Comfort Food: Miso Tofu & Broccoli Schale

Comfort Food, ein Begriff, der spätestens seit Jamie Oliver geläufig ist, bedeutet Essen, das positive Gefühle bei seinem Genießer auslöst, dadurch die Psyche entlastet, das Stresslevel herabsetzt und das Gefühl der Geborgenheit stärkt. Ich habe für mich festgestellt, dass Comfort Food weder dringend in der Kindheit verwurzelt ist, noch tonnenweise Zucker, Kalorien oder Kohlenhydrate braucht, sondern einfach in eine Müsli- oder Suppenschale passen muss, mit der ich mich, wenn ich es brauche, in meinen Sessel verkriechen kann. Dass gebratener Miso Tofu mit Broccoli dazu Low Carb und ein Weight Watchers Sattmacher ist, ist ein Bonus, den ich gerne mitnehme.

Zutaten für Miso-Tofu & Broccoli Schale

für 2 Personen

1 Kopf Broccoli frisch oder TK
1 Packung (400gr) Naturtofu, fest, abgetropft

1 EL geröstetes Sesamöl (oder Pflanzenöl deiner Wahl)
1 daumengroßes Stück Ingwer, gehackt
1 Frühlingszwiebel, gehackt, den weißen vom grünen Teil getrennt
Chiliflocken nach Gusto
1/2 TL Fenchel*
1/2 TL Schwarz- oder Kreuzkümmel*
Salz und Pfeffer

*Wessen Darm empfindlich auf Tofu reagiert (SojaBOHNE, you know) sollte nicht auf Fenchel und Schwarzkümmel verzichten, denn sie erhöhen deutlich die Verträglichkeit von Tofu!

Soße
1-2 TL Misopaste (ich liebe die helle)
1 EL Ahornsirup (alternativ Agavendicksaft, Zuckerrübensirup)
2 EL Sojasoße
3 EL Wasser
1 Spritzer Zitronen- oder Limettensaft oder Essig (Reis- oder Apfelessig sind toll)
1 gehackte Knoblauchzehe
Pfeffer

optional
1 TL Sesamsaat

Gut zu wissen Tofu gehört zu den WW Sattmachern, du kannst also soviel davon essen bis du satt bist. Achte aber darauf, dass du auch wirklich Naturtofu nimmst. Alle anderen Sorten wie Räuchertofu oder Kräutertofu o.ä. fallen nicht unter die Sattmacher, sondern haben ganz im Gegenteil recht viele Punkte bzw. Kalorien!

Zubereitung

Tofu abtropfen lassen, in Scheiben schneiden, die Scheiben noch einmal einzeln trockentupfen, auf Küchenkrepp o.ä. auslegen, leicht salzen, beiseite stellen.

Broccoli waschen, in (kleine) Röschen brechen und ggf. blanchieren. Ich nehme ihn meistens als TK und lasse ihn vor der Zubereitung auftauen (Mikrowelle lässt grüßen).

Soße zubereiten. Dazu rührst du einfach alle unter Soße gelisteten Zutaten glatt und gibst außerdem einen Teil deines gehackten Ingwers sowie den grünen Teil deiner Frühlingszwiebel dazu.

In einer Pfanne 1/2 EL geröstetes Sesamöl auf mittlerer Hitze erhitzen, Zwiebel, Ingwer, Fenchel, Kümmel und wer möchte Chiliflocken nach Gusto hinzugeben, aromatisch werden lassen (ca. 3 Minuten), darauf achten, dass nichts anbrennt. Anschließend den Rest des Öls hinzugeben, Hitze auf Vollgas stellen, den Tofu zügig hineinbröseln und alles gut vermischen; unter häufigem Wenden rundum golden anbraten.

Keine Panik! Tofu verträgt Hitze ganz hervorragend, scheue dich also nicht, die Platte wirklich heiß zu stellen! Er braucht das, sonst bleibt er labbelig und du magst ihn nicht! Wichtig ist, dass du dabei bleibst und ständig wendest, bis der Tofu von allen Seiten schön angegoldet ist. Glaub mir, das wird schmecken!

Hitze wieder reduzieren und die Soße über den gebratenen Tofu verteilen, den (blanchierten) Broccoli dazugeben und abgedeckt 3-5 Minuten vor sich hinköcheln lassen, salzen, pfeffern, fertig.

In einer Schale anrichten ggf. Sesamsaat darüber streuen und genießen!

Guten Appetit!