Das optimale Brustmuskeltraining

Eine breite und kräftige Brust sieht einfach männlich aus. Deshalb gehört unserer Meinung nach in jeden guten Trainingsplan mindestens eine Brustübung. Denn was helfen dir dicke Arme und ein sexy Sixpack, wenn dein Oberkörper nicht mächtig aussieht? Zudem leiden einige Männer unter der sogenannten Gynäkomastie (Männerbusen). Gerade hier kann Brust Training enorm helfen und für einen kräftigen Oberkörper sorgen. Aus diesem Grund zeigen wir dir in diesem Artikel, welche die besten Brustübungen sind und warum Brustmuskeltraining immer sinnvoll ist.

Wie ist der Brustmuskel aufgebaut?

Damit du diese Körperregion ideal trainieren kannst, musst du zunächst verstehen, wie der Brustbereich aufgebaut ist. Denn gerade Anfänger haben oft das Problem, dass sie bei den Übungen nicht genau wissen, ob sie den Muskel überhaupt richtig trainieren. Das liegt hauptsächlich daran, da die Brustmuskulatur am Anfang relativ schwierig zu trainieren ist und du deshalb gezielte Übungen in deinen Trainingsplan einbauen solltest.

Im Kraftsport wird der komplette Brustmuskel zur Vereinfachung in mehrere Muskelgruppen unterteilt. Das hat den Grund, damit man bei den Übungen besser beschreiben kann, welche dieser Gruppen trainiert werden. Im Allgemeinen redet man hierbei von der oberen, mittleren und unteren Brust. Weiterhin gibt es noch eine andere, kleinere Muskelpartie, nämlich der Sägemuskel. Dieser ist rechts und links des Hauptbrustmuskel angesiedelt und wird auch bei einigen Übungen mittrainiert.

Des Weiteren wird in der Anatomie zwischen dem sogenannten „musculus pectoralis minor“ und dem „musculucs pectoralis major“ unterschieden. Der Grund? Der größere Brustmuskel (major) bedeckt komplett die vorderen Rippen, während der Kleinere der beiden Muskelpartien vom „major“-Muskel verdeckt wird. Nun stellt sich außerdem noch die Frage, ob beim Brust Training einerseits der innere oder der äußere Teil der Brust trainiert wird. Wir können dir sagen, dass bei den meisten Übungen immer beide Bereiche mittrainiert werden, da die Muskelfasern immer von außen nach innen verlaufen und zudem noch an jeder beliebigen Stelle gleich dick sind.

Es ist gerade als Anfänger enorm wichtig, dass du verstehst, die deine Brustmuskulatur arbeitet, denn nur so schaffst du es dein Brustmuskeltraining erfolgreich zu gestalten. Wusstest du zum Beispiel, dass der Brustbereich speziell bei Stoßbewegungen vom Körper benötigt wird? Außerdem arbeiten der Trizeps, die Schultermuskeln und die Brustmuskeln synergetisch zusammen. Entscheidend ist auch, dass zwar nicht NUR eine Brustmuskelgruppe trainieren kannst, aber du kannst spezielle Übungen durchführen, um eine Gruppe z.B. etwas mehr zu beanspruchen als die anderen zwei. Dadurch trainierst du dann andere Anteile der Brust stärker, wie die restlichen Partien. Hier ein Beispiel:

Das Schrägbankdrücken konzentriert sich eher auf den oberen Muskelteil, während du bei Übungen auf der Flachbank speziell den mittleren Teil forderst. Und bei Bankdrücken auf einer negativen Schrägbank wird vor allem der untere Teil der Brustmuskulatur trainiert.

Was ist beim Brustmuskeltraining zu beachten?

Gerade als Anfänger solltest du nicht zu viele Brustübungen in deinen Trainingsplan integrieren. Wir empfehlen dir, maximal zweimal die Woche Bankdrücken und Liegestütze mit je 8-12 Wiederholungen zu machen. Wichtig beim Brustmuskeltraining: Immer die Wiederholungen langsam und sauber ausführen.

Nachdem du schon einige Wochen Brust trainiert hast, kannst du dich um eine Übung für diese Muskulatur pro Woche steigern. Hierbei könntest du beispielsweise Dips oder Flies machen. Diese Übungen sind hervorragend für eine breite Brust geeignet, da sie die Brustmuskeln stark dehnen und dadurch ein längerer Spielraum bei der Ausführung entsteht, in dem die Muskeln beansprucht werden.

Wie wir schon in einigen Artikeln gesagt haben, solltest du die Wiederholungen und das Gewicht immer so wählen, dass du gerade so alle Wiederholungen schaffst und die letzte Wiederholung wirklich anstrengend ist. Das hat folgenden Hintergrund: Du bleibst länger motiviert, da du beim Training an deine Grenzen kommst und zudem reizt du deinen Muskel perfekt aus. Versuche das optimale Gewicht bei deinen Übungen zu ermitteln, um dir dauerhaften Muskelwachstum zu garantieren. Probiere doch auch mal ab und zu aus, bei einer Langhantel deinen Griff etwas enger zu machen, denn dadurch können viele Übungen noch einmal anspruchsvoller werden. Variiere auch bei den Liegestützen des Öfteren die Hand-Abstände, um die Übung abwechslungsreicher zu gestalten.

Das sind die besten Übungen für effektives Brustmuskeltraining

Nun zeigen wir dir, welche unsere Favoriten in Sachen Brusttraining sind. Die folgenden Übungen sind hervorragend geeignet, um eine männliche und kräftige Brust aufzubauen.

1. Liegestütze

Ein echter Klassiker, der sogar ohne Geräte durchführbar ist. Diese Übung ist einfach immer eine gute Idee für nahezu jeden Trainingsplan, da sie viele Muskelgruppen trainiert und zudem noch in den unterschiedlichsten Varianten durchführbar ist. Für eine ausführliche Anleitung, wie du optimale Liegestütze machst, les dir bitte diesen Artikel durch.

2. Bankdrücken

Auch von dieser Übung dürftest du schon einmal gehört haben. Eine sehr beliebte Übung, die ebenfalls die komplette Brust gut trainiert. Zudem ist Bankdrücken eine der Kerndisziplin des Kraftdreikampfes. Wichtig ist: Bankdrücken wird in der Regel mit einer Langhantel durchgeführt, kann aber auch mit einer Kurzhantel ausgeführt werden. Außerdem gibt es mehrere Varianten, die Übung anzupassen. Dadurch musst du lediglich die Bank entweder schräg oder negativ neigen. Somit trainierst du unterschiedliche Brustmuskelgruppen verstärkter als andere.

Die Ausführung:

• Lege dich mit dem Rücken nach unten auf die Bank
• Dein Kopf sollte sich ungefähr auf Höhe der Langhantel befinden
• Die Beine sind im 90 Grad-Winkel angewinkelt und die Füße stehen fest auf dem Boden
• Der Rücken sollte leicht angespannt werden, um ein Hohlkreuz zu erzeugen
• Greife dann nach der Hantel und nehme sie aus der Halterung (Der Griff sollte ca. schulterbreit sein)
• Positioniere die Hantel oberhalb des Oberkörpers und drücke das Gewicht nach oben
• Am besten suchst du dir einen Trainingspartner oder einen Fitness-Coach, der dich bei dieser Übung beobachtet und dir Tipps zur Ausführung gibt

3. Dips

Auch diese Übung ist eine der elementarsten Übungen im Kraftsport. Sie trainiert nicht nur die Brust, sondern hilft dir auch beim Muskelaufbau in den Bereichen Trizeps und Knorrenmuskel. Du benötigst für die Durchführung dieser Übung sogenannte Dips-Barren. Diese findest du jedem normalen Fitnessstudio. Wichtig bei dieser Übung: Sie ist nicht für jeden geeignet und vor allem nicht für Anfänger gut, da man bei der Ausführung viel falsch machen kann. Zudem ist diese Übung als Anfänger sehr schwer, da man zu diesem Zeitpunkt noch nicht so kräftige Muskeln hat. Außerdem steht diese Übung oft in der Kritik von Sportwissenschaftlern, da einige Leute behaupten, dass durch die hohe Krafteinwirkung auf den Schulterbereich gesundheitliche Probleme auftreten können.

Die richtige Ausführung:

1. Stütze dich mit deinen Armen und einem Oberkörper auf den Dips-Holmen ab und strecke deine Arme aus. Allerdings solltest du beachten, dass deine Arme leicht angewinkelt sein sollten, um die Gelenke zu schonen.
2. Lege dein Kinn auf die Brust und versuche, deinen kompletten Oberkörper nach vorne zu neigen
3. Die Beine werden nach hinten angewinkelt
4. Der Rücken ist im Hohlkreuz
5. Fange nun an, die Arme abzusenken und wieder aufzurichten

Da man diese Übung am besten in einem Video erklären kann, schau dir bitte dieses kurze Video an:

Übrigens: Falls du auf der Suche nach einem guten Trainingsplan, speziell für den Brustbereich bist, hol dir doch diesen hier.

Und wenn du noch mehr gute Brustübungen suchst, kann ich dir nur diese Seite hier empfehlen. Dort findest du zum Beispiel gute Erklärungen für Fliegende und Kabelzüge.