Klimmzüge sind toll! Du solltest sie machen.
Sie sind nicht nur die beste Übung für deinen Rücken, sondern können dir auch das Leben retten, etwa wenn du an einem Abgrund hängst und dich mit letzter Kraft hochziehen musst.
Wer Indiana Jones gesehen hat weiß, dass das ein häufiges Problem ist.
Ich weiß noch wie ich im Fitnessstudio war – es ging eine lange Zeit so – und fitteren Menschen als mir dabei zugesehen habe wie sie an eine Stange gehen und sich lockere 10 Mal hochziehen.
Als niemand geschaut hat wollte ich es probieren, habe die Stange angefasst und es passierte… nichts. Ich konnte mich kein einziges Mal hochziehen. Und das nach einem Jahr Fitnessstudio.
Da fühlt man sich doch gleich wie in Full Metal Jacket…
Ich finde Klimmzüge auch aus diesem Grund eine tolle Übung: Sie zeigt einem genau wo man steht.
Wer 15 Klimmzüge am Stück macht braucht viele Muskeln bei wenig Fett – und wird dementsprechend aussehen.
Selbst wenn es bei dir noch nicht so weit ist, weil du in meiner damaligen Situation steckst: Auch du wirst einen Klimmzug schaffen.
Und dabei wirst du cool wie Indiana Jones fühlen.
Doch wie soll das gehen? Was musst du beachten?
Bevor du anfängst…
- Die einfachste und schnellste Methode dich in Körpergewichtsübungen wie einem Klimmzug zu stärken ist, das Gewicht zu reduzieren. Und das bist in diesem Fall du selbst. Ein wichtiger Schritt zu deinem ersten Klimmzug ist deshalb, deine Ernährung unter Kontrolle zu bekommen. Es gibt tausende Möglichkeiten wie dies geschehen kann. Ich empfehle die Paleo-Ernährung, weil es so bei mir geklappt hat.
- Auch als Frau kannst du einen Klimmzug schaffen, auch du einen kleinen Nachteil hast. Da Frauen für den Fortbestand der Menschheit verantwortlich ist benötigen sie mehr als nur Muskeln am Oberkörper und das Verhältnis von Muskeln zu Körpermasse ist deshalb niedriger. Versuche trotzdem soweit wie möglich zu kommen und sei stolz, wenn du einen Klimmzug schaffst - dann bist du schon sehr fit!
- Die Schritte, die ich hier schildere sind kein Muss. Es können auch andere Übungen als die unten gewählt werden oder in einer anderen Reihenfolge gemacht werden.
Schritt 1: Kurzhantel-Rudern
Ein Klimmzug ist primär eine Rücken-Übung. Um einen zu schaffen, aber auch für deine allgemeine Fitness und Gesundheit brauchst du einen starken Rücken!
Bis es soweit ist brauchst du also andere Rücken-Übungen, die die gleichen Muskeln beanspruchen wie der Klimmzug – und das ist vor allem der große Rückenmuskel.
Meine Lieblingsübung nach einem Klimmzug selbst: Kurzhantel-Rudern. Dabei stützt du dich mit einer Hand auf und ziehst mit geradem Rücken eine Hantel zu dir hoch.
Hast du keine Hantel benutze einen Koffer, Rucksack, oder Getränkekasten!
Mache 3 Sätze mit je 5-8 Wiederholungen.
Gehe zu Schritt 2, wenn du 5 Wiederholungen mit 15 Kilogramm schaffst!
Schritt 2: Waagrechte Klimmzüge
Dafür brauchst du eine Stange oder einen schweren Tisch, an dem du dich hochziehen kannst ohne dass er dir entgegen kommt.
Was toll daran ist: Je nachdem wie du deine Füße abstellst bestimmst du, wie schwer die Übung ist. Zum Beginn kannst du die Beine noch angewinkelt lassen und die Füße so auf den Boden stellen. Das ist auch eine gute Methode, wenn dir für Schritt 1 die Ausrüstung fehlt.
Je mehr du das Bein streckst desto schwerer wird es. Sobald du es sogar erhöht ablegen kannst und die Übung noch schaffst bist du auch schon bereit für einen Klimmzug!
Gehe zu Schritt 3, wenn du 5 Stück mit gestreckten Beinen schaffst!
Schritt 3: Negative Klimmzüge
Als Sportmuffel hätte ich früher gesagt jeder Klimmzug sei negativ.
Doch hiermit ist etwas anderes gemeint:
Du schaffst es noch nicht, dich hochzuziehen wenn du an der Stange hängst? Dann versuche mit Schwung hochzuspringen und dich so langsam wie möglich wieder herunterzulassen. Achte darauf, gute Körperspannung und Kontrolle zu behalten!
Sobald du dich etwa 15 Sekunden mit guter Körperspannung herunterlassen kannst bist du auch schon bereit für …
Schritt 4: Dein erster Klimmzug!
Es ist soweit!
Die meisten Menschen empfinden die Bizeps-Variante, so genannte chin-ups, bei denen deine Handflächen zu dir zeigen als einfacher, also versuche es zunächst damit.
Klappen die, kannst du dich an einem klassischen Klimmzug versuchen, bei dem die Handflächen von dir weg zeigen.
Sobald du einen mit guter Form und vollständigem Bewegungsumfang (gestreckte Arme bis Kinn über der Stange) schaffst wirst du dich nicht nur sicher fühlen in dem Bewusstsein, dass du dich retten kannst wenn du an einer Klippe hängst, sondern der Weg von einem Klimmzug zu vielen ist oft leichter als der von keinem zu einem.
Bleibe also dran und versuche dich jede Woche aufs Neue zu überraschen!
Schritt 5: Für fortgeschrittene Fitness Geeks
Wie ihn.
Sobald du 10 Klimmzüge am Stück schaffst bist du sichtbar muskulös – Glückwunsch! Dann kannst du dir so langsam versuchen, ein paar neue Herausforderungen in deine Klimmzüge zu bringen.
Mögliche Herausforderungen sind:
- Höheres Gewicht. Zieh dir einen Rucksack auf und fülle ihn mit schweren Dingen!
- Schwerere Technik. Mache deine Klimmzüge mit einem sehr weiten Griff. So kannst du deine Arme nicht mehr so sehr benutzen und wirst gleich wieder weniger machen können.
- Weniger Pausen. Anstatt zu zählen, wie viele Klimmzüge du am Stück schaffst, versuche in drei Minuten so viele zu machen wie möglich und dich darin zu steigern.
Probier es aus!
Auch wenn du im Moment noch Übergewicht hast, oder deine Kraft noch nicht ausreicht um einen Klimmzug zu machen – du kannst es schaffen!
Zu deinem ersten Klimmzug führt ein einfacher Weg, der darin besteht heute ein winziges Stück besser zu werden als gestern.
Etwas mehr Gewicht beim Kurzhantel-Rudern. Eine Wiederholung mehr bei den waagrechten Klimmzügen. Eine Sekunde länger beim negativen Klimmzug. Ein Kilo weniger auf der Waage durch eine gesunde Ernährung.
Private Pinguin sagt:
Du kannst es schaffen! Fang an!
Und irgendwann stehst du dann unter der Stange – greifst hoch – und plötzlich funktioniert es: Dein erster Klimmzug.
Meine Fragen an dich:
- Schaffst du einen Klimmzug? Wenn du es nicht weißt, finde es heraus!
- Wenn du schon viele schaffst, wie machst du sie herausfordernder?
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