzentriere dich voll und ganz darauf, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Spüre dabei, wie die Luft in deinen Körper strömt. Auch hier bietet sich eine geführte Meditation an, die dir die Richtung vorgibt.

Du kannst dir für deine Meditation auch einen Anker schaffen, der dich beruhigt und deinen Fokus wieder auf die Konzentration legt. Das kann zum Beispiel dein Atem sein, oder auch ein einzelnes Wort, das du im Geiste aufsagst.

7. Lass deine Gedanken vorbeiziehen

Dass dir vor allem zu Beginn jede Menge Gedanken durch den Kopf schießen werden, ist normal. Ärgere dich nicht darüber, sondern nimm sie an - aber denke nicht darauf herum. Die Kunst besteht darin, zwar alles wahrzunehmen, aber es nicht zu bewerten und einfach nur vorbeiziehen zu lassen.

Genieße die Ruhe, die Weite und die Energie in dir und spüre deine Verbindung zur Erde, aus der du Kraft schöpfen kannst.

Ich wünsche dir ganz viel Entspannung - und Spaß! - bei deinem Einstieg in die Meditation! Es lohnt sich, denn wer regelmäßig meditiert, der profitiert davon: Meditation erhöht nachweislich die Kreativität, befreit von Stress, verändert das Gehirn positiv, verbessert den Schlaf, lindert Schmerzen und steigert unser Lebensgefühl. Die Grundlagen der Meditation – Eine Anleitung in 7 Schritten

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