Schlafen, schlafen und den ganzen Tag nur schlafen. Diesen Wunsch haben die meisten Schwangeren in verschiedenen Schwangerschaftsetappen. Die berühmte Müdigkeit in der Schwangerschaft ist kein Mythos, sondern tatsächlich Realität. In diesem Artikel erkläre ich Dir, was dahinter steckt und verrate Dir die 5 besten Tipps gegen Müdigkeit in der Schwangerschaft.
Wann leiden Frauen in der Schwangerschaft unter Dauermüdigkeit?
Müdigkeit in der Schwangerschaft gehört neben Übelkeit und Erbrechen wohl zu den häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden. Sie kann während der gesamten Schwangerschaft zeitweise immer mal wieder auftreten. Am häufigsten jedoch leiden Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel unter der Dauermüdigkeit. Der Körper muss sich an die neue Situation gewöhnen und beginnt, mehr zu leisten als zuvor.
Im zweiten Trimester nimmt die Müdigkeit bei den meisten Frauen wieder etwas ab und sie fühlen sich energiegeladener als zuvor. Jedoch kann es sein, dass Du davon nicht sonderlich viel bemerkst – vor allem, wenn Du voll berufstätig bist oder einen überfüllten Terminkalender hast. Ab der 2. Schwangerschaftshälfte kann Dauermüdigkeit übrigens generell wieder verstärkt auftreten.
Woher kommt die Müdigkeit in der Schwangerschaft?
Verursacher der Dauermüdigkeit in der Schwangerschaft sind gleich verschiedene Faktoren. Zum einen arbeitet Dein Körper durch das in Dir heranwachsende Baby plötzlich unter völlig neuen Bedingungen. Er muss sich umstellen und mehr leisten. Das kostet Energie.
In den ersten Wochen Deiner Schwangerschaft produziert Dein Körper die Plazenta. Er erhöht stetig Deine Blutmenge, um Dich und das Kind weiterhin ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen zu können. Zusätzlich gehörst Du vielleicht zu den werdenden Mamas, die besonders zu Beginn unter Übelkeit und Erbrechen in der Schwangerschaft leiden. Dies schwächt Deinen Körper ebenfalls.
Ein weiterer Aspekt ist die Hormonumstellung während der Schwangerschaft. Dein Körper produziert nun verschiedene Schwangerschaftshormone, wie das HCG oder das Progesteron. Besonders das Progesteron hat eine entspannende und beruhigende Wirkung auf Körper und Geist der werdenden Mama. Dies führt natürlich auch zu Müdigkeit. Evolutionsbiologisch ist das sogar von Vorteil. Da Dein Körper von nun an auf Hochtouren arbeitet, um Dein Baby optimal heranwachsen zu lassen, fördert die Müdigkeit automatisch mehr Entspannungs- und Erholungsphasen ein. Diese Ruhephasen benötigt Dein Körper, um sich zwischenzeitlich von den Strapazen während der Schwangerschaft zu erholen.
Wie viel Ruhe Du Dir gönnst und wie häufig Du Erholungspausen benötigst, kannst nur Du individuell selbst entscheiden. Dein Körper behandelt Dein Baby sowieso ab jetzt immer bevorzugt.
Die 5 besten Tipps gegen Müdigkeit in der Schwangerschaft
So nützlich die Müdigkeit in der Schwangerschaft auch ist – nicht immer ist sie Deinem Terminplan zuträglich. Die meisten schwangeren Frauen arbeiten während der Schwangerschaft weiterhin – viele davon in Vollzeit. Trotz besonderem Arbeitnehmerschutz während der Schwangerschaft ist es nicht allen werdenden Mamas im Berufsalltag möglich, sich die Auszeiten und Ruhephasen zu gönnen, die sie brauchen. Die Konsequenz ist Stress. Und dieser ist weder für Mama noch Kind gut.
Hier habe ich Dir daher 5 Tipps zusammengestellt, die Dir helfen, mit der Müdigkeit in der Schwangerschaft besser umzugehen und im Alltag fitter zu sein.
Regelmäßig essen
Regelmäßige Mahlzeiten sind Pflicht während der Schwangerschaft. Werdende Mamas müssen zwar nur marginal mehr essen als nicht schwangere Frauen, um den zusätzlichen Energiebedarf zu decken (siehe hierzu auch den Artikel Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Was ist normal?). Jedoch spielt der Blutzuckerspiegel in der Schwangerschaft häufig verrückt.
Fällt Dein Glucosespiegel unter ein gewisses Maß, fühlst Du Dich müde und erschöpft. Um dann nicht ausgelaugt in Heißhungerattacken zu verfallen, ist es hilfreich, regelmäßig über den Tag verteilt, mehrere kleine Mahlzeiten zu Dir zu nehmen. Als Zwischenmahlzeiten empfehlen sich leichte und gesunde Snacks wie Obst, Joghurt, Nüsse oder eine Scheibe Vollkornbrot.
Gönn Dir Pausen
Manchmal leichter gesagt als getan: Wenn Du Dich müde und erschöpft fühlst, sagt Dir Dein Körper damit nichts anderes, als dass Du Ruhe brauchst. Gönnst Du Dir diese Ruhe dauerhaft nicht, verfällt Dein Körper notgedrungen in einen Stressmodus, der Dich und Dein heranwachsendes Kind dauerhaft schädigen kann. Daher denk immer daran: Mach eine Pause, wenn Du Dich müde fühlst!
Arbeitest Du noch, vielleicht sogar in Vollzeit, dann lege die Beine hoch und entspanne Dich in der Mittagspause. Alternativ kannst Du auch einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft machen. Das belebt und versorgt Dich mit Sauerstoff. Aber auch, wenn Du zuhause bist, überreize Dich nicht mit zu viel Hausarbeit. Leg Dich für 20 Minuten hin und ruhe Dich aus, wenn Dir danach ist. Oder gehe in einen Park, in den Garten, o.ä. und setze Dich für 10 Minuten in die Sonne. Diese kleinen Pausen sind nun besonders wichtig für Dich und Dein Baby.
Bewege Dich, so oft Du kannst
Bewegung tut gut; und das in fast allen Lebenslagen. So auch in der Schwangerschaft. Sofern Deine Schwangerschaft unkompliziert verläuft, ist sie kein Grund, Dich auf die faule Haut zu legen. Regelmäßige Bewegung – besonders an der frischen Luft – kurbelt Deinen Kreislauf an und versorgt Dich mit Vitamin D und zusätzlichem Sauerstoff. Dies lindert nachweislich Müdigkeit und Erschöpfungszustände.
Am besten geeignet sind leichte Sportarten wie Yoga, Schwangerschaftsgymnastik, Walken, Schwangerschaftspilates und Schwimmen. Diese Sportarten regen Deinen Kreislauf auf eine gesunde Weise an, ohne Deinen Körper zusätzlich zu stark zu belasten. Auch das Treppensteigen anstatt den Aufzug zu nehmen und kleine Wege zu Fuß zu erledigen sind optimale Methoden, um Müdigkeit und Erschöpfung in der Schwangerschaft zu mindern.
Wechselduschen
Zugegebenermaßen nicht jedermanns Sache, aber nachweislich sehr gesund sind Wechselduschen. Wechselduschen mit warmem und lauwarmem – sofern Du es gewöhnt bist auch kühlem (aber nicht kaltem) – Wasser machen munter und vital. Sie regen den Kreislauf an und fördern die Durchblutung. Ein weiterer Vorteil der Wechselduschen: Sie können helfen, das Bindegewebe zu straffen und somit den ungeliebten Schwangerschaftsstreifen vorzubeugen.
Schlafen, aber nicht zu viel
Die verstärkte Müdigkeit während der Schwangerschaft führt unweigerlich zu einem erhöhten Schlafbedürfnis. Je nachdem, welches Grundschlafbedürfnis Du bereits vor der Schwangerschaft hattest, kann sich dies eswährend der Schwangerschaft um 1-2 zusätzliche Stunden erhöhen. Generell solltest Du darauf achten, in der Nacht zwischen 7 und 8 Stunden zu schlafen. Wenn nötig, hilft auch ein weiteres kurzes Mittags- oder Nachmittagsschläfchen, um Deinem zusätzlichen Schlafbedarf gerecht zu werden. Mehr als 15-30 Minuten sollten es aber in aller Regel nicht sein. Schläfst Du tagsüber länger, drosselt Dein Stoffwechsel seine Aktivitäten drastisch. Dies kann dazu führen, dass Du Dich nach dem Mittagsschläfchen noch schlapper fühlst als zuvor. Gönne Dir daher lieber mehrere kleine Schlafpausen über den Tag verteilt, wenn Du sehr großen Schlafbedarf hast, als einen langen Mittagsschlaf über zwei Stunden.
Nahrungsergänzungsmittel gegen Müdigkeit in der Schwangerschaft
Natürlich kann Deine gesteigerte Müdigkeit auch in einer Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen begründet sein. Besonders ein Eisenmangel, aber auch ein Mangel an Jod oder Vitamin D3 können dazu führen, dass Du Dich müde und schlapp fühlst. Müdigkeit und Abgeschlagenheit können aber auch erste Anzeichen einer Schwangerschaftsdepression sein. Daher empfiehlt es sich, diese Symptome mit Deiner Frauenärztin oder Deiner Hebamme abzuklären.
Leidest Du unter einem nachgewiesenen Nährstoffmangel, kann Dir Deine Frauenärztin verschiedene Nahrungsergänzungsmittel verschreiben, die eine optimale Nährstoffversorgung herstellen.
Sinnvolle Nahrungsergänzungmittel sind:
- Eisenpräparate wie Floradix mit Eisen
- Vitamin D-Präparate wie Vitamin D3, K2 und pflanzliche Omega 3 Fettsäuren
- Jodpräparate wie Kelp 100mg, natürliche Jod-Quelle mit 150mcg Jod pro Tablette
Bitte bedenke vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer, dass Du dies mit Deiner Frauenärztin oder Deiner Hebamme abklären solltest.
Hast Du weitere Tipps gegen Müdigkeit in der Schwangerschaft?
Dann teile Deine Erfahrungen gerne mit uns in den Kommentaren!
