Calisthenics Trainingsplan erstellen mit effektiven Übungen

Beim Street Workout oder Calisthenics wird das eigene Gewicht genutzt, um seinen Körper zu stählern. Die Grundlage des Trends stammt aus dem alten Griechenland und wurde in New York wiederentdeckt.

Calisthenics Übungen sind vielfältig und können an jedem Ort ausgeführt werden. Mithilfe der Techniken erstellst Du Deinen optimalen Calisthenics Trainingsplan und kannst in Kürze Deine Ausdauer, Kraft und gesamte Fitness steigern.

Mit einfachen Calisthenics Übungen aktuellen Leistungsstand einschätzen

Wer mit Calisthenics trainieren möchte, sollte für den Anfang mit leichten Übungen starten. Dadurch lässt sich schnell feststellen, wie fit Du wirklich bist, und der Körper muss nicht direkt Höchstleistung erbringen.

Die Schwächen können sofort ermittelt werden. Dies ist äußerst hilfreich, wenn Du einen idealen Calisthenics Trainingsplan erstellen willst.

Vermutlich weisen zu Beginn die einzelnen Muskelpartien noch deutliche Leistungsunterschiede auf. Mit verschiedenen Calisthenics Techniken können diese dann gezielt bearbeitet werden.

Kniebeugen und Liegestütze sind perfekte Calisthenics Übungen für Anfänger. In leichter Ausführung sollten sie als erste Punkte auf Deinem Calisthenics Trainingsplan ausreichen.

Eine Steigerung ist natürlich auch unmittelbar möglich, wenn Deine Fitness das zulässt.

Bei beiden Methoden ist anfangs nur eine geringe Kraft aufzuwenden, sodass Untrainierte einen unkomplizierten Start in den Calisthenics Sport finden können.

Squats für den leichten Calisthenics Trainingsplan Einstieg

Klassische Kniebeugen oder Squats sind eine vergleichsweise einfache Calisthenics Übung. Sie gehört zu den Grundlagen des Kraftsports und sollte auch in Deinem Calisthenics Trainingsplan nicht fehlen.

Mit Squats werden vor allem die Beinmuskeln und Partien vom Gesäß trainiert.

Insbesondere der Oberschenkelmuskel und der rückwärtige Beinbizeps müssen Leistung erbringen. Diese sind für die Streckung und Beugung Deines Beins verantwortlich.

Je nach Geschwindigkeit und Länge des Calisthenics Trainings mittels Squats wird zudem die Kraftausdauer gesteigert.

Durch den Aufbau der Beinmuskulatur helfen korrekt ausgeführte Kniebeugen dabei, die Stabilität Deiner Kniegelenke zu verbessern.

Kniebeugen kannst Du auf verschiedene Art ausführen. Zu Beginn sind die klassischen Squats ideal. Bei der Calisthenics Übung Goblet Squat werden zusätzliche Gewichte genutzt.

Die Technik Jumping Squat baut das Springen aus der gebeugten Position ein.

Die im Schwierigkeitsgrad gesteigerten Übungen stärken die Muskulatur Deiner Beine und Po effektiver, sollten aber erst später in Deinen Calisthenics Trainingsplan aufgenommen werden.

Liegestütze als eine der ersten Calisthenics Übungen

Auch die Liegestütze ist eine geeignete Methode, um einen Einstieg in den Sport zu gewähren und einen Calisthenics Trainigsplans zu entwickeln.

Die Technik stärkt nahezu jeden Muskel Deines Körpers. Bei der Calisthenics Basisübung wird der gestreckte Körper von den Armen auf und ab bewegt.

Die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur werden dabei beansprucht und erste Defizite machen sich rasch bemerkbar.

Liegestütze können durch eine veränderte Handstellung, die Belastung auf andere Bereiche des Körpers lenken.

Entsprechend der Position werden Trizeps, Bizeps, Muskeln in der Schulter, Rücken oder Brust effektiver trainiert.

Die Calisthenics Eigengewichtübung zur Stärkung der Muskeln kann je nach Bedarf auch schwieriger gestaltet werden.

Zum Abstützen des Körpers kann beispielsweise nur ein Arm oder Bein genutzt werden.

Um das Gleichgewicht zu halten, müssen mehr Muskelpartien zusammenarbeiten, da eine erhöhte Körperspannung erforderlich ist.

Dank diverser Variationen sind Liegestütze die perfekte Ganzkörperübung und nicht nur für den Beginn in Deinem Calisthenics Trainingsplan interessant.

Mit Klimmzügen Deinen Calisthenics Trainingsplan erweitern

Klimmzüge zählen mit zu den effektivsten Calisthenics Übungen für die Muskulatur von Rücken, Armen und Schultern.

Mit ihnen werden fünf verschiedene Partien gleichzeitig trainiert, wodurch Klimmzüge eher einem Ganzkörper-Workout entsprechen.

Mit der Kraft aus den Armen und dem Rücken wird sich an einer Stange oder einem Mauervorsprung hochgezogen. Klimmzüge oder Pull-Ups sind einfach zu lernen und ein Muskelaufbau wird schnell sichtbar.

Das eigene Gewicht hochzuziehen erfordert viel Kraft und kann sich für Calisthenics Unerfahrene zu Beginn etwas schwierig gestalten.

Da die Muskulatur bei wiederholtem Training rasch gestärkt wird, sind erste Erfolge kurzfristig zu erwarten.

Sollte Deine Kraft für diese Calisthenics Übung noch nicht ausreichen, kannst Du es mit unterstützten Klimmzügen versuchen.

Dein Calisthenics Trainingsplan sollte sich immer nach Deinen Fähigkeiten richten. Eine zu starke Belastung ist besonders in der ersten Zeit zu vermeiden.

Für unterstützte nutzt Du einfach einen Stuhl oder ähnliche Hilfsmittel, wodurch die Aufwärtsbewegung mit Deinen Beinen gefördert wird.

Für negative Pull-Ups wird der Körper aus einer höheren Position herunter gelassen. Als Unterstützung kann auch ein Trainingspartner dienen.

Barrenstütz in Deinen Calisthenics Trainingsplan integrieren

Bei der Eigengewichtübung Barrenstütz, auch als Dips bekannt, stützt man seinen Körper von einem oder mehreren Objekten ab und stemmt ihn nach oben.

Mit den Dips trainierst Du Deine Brust- und Schultermuskulatur sowie den Trizeps.

Um die Calisthenics Technik Barrenstütz anzuwenden, benötigst Du keinen fest verankerten Gegenstand. Je beweglicher das Objekt zum Abstützen ist, desto höher ist der gewünschte Effekt.

Dein Calisthenics Trainingsplan kann mit den Dips an einer Tischkante starten und sich hin zur frei schwebenden Variante wie den Ringen vorarbeiten.

Eine leicht abgewandelte Form der Barrenstütz sind sogenannten Benchdips oder Bankdips, bei denen man seine Beine zum Beispiel auf eine Bank oder einen Hocker legt und sie somit als Hilfe nutzt.

Auf diese Weise werden zum Teil andere Muskelpartien beansprucht.

Sollte die Bewegung der Arme vor allem hinter dem Rücken erfolgen, wird eher der mittlere und untere Bereich des Musculus trapezius gestärkt.

Mit herkömmlichen Barrenstütz kannst Du hingegen auch die Brustmuskulatur optimal trainieren.

Relatiert: Die Top 5 Calisthenics Supersätze für Kraft und Muskeln

Calisthenics Trainingsplan erstellen mit effektiven ÜbungenCalisthenics Trainingsplan Übungen für Fortgeschrittene

Dein Calisthenics Trainingsplan sollte eine gewisse Steigerung aufzeigen, immerhin ist Calisthenics ein effektiver Sport, der Deine Kräfte relativ schnell ausbauen kann.

Wenn Du alle Grundlagen beherrschst, geht es nun an eine Erhöhung des Schwierigkeitsgrades.

Die Basisübungen werden so verändert, dass mehr Kraftaufwand oder eine höhere Körperspannung notwendig ist, um die jeweiligen Calisthenics Übungen auszuführen.

Ganzkörper-Workouts, bei denen eine Vielzahl an Muskelpartien gleichzeitig beansprucht werden, sind am besten geeignet. Durch einen gemeinsamen Bewegungsablauf wird größtmögliche Effektivität erzielt.

Burpees gelten als die Liegestütze für Profis. Wenn Du keine Lust mehr auf klassische Liegestütze hast, solltest Du Burpees in Deinen Calisthenics Trainingsplan aufnehmen.

Bei der Übung lässt man sich aus dem Stand in die Liegestütz-Position fallen und richtet sich durch das schwunghafte Anziehen der Beine an den Körper wieder auf.

Die Technik hat es in sich und sollte eine neue Herausforderung darstellen. Nur ein paar Einheiten können auch Erfahrene aus der Puste bringen.

Hinweis: Wenn Du Herz-Kreislauf-Probleme hast, ist diese Übung nicht zu empfehlen.

Auch die Seitstütz sind eher was für Calisthenics Fortgeschrittene. Sie erfordern mehr Kraft als normale Liegestütze und sind hervorragend für das gezielte Training der Armmuskulatur einer Seite des Körpers geeignet.

Für diese Übung stützt Du Dich auf dem Ellenbogen Deiner Wahl ab und hebst den Rumpf an bis nur noch die Außenseite Deines Fußes und Dein Unterarm den Boden berühren.

Bein und Arm Deiner anderen Körperseite kannst Du zusätzlich strecken, um die Muskelpartien ebenfalls zu fordern.

Einen idealen Calisthenics Trainingsplan entwickeln

Ziel Deines Calisthenics Trainingsplan sollte sein, Deinen aktuellen Leistungsstand allmählich zu steigern.

Für den Einstieg in das Street Workout griechischen Ursprungs reichen die Basisübungen in ihrer einfachen Form vollkommen aus.

Die empfohlene Häufigkeit für ein Calisthenics Training sind drei bis vier Tage die Woche. Der Körper benötigt Ruhephasen zum Regenerieren und sollte nicht zu stark beansprucht werden.

Auch wenn das Workout sehr abwechslungsreich gestaltet wird, kann sich tägliches Training sogar kontraproduktiv auf das Wachstum der Muskeln und die eigene Leistungsfähigkeit auswirken.

In Deinem Calisthenics Trainingsplan kannst Du verschiedene Trainingsformen anwenden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Beim klassischen Mehrsatztraining solltest Du zwei bis drei Sätze der jeweiligen Übung ausführen und dazwischen eine kurze Pause einlegen.

Beim Pyramidentraining wird erst mit ansteigender Wiederholungszahl der Übungen und anschließend wieder abnehmender Anzahl gearbeitet.

Zum Beispiel können erst fünf Sätze der Seitenstütz ausgeführt werden und pro Durchgang um weitere fünf Sätze erweitert werden. Hat man ein Maximum erreicht, arbeitet man sich wieder zurück.

Für ein effektives Training des ganzen Körpers ist das Zirkeltraining äußerst geeignet.

Dafür suchst Du Dir einfach fünf bis sieben unterschiedliche Calisthenics Übungen nach Belieben aus und wendest diese hintereinander weg an.

Bei blutigen Anfängern reicht schon ein Durchgang aus, um die Leistungsfähigkeit der Muskeln wirksam zu steigern.

Calisthenics Fortgeschrittene können an einem Tag auch mal zwei bis drei Durchgänge wagen. Der Körper gibt deutliche Signale, wenn er genug hat und diese sollten unbedingt beachtet werden.