Bekommt man die Stressoren im Außen nicht unter Kontrolle ist eine Innenschau notwendig. Was unsere inneren Antreiber mit unserem Stressempfinden zu tun haben und wie wir sogenannten Erlauber nutzen können, um unserem Stress entgegenzuwirken, erfährst du hier.
Der Begriff Burn-Out ist schon zum Modewort geworden. Viele Menschen fühlen sich permanent gestresst und auch wenn man versucht, etwas daran zu ändern, scheint es immer noch nicht genug zu sein. Wenn sich der Stressor im Außen nicht verändern lässt, dann hilft nur eine Innenschau. Im Zusammenhang mit dem Thema Stress werden oft die sogenannten inneren Antreiber angesprochen.
Was sind Antreiber? Das Konzept der inneren Antreiber stammt von Eric Berne. Er entwickelte im 20. Jahrhundert die sogenannte Transaktionsanalyse. Sie ist eine psychologische Theorie über die menschliche Persönlichkeitsstruktur.
Die sogenannten inneren Antreiber entstehen bereits in jungen Jahren und sind zu verstehen als ausgesprochene und unausgesprochene Erwartungen und Anforderungen von Autoritäten (z.B. Erziehungsberechtigte, Lehrer usw.).
Diese Erwartungen haben wir als sogenannte Glaubenssätze verinnerlicht („Ein Indianer kennt keinen Schmerz", „Ich bin nicht gut genug" ...), die auch im Erwachsenenalter noch (unbewusst) wirken. Die Antreiber sind nicht in jeder Situation gleich stark ausgeprägt. Sie sind kontextabhängig und vor allen Dingen in stressigen Situationen besonders durchdringend.
Es ist sinnvoll die Antreiber nicht als Persönlichkeitsmerkmal zu sehen, sondern als kontextabhängige Zustände. Das bedeutet, dass wir sie durchaus kontrollieren können.
Eine Möglichkeit sich mit deinen Antreibern auseinanderzusetzen ist im ersten Schritt ein Bewusstsein für seine eigenen Antreiber zu entwickeln. Du kannst deinen eigenen Antreibertest hier machen. Er wurde freundlicherweise von Herrn Remmert von der „ Seminarhaus-Schmiede" bereitgestellt. Alternativ findest du einen interaktiven Test beim Lerncoaching Berlin.
Der zweite Schritt ist die Auseinandersetzung mit deinen Antreibern aus einer wohlwollenden Haltung heraus. Sinnvoll ist es, die Antreiber aus zwei Perspektiven zu analysieren: Aus der Perspektive der Botschaft, also was will uns der Antreiber sagen? Und aus der Perspektive der Motivation oder des Ziels.
Die Antreiber
Die fünf Antreiber mit den jeweiligen Botschaften, Zielen, typischen Aussagen sowie positiven und negativen Aspekten siehst du hier:
Der Antreiber: Sei Stark!
Der Antreiber: Sei Perfekt!
Der Antreiber: Mach es allen recht!
Der Antreiber: Beeil dich!
Der Antreiber: Streng dich an!
Die Erlauber
Wenn man seine Ruhe nicht in sich findet, ist es zwecklos, sie andernorts zu suchen. de La Rochefoucauld
In welchen Antreibern hast du dich wiedererkannt? Der erste Schritt ist der Wichtigste. Jetzt hast du dir deine persönlichen Antreiber ins Bewusstsein gerufen. Nur so hast du auch die Möglichkeit diese zu verändern. Ich habe einige praktische Tipps und sogenannten Erlauber für jeden einzelnen Antreiber zusammengestellt
Sei Stark!
- Nimm im Alltag öfters mal die Beobachterrolle ein und mache dir bewusst wann und wie oft du deine Gefühle unterdrückst
- Probiere einige davon schrittweise zuzulassen
- Bitte eine Person bei einer Tätigkeit deiner Wahl um Hilfe
- Mache etwas, bei dem du nicht stark sein musst und auch mal „Schwäche zeigen" darfst
- Mache mehrmals am Tag einen Bodyscan und beobachte ob und wo du evtl. angespannt bist
- Suche dir Videos zum Entspannen (z.B. progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, geführte Meditation, autogenes Training)
- Frage dich: was passiert, wenn ich mal nicht stark bin? Was ist dein Bedenken? Meist steckt hinter der Frage die wahre Antwort für deinen Antreiber
- Dein Erlaubnis Mantra: Auch, wenn ich offen bin und vertraue kann ich meine kraftvolle Art beibehalten.
Sei perfekt!
- Nimm im Alltag öfters mal die Beobachterrolle ein und mache dir bewusst wie oft und in welchen Situationen du dazu neigst dich zu rechtfertigen, oder etwas noch besser zu machen
- Kritik an deinen Leistungen bedeutet nicht gleich Kritik an dir, unterscheide hier gut.
- Beobachte auch wie oft und in welchen Situationen du deine Mitmenschen kritisierst
- Versuche die Kritik an dir und an anderen und somit deine kritische Haltung schrittweise in eine wohlwollende Haltung zu ändern
- Mache einmal etwas bewusst nicht perfekt, versuche das Gefühl auszuhalten und beobachte, was dann hochkommt
- Mache mehrmals am Tag einen Bodyscan und beobachte ob und wo du evtl. angespannt bist
- Suche dir Videos zum Entspannen (z.B. progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, geführte Meditation, autogenes Training)
- Frage dich: was passiert, wenn ich mal nicht perfekt bin? Was ist dein Bedenken? Meist steckt hinter der Frage die wahre Antwort für deinen Antreiber
- Dein Erlaubnis Mantra: Auch wenn ich Fehler mache, bin ich wertvoll
Mach es allen recht!
- Nimm im Alltag, insbesondere im Kontakt mit deinen Mitmenschen öfters mal die Beobachterrolle ein und schaue auf deine Mimik und Gestik. Wie oft nickst du zustimmend, lächelst oder machst eine zustimmende Geste? Wie fühlt es sich an, wenn du das etwas reduzierst? Wie reagiert dein Gegenüber?
- Überlege dir vor einer Situation wie du in dieser gern agieren willst und vertrete deinen Standpunkt
- Mache öfters konkrete Vorschläge statt deinem Gegenüber eine Frage zu stellen
- Traue dich auch mal „nein" zu sagen, wenn du wirklich keine Lust hast
- Frage dich: Was passiert, wenn ich es nicht allen recht mache? Was sind deine Bedenken? Meist steckt hinter dieser Frage die wahre Antwort für einen Antreiber
- Dein Erlaubnis Mantra: Auch, (oder gerade), wenn ich meinen Standpunkt vertrete, kann ich meinen Mitmenschen sympathisch sein
Beeil dich!
- Nimm im Alltag öfters mal die Beobachterrolle ein und mache dir bewusst wie oft du Phrasen benutzt wie „mal eben", „schnell", „voran kommen", ...
- Unterbrichst du andere beim Reden? Bist du anwesend?
- Sei öfter mal bewusst im Moment und nehme einfach nur wahr wie du dich gerade fühlst (Bodyscan)
- Atme öfters mal tief durch
- Baue dir in deinen Alltag bewusst Entspannungsphasen ein
- Dein Erlaubnis Mantra: Auch wenn ich mir Zeit nehme bei den Ausführungen meiner Handlungen, verpasse ich nichts
Streng dich an!
- Nimm im Alltag öfters mal die Beobachterrolle ein und mache dir bewusst wie oft du dir denkst „Ich müsste es versuchen", „Das ist wirklich sehr schwer", „Wenn ich mir Mühe gebe...".
- Stecke dir realistische und messbare Ziele, sodass du diese überprüfbar für dich machst und deine Erfolge schwarz auf weiß siehst
- Die Macht der Gedanken: Denke an eine Situation, in der dir Dinge sehr leicht gefallen sind und lasse diese positiven Emotionen zu der Situation aufkommen. Versetze dich beim nächsten Mal, wenn du vor einer „schwierigen Situation" stehst wieder in diese Lage und „tu so als ob" dir diese Aufgabe wieder sehr leicht fällt. Was für einen Unterschied in der Herangehensweise kannst du feststellen?
- Suche dir Videos zum Entspannen (z.B. progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, geführte Meditation, autogenes Training)
- Frage dich: Was passiert, wenn ich mich nicht anstrenge? Was sind deine Bedenken? Meist steckt hinter dieser Frage die wahre Antwort für einen Antreiber
- Dein Erlaubnis Mantra: Meine Leistungen sind auch wertvoll, wenn ich meine Aufgaben entspannter angehe
Nun schaue dir nochmal die Stress-Situation mit dem neuen Wissen an:
1. Verstehe die Situation: Versuche, die Situation von Grund auf zu verstehen. Schaue dir alle Aspekte an und sortiere sie. Was löst deinen Stress aus? Sind es wirklich nur die äußeren Bedingungen oder spielen deine inneren Überzeugungen, die sogenannten Antreiber eine Rolle?
2. Erkenne den Sinn: Überlege, warum du dich gerade in der Situation befindest. Inwiefern haben deine Antreiber einen Einfluss auf die Situation und sei ehrlich mit dir. Musst du wirklich in der Situation sein?
3. Handele: Werde aktiv und nutze deine Möglichkeiten. Gehe gezielt gegen deinen Stress an: Verändere entweder die Rahmenbedingungen der Situation oder probiere, deine Antreiber zu erkennen und gezielt gegen sie anzugehen.
Eine gute Frage, die du dir außerdem stellen kannst, lautet: MUSS ? ICH? DAS? WIRKLICH?
Setze nach jedem Wort ein Fragezeichen und schaue, was passiert.
Tipps und Tricks zusammengefasst
- Checke deine Bewertung, deine Gedanken zu einem Thema
- Checke die Situation
- Identifiziere deine Antreiber und halte die „Erlauber" dagegen
- Mache Entspannungsübungen und nimm dir eine Auszeit
- Mache Sport oder bewege dich (nur bei akutem Stress, bei Burn-Out: Entspannungsübungen)
- Plane deinen Tag (realistisch!) ein
- Sei nicht so streng mit dir. Vielleicht reichen auch mal 98% statt die üblichen 150%
- Und spreche auch ruhig mit Freunden oder Familie über deine Situation
Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung dieser Schritte. Hier gilt auch wie immer: Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Das sorgt nur noch für mehr Stress.
Danke, dass du dir Zeit für den Artikel genommen hast.
Alles Liebe <3
Über die Autorin
Alexandra Kuptz ist selbständige Psychologin. Sie versteht sich als Motivatorin und Glücksbeauftragte und begleitet Einzelpersonen und Gruppen auf ihrer Visions- und Sinnsuche mit einer gesunden Portion Witz und Achtsamkeit.
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