Nachdem für mich die Zeit der Abendgarderobe erst einmal vorbei ist, möchte ich mich ganz auf den xletics-Hindernislauf im September vorbereiten. Inwiefern man sich speziell vorbereiten kann (abgesehen von Matschbädern und Wechselduschen), weiß ich nicht, aber es gibt zumindest eine Sache, die ich steuern kann: Muskelaufbau. Bis zu dem Lauf möchte ich zum einen noch mal deutlich meine Oberkörper-Kraft erhöhen und zum anderen meine Laufdistanz ausweiten - 18km wollen am Ende gelaufen bzw. gegangen werden, dafür darf man schon mal trainieren. Da ich jedoch zu verkopft bin, um einfach so zu starten, gibt es vorher eine kleine Einführung in die Hintergründe des Muskelaufbaus.
Wie ich schon in anderen Beiträgen hier geschrieben habe, funktioniert Muskelaufbau vor allem darüber, dass neue Reize an den Muskeln gesetzt werden. Dabei entstehen kleine Verletzungen im Muskel, die der Körper heilt und "vorsichtshalber" noch ein bisschen Polster aufbaut, also mehr Muskel. Am effektivsten erreicht man das über das Prinzip der kumulativen Ermüdung. Dazu muss man drei Dinge beachten:
Ich habe es schon zuvor angedeutet - Muskelwachstum geschieht nicht etwa während des Sports oder gar in einer Übung sondern danach. Deshalb ist eine ordentliche Regeneration so wichtig.
Wie lang diese Regeneration dauert und wie häufig der Körper sie braucht, ist individuell abhängig und kann durch die "Trial&Error"-Methode herausgefunden werden. Ich weiß mittlerweile, dass ich nicht mehr als drei Tage am Stück trainieren und auf keinen Fall zweimal hartes Krafttraining hintereinander ansetzen kann, da ich mich sonst völlig erschöpft fühle. Ergo habe ich mindestens zwei Restdays in der Woche, in denen ich höchstens die normale Bewegung aus meinem Alltag (Laufen, Radfahren zur Uni, kurze Yoga-Einheiten) einbaue.
Mindestens ebenso wichtig wie Restdays ist ausreichender und erholsamer Schlaf - das ist die Zeit, in der der Körper sich selbst repariert. Andere Faktoren, die in die Regeneration mit einfließen, sind die Ernährung, aktive Regeneration (Massagen, Blackroll, Sauna...), Krankheiten und die psychische Ausgeglichenheit.
Wichtig an dieser Stelle: Stress ist praktisch tödlich für den Muskelaufbau. Das Stress-Hormon Cortisol führt dazu, dass die Fettverbrennung vermindert wird, Entzündungen verstärkt werden und die Balance zwischen Hunger- und Sättigungsgefühlen gestört wird. Entsprechend macht es immer Sinn, Stress möglichst zu verhindern oder aktiv "abzubauen".
Vermutlich erzähle ich nichts Neues, wenn ich sage, dass Muskeln aus Eiweiß-Bausteinen bestehen und dementsprechend Eiweiß aus der Nahrung benötigt wird, um Muskeln aufzubauen. Sowohl vor dem Sport (um Muskelabbau zu vermeiden) als auch nach dem Sport (um Muskelaufbau zu fördern) ist eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß sinnvoll. Die typischen Eiweißquellen sind mageres Fleisch und Fisch, fettarme Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Proteinpulver und eiweißreiches Obst und Gemüse (z.B. Brokkoli).
Eiweiß ist bei mir die Komponente der Ernährung, die ich gern schon mal vergesse. Entsprechend achte ich so schon bei jeder Mahlzeit darauf, dass Eiweiß enthalten ist. Um den Muskelaufbau weiterhin zu fördern, achte ich darauf, täglich meine BCAAs zu nehmen. Außerdem trinke ich nach jedem mittelmäßig anstrengendem Workout (ich selbst habe mir diese Grenze bei ca. 200 verbrannten Kalorien gesetzt) einen Proteinshake.
Dabei ist jedoch nicht zu vergessen, dass der Körper weiterhin eine ausgewogene Ernährung braucht. Für einen gesunden Körper ist es wichtig, dass alle Makro- und Mikronährstoffe ausreichend vorhanden sind. Das erreicht man am besten darüber, indem man abwechslungsreich verschiedene Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißquellen mit viel Obst und Gemüse kombiniert.
Ich persönlich habe aus dieser Recherche drei wichtige Tipps mitgenommen. Zum einen werde ich weiter mit meinem Trainingsplan fortfahren - allerdings beim Krafttraining darauf achten, die Übungen durchaus etwas langsamer durchzuführen. Wichtig ist bei mir der Faktor Stress. Hier muss ich wohl deutlich gegensteuern, was in der Klausurphase nicht gerade einfach wird. Außerdem werde ich noch verstärkt auf den Eiweiß-Gehalt meiner Mahlzeiten achten - das schadet nämlich nicht.
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Das Prinzip der kumulativen Ermüdung
Wie ich schon in anderen Beiträgen hier geschrieben habe, funktioniert Muskelaufbau vor allem darüber, dass neue Reize an den Muskeln gesetzt werden. Dabei entstehen kleine Verletzungen im Muskel, die der Körper heilt und "vorsichtshalber" noch ein bisschen Polster aufbaut, also mehr Muskel. Am effektivsten erreicht man das über das Prinzip der kumulativen Ermüdung. Dazu muss man drei Dinge beachten:- Zwischen den einzelnen Trainingssätzen dürfen nicht zu viele Pausen liegen. Ansonsten erholen sich die Muskeln wieder vollständig und der Reiz des Trainings ist nicht stark genug. Optimalerweise liegen zwischen den einzelnen Sätzen nicht mehr als 60 Sekunden.
- Innerhalb eines Trainingssatzes sollten keine Pausen gemacht werden. Wenn die Anzahl der Wiederholungen nicht ohne Pause erreicht werden kann, sollte man zunächst die Anzahl der Gewichte runterschrauben.
- Die Übung sollte rhythmisch ausgeführt werden. Das beinhaltet, dass die Übungen sauber ausgeführt werden (nicht die letzten paar Übungen schnell noch hinschludern) und gleichzeitig die Kraft gleichmäßig auf jede einzelne Wiederholung der Übung verteilt wird. Das Tempo sollte nicht zulangsam sein.
Regeneration baut Muskeln
Ich habe es schon zuvor angedeutet - Muskelwachstum geschieht nicht etwa während des Sports oder gar in einer Übung sondern danach. Deshalb ist eine ordentliche Regeneration so wichtig.
Wie lang diese Regeneration dauert und wie häufig der Körper sie braucht, ist individuell abhängig und kann durch die "Trial&Error"-Methode herausgefunden werden. Ich weiß mittlerweile, dass ich nicht mehr als drei Tage am Stück trainieren und auf keinen Fall zweimal hartes Krafttraining hintereinander ansetzen kann, da ich mich sonst völlig erschöpft fühle. Ergo habe ich mindestens zwei Restdays in der Woche, in denen ich höchstens die normale Bewegung aus meinem Alltag (Laufen, Radfahren zur Uni, kurze Yoga-Einheiten) einbaue.
Mindestens ebenso wichtig wie Restdays ist ausreichender und erholsamer Schlaf - das ist die Zeit, in der der Körper sich selbst repariert. Andere Faktoren, die in die Regeneration mit einfließen, sind die Ernährung, aktive Regeneration (Massagen, Blackroll, Sauna...), Krankheiten und die psychische Ausgeglichenheit.
Wichtig an dieser Stelle: Stress ist praktisch tödlich für den Muskelaufbau. Das Stress-Hormon Cortisol führt dazu, dass die Fettverbrennung vermindert wird, Entzündungen verstärkt werden und die Balance zwischen Hunger- und Sättigungsgefühlen gestört wird. Entsprechend macht es immer Sinn, Stress möglichst zu verhindern oder aktiv "abzubauen".
Ernährung für Muskelaufbau
Vermutlich erzähle ich nichts Neues, wenn ich sage, dass Muskeln aus Eiweiß-Bausteinen bestehen und dementsprechend Eiweiß aus der Nahrung benötigt wird, um Muskeln aufzubauen. Sowohl vor dem Sport (um Muskelabbau zu vermeiden) als auch nach dem Sport (um Muskelaufbau zu fördern) ist eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß sinnvoll. Die typischen Eiweißquellen sind mageres Fleisch und Fisch, fettarme Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Proteinpulver und eiweißreiches Obst und Gemüse (z.B. Brokkoli).
Eiweiß ist bei mir die Komponente der Ernährung, die ich gern schon mal vergesse. Entsprechend achte ich so schon bei jeder Mahlzeit darauf, dass Eiweiß enthalten ist. Um den Muskelaufbau weiterhin zu fördern, achte ich darauf, täglich meine BCAAs zu nehmen. Außerdem trinke ich nach jedem mittelmäßig anstrengendem Workout (ich selbst habe mir diese Grenze bei ca. 200 verbrannten Kalorien gesetzt) einen Proteinshake.
Dabei ist jedoch nicht zu vergessen, dass der Körper weiterhin eine ausgewogene Ernährung braucht. Für einen gesunden Körper ist es wichtig, dass alle Makro- und Mikronährstoffe ausreichend vorhanden sind. Das erreicht man am besten darüber, indem man abwechslungsreich verschiedene Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißquellen mit viel Obst und Gemüse kombiniert.
Ich persönlich habe aus dieser Recherche drei wichtige Tipps mitgenommen. Zum einen werde ich weiter mit meinem Trainingsplan fortfahren - allerdings beim Krafttraining darauf achten, die Übungen durchaus etwas langsamer durchzuführen. Wichtig ist bei mir der Faktor Stress. Hier muss ich wohl deutlich gegensteuern, was in der Klausurphase nicht gerade einfach wird. Außerdem werde ich noch verstärkt auf den Eiweiß-Gehalt meiner Mahlzeiten achten - das schadet nämlich nicht.
Bildquelle:
(Fábio Valinhos ,CC BY-NC)via Visualhunt 