Das Wettkampfgewicht für deinen Marathon

Es ist zwar schön und gut, wenn man weiß, dass man mit weniger Körpergewicht einen Marathon schneller laufen könnte. Den meisten Marathonläufern ist das auch bewusst. Dennoch höre ich beinahe von jedem Marathonläufer, dass zumindest zwei oder drei Kilos weniger besser für den Wettkampf wären! Ist das denn wirklich so schwer?
JA! Das ist es! Auch für Marathonläufer ist es nicht so spielend einfach, das Gewicht zu reduzieren. Nicht nur weil sie meist eh schon weniger Gewicht haben und das Ausgangsniveau schon niedrig ist, sondern weil der Körper die wichtigen Reserven einfach nicht hergeben möchte. Da geht es uns Läufern nicht viel anders als Nichtläufern – ich nehme an, das können mir viele bestätigen? Manche wundern sich sogar, wieso sie nicht abnehmen, obwohl sie doch so viel laufen!
Deshalb hoffe ich, dass du in diesem Bericht nicht ein „Geheimrezept für Läufer“ erwartest. Das Gewicht gezielt und sinnvoll zu reduzieren ist nie einfach. Sonst würden wohl alle nur noch schlank rumlaufen! Ganz allgemein geht es um Input und Output. Wenn wir mehr Energie verbrauchen als wie zu uns führen, dann nehmen wir ab, umgekehrt nehmen wir zu. Und je weniger Energie wir zuführen, desto geiziger wird der Körper mit seinen Reserven, denn er braucht sie ja für Notzeiten!
Wir Läufer, und vor allem Marathonläufer haben in Bezug auf den Output aber den besonderen Vorteil: wir können unseren Verbrauch sehr stark steigern. Ein Long Jog zum Beispiel kann schon mal 2 bis 3.000kcal an Energie kosten! Leider haben wir dadurch auch direkt mehr Appetit und essen auch mehr. Vielleicht nicht unmittelbar nach dem Lauf, sondern auf die Woche verteilt kompensieren wir den Mehrverbrauch. Das heißt, dass wir ohne eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten nur schwer abnehmen können, auch wenn der Verbrauch hoch ist. Daran scheitern viele!

Gewichtstabelle VCM 2017

Aktuell sind wir ja auch in der Endphase der Vorbereitung auf den Wienmarathon. Passenderweise kann ich auch ein gutes Beispiel präsentieren: einer unser Läufer war sich zu Beginn des Trainings seines Gewichtes bewusst und hat sich bereits im Oktober einen Schlachtplan für Wien erstellt: 8 Kilogramm weniger in 6 Monaten! Also gut einen Kilo pro Monat. Das Soll ist leicht definiert, doch das Ist war nicht so einfach, weil unser Bernd doch jedes Jahr mit demselben Problem kämpfte: „Voriges Jahr war ich nicht so konsequent in der Ernährung und dachte, ich verbrenne beim Training eh so viel, da kann ich essen, was ich will. Leider nicht mehr, wenn du über 40 bist“.
Wenn man das Projekt „Wettkampfgewichts“ angeht, dann sollte es gut geplant sein. Viele kommen nämlich erst 4 Wochen vor dem Marathon drauf, dass sie noch nicht in Shape sind, und versuchen zwanghaft und meist hungernd das Gewicht noch etwas runter zu bekommen. Schadensbegrenzung soll das dann heißen. Dass dabei aber vorwiegend wertvolle Muskelmasse abgebaut wird, das bedenken dabei nur wenige.
Auch für Läufer heißt es bei der Gewichtsreduktion: langsam angehen! Denn je schneller du das Gewicht verlierst, desto größer ist der Anteil an Muskelmasse, den du damit auch reduzierst. Und gerade die Muskeln brauchen wir natürlich, um Leistung zu bringen. Muskeln sind unsere Pferdestärken! Genau in der wichtigsten Zeit vor dem Marathon, spätestens in den letzten 6 bis 8 Wochen, wird der Umfang meist sehr hoch und dementsprechend auch die Motivation. Manche machen in der Zeit auch noch den Fehler, verlorene Trainingseinheiten nachzuholen. Nicht selten höre ich dann, dass einen Monat vor dem Marathon endlich das Wettkampfgewicht „wie von alleine“ erreicht wird. Genau dann ist Achtung angesagt, denn ein unbeabsichtigter und meist schneller Gewichtsverlust kann an einem Muskelabbau bzw. einem Übertraining liegen! Wenn nämlich die PS-Anzahl gesenkt wird, dann kann natürlich auch nicht mehr auf gleichem Niveau weitertrainiert werden!

Wie hoch ist nun das perfekte individuelle Wettkampfgewicht?

Betrachten wir Spitzensportler, dann sehen wir, dass die männlichen Marathonläufer einen BMI von deutlich unter 20 und Frauen sogar unter 18 haben. Genau: je leichter, desto weniger Energie wird für den Marathon benötigt! OK, aber die LäuferInnen sind nicht so schnell, weil sie so leicht sind, sondern sie sind so schlank, weil sie so gut sind! Das Gewicht ist zwar ein bedeutender Faktor für den Marathon, das Training und die Leistungssteigerung bleibt aber noch immer der wichtigere!

Gewichtsreduktion wirklich erstrebenswert?

Jeder muss selbst entscheiden, ob es nötig oder sinnvoll ist, ein derart niedriges Gewicht zu erreichen. Im Gegenteil, die Diskussion von Untergewicht und Magersucht unter Läufern ist ständig ein Thema! Wir Hobbyläufer werden durch eine Minimierung unseres Körpergewichts nicht unbedingt schneller werden, sondern meist nur anfälliger auf Krankheiten und Infekte. Meiner Meinung nach ist es sinnvoll, das Körpergewicht insgesamt niedrig zu halten – ein Leben lang – damit man gar nicht auf den Gedanken kommt, das Gewicht kurzfristig für ein Event zu senken. Im Ernstfall geht es dann nur noch ums Feintuning bzw. um die Optimierung des Gewichts. Denn je stabiler das Körpergewicht ist, desto stabiler ist auch die körperliche Verfassung. Investiere mehr Energie ins Training, dann wird sich deine Ernährung verändern und damit auch langfristig dein Gewicht.
In diesem Sinne möchte ich noch einen Ausspruch des oben erwähnten Läufers zitieren: „Bei der Optimierung von Renn- und Sportwagen heißt es: Mehr Leistung ist relativ leicht zu installieren – und lässt sich über Marketing sehr gut verkaufen. Besser, aufwendiger und auch teurer ist allerdings die Gewichtsreduktion.“ In diesem Sinne: Marathonläufer, sei ein Diesel! ;-)
In den nächsten Wochen dreht sich deshalb alles um die Ernährung für Marathonläufer. Wie sollen wir uns ernähren, dass wir einerseits Gewicht reduzieren bzw. halten, andererseits aber die nötigen Nährstoffe für die hohe Belastung bekommen? Und was kann ich spätestens beim Wettkampf selbst berücksichtigen, damit ich das Beste aus meiner Bestform rausholen kann. Ich halte dich am Laufenden…


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