Es gibt viele Arten sich sportlich zu betätigen. Angefangen bei Joggen bis zum heute angesagten Zumba Fitness. Jede Sportart findet seine treuen Fans. Für uns Abnehmer sind die effektivsten Sportarten am liebsten und für den Fortschritt auch am besten. Das Joggen für eine Person mit 40kg Übergewicht ist nicht gerade Ideal.
Wer aber alles aus sich heraus holen möchte, der entscheidet sich für ein Intervalltraining. HIIT (High Intensity Intervall Training) ist so ein Intervalltraining. Während einer HIIT Einheit geht der Körper in eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zu einem Afterburneffekt (Nachbrenneffekt). In Zahlen ausgedrückt bedeutet es, dass man mit 20 Minuten HIIT mehr erreicht als 45-60 Minuten Ausdauertraining. Mehr darüber erfahrt Ihr in einem meiner vorausgegangenen Artikel HIER…
Aber wir wollen noch mehr. Ein schnelleres, intensiveres und krasseres Training, und das alles in einer kürzeren Zeit. Gibt`s nicht? Und ob, das 4 Minuten Workout nach Izumi Tabata. Das Fett-Weg-Training.
Das Tabata Training
Dieses Intervalltraining wurde nach dem Erfinder und Wissenschaftler Izumi Tabata benannt. In Zahlen ausgedrückt bedeutet das Tabata Training: auf 20 Sekunden Anstrengung folgen 10 Sekunden Pause. Insgesamt werden 8 Intervalle ausgeführt.
Das Tabataprotokoll stammt aus dem Jahr 1996. In einer Studie von Dr. Izumi Tabata trainierten Probanden über einen Zeitraum vom 6 Wochen in zwei Gruppen. Die erste Gruppe absolvierte 5 mal wöchentlich ein 60 Minütiges moderates Ausdauertraining bei 70% der max. aeroben Kapazität (VO2max).
Die zweite Gruppe absolvierte nach einem 10 Minütigen Aufwärmprogramm für 7-8 Intervalle 20 Sekunden Sprints gefolgt von 10 Sekunden Pause bei einer max. aerobe (VO2max) Kapazität von 170%.
Das Ergebnis war, dass die zweite Gruppe ihre anaerobe Kapazität um 28% steigern konnte. Die anaerobe Kapazität der ersten Gruppe blieb unverändert. Ziel dieser Studie galt nicht der Fettverbrennung. Jedoch wissen wir, dass ein Intervalltraining ein ideales Fett-Weg-Training ist. Also nichts wie ran!
Umsetzung
Ursprünglich wurde die Studie auf einem Ergometer absolviert. Doch das Tabata Intervalltraining ist vielfältig umsetzbar. Ihr könnt es auf alles Anwenden was Intervalltraining geeignet ist:
- Ergometer
- Boxen am Boxsack
- Kettleball
- Kniebeugen
- Liegestütze
- Thrusters
- Seilspringen
Nach einem einem 10 Minütigen Aufwärmprogramm könnt ihr los legen. Ihr beginnt mit 20 Sekunden höchster Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause.
Wer nach den 8 Intervallen noch einen drauf legen könnte, hatte keinen Tabata. Es bringt nichts sich hier selbst zu belügen, also, gebt gas!
Bei der Wahl der Trainingsübung ist es überaus wichtig nicht zu experimentieren. Bleibt bei der bisher bekannten Auswahl und gebt im Training wirklich alles. Denn sonst bringt es nichts. Einen Sparziergang könnt ihr wenn nötig im nachhinein machen!
Gymboss – Der Intvervalltimer
Um das Tabata optimal ausführen zu können benötigt ihr auf jeden Fall einen Intervall Timer. Mit einer Stoppuhr braucht ihr ein Tabata Training gar nicht erst beginnen; außer, ihr seid zu zweit! Dann kann einer immer die Zeiten Ansagen.
Für alle anderen kommt für ein optimales Training nur ein Intervall Timer in Betracht.
Vor kurzem habe ich aus Kalifornien (USA) den Gymboss Intervall Timer zum Testen bekommen. Bisher kannte ich Intervall Timer nur aus dem Boxen. Doch diese sind nicht gerade günstig.
Der Gmyboss Intervall Timer ist ein tolles Gerät. Ob man nun einen Timer benötigt oder zwei wie bei Tabata, die Einstellungsmöglichkeiten sind flexibel:
- Intervall Zeiten einstellbar von 2 Sekunden bis 99 Minuten
- Wahlweise 1 oder 2 Timer, oder beide auf einmal einstellbar
- bis zu 99 Runden Einstellbar
- Alarm durch beep, Vibration oder beides
- Stoppuhr Funktion
Es gibt den Intervall Timer in silber und schwarz für umgerechnet 20,50EUR ($26,96).
Hier geht es zum Gymboss Interval Timer
Ein Intervalltraining spart nicht nur Zeit, man erreicht auch mehr, wenn es um die Fettverbrennung geht. Für zu Hause ist das Tabata Training gerade zu Ideal. Bewaffnet mit einem Intervalltimer benötigt man keine 60, keine 45, sogar keine 30 Minuten.
Mit einem Aufwärmprogramm und der Trainingseinheit vergehen gerade einmal 14 Minuten. Oftmals sogar als 4 Minuten Training bezeichnet, bietet es eine hervorragende Abwechslung und bringt euch ein ganzes Stück vorwärts.
Nun wünsche ich euch mit dem Tabata Training viel Spaß und allen Abnehmwilligen weiterhin viel Erfolg.
©Tarkan Taco Esin – Pressebüro Schwaben
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