Warum sind wir heute so getresst und warum ist Burn-Out als Volkskrankheit bekannt, obwohl es uns gesellschaftlich noch nie so gut ging wie momentan? Wie Stress entsteht, was Burn-Out bedeutet, wie du deine eigenen Frühwarnzeichen erkennen und mit Stress umgehen kannst, erfährst du hier.
Kommen dir diese Sätze bekannt vor? „ Ich habe keine Zeit", „ Ich bin gestresst auf der Arbeit", „ Der Tag ist zu kurz", „ Ich wünsche mir wieder mehr Zeit für die schönen Dinge im Leben ".
Der Alltag wird immer schnelllebiger und du hast das Gefühl, dass du nur noch funktionierst? Willkommen im 21. Jahrhundert, in der schönen neuen Welt. Fragen, die mich zu dem Thema beschäftigen sind:
Warum sind wir heutzutage so gestresst?
Warum kommt es so gut wie nie vor, dass wir unser Arbeitspensum „für heute geschafft haben", sondern dass stattdessen immer noch mehr auf der Agenda steht?
Sollten wir nicht eigentlich mehr Zeit haben, wenn doch so viele Maschinen mittlerweile unsere Arbeit übernehmen können? Warum haben wir dann noch Angst um unseren Arbeitsplatz?
"Das Leben ist kurz, weniger wegen der kurzen Zeit, die es dauert, sondern weil uns von dieser kurzen Zeit fast keine bleibt, es zu genießen." - Rousseau
Noch nie ging es den Menschen auf der Welt so „gut", noch nie gab es auf der anderen Seite so viel Stress, Burn-Out und Depression. Wir befinden uns einer Zeit und einem System, das immer schnelllebiger wird. Wir haben gar keine Zeit mehr nachzudenken, wir haben ständig das Gefühl „nicht mehr hinterherzukommen".
Durch ständige Erreichbarkeit auf diversen Kanälen gibt es kaum einen Moment, den wir nur für uns haben. Auf der Arbeit fühlen sich viele Menschen immer mehr als ein kleines Rad in der großen Maschinerie, welches sich irgendwie immer weiterdreht.
Wir wissen oft gar nicht mehr genau, was wir machen, der Workload wird größer und die Arbeitsaufgaben immer fremder, teilweise sogar absurd und für den normalen Menschenverstand gar nicht mehr nachvollziehbar.
Für welches Unternehmen arbeiten wir eigentlich? Was machen die da oben? Welchen Impact haben die auf die gesamtpolitische Lage? Oft finden wir keine Antworten mehr auf die Fragen.
"Arbeit um der Arbeit willen ist gegen die menschliche Natur." - Locke
Die emotionale Bindung der Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen an ihr Unternehmen wird immer geringer, fast jeder vierte Arbeitnehmer hat innerlich gekündigt. 52 Prozent der Beschäftigten in Deutschland fühlen sich erheblich gestresst und gehetzt.
Psychische Erkrankungen sind derzeit die zweitwichtigste Ursache für Arbeitsunfähigkeit in Deutschland. Nach Angaben der AOK hat sich die Krankheitslast aufgrund von Burn-Out-Diagnosen in den letzten zehn Jahren mehr als vervierfacht. Es wird eine noch höhere Dunkelziffer vermutet.
In Japan gibt es bereits den sogenannten Karoshi (der Tod durch Überarbeitung) und Karojisatsu (der Freitod aufgrund von Arbeitsstress). Karoshi und Karojisatsu sind inzwischen juristisch als haftungspflichtige Todesursachen anerkannt. Die Zahl der Betroffenen wird jährlich auf 10.000 beziffert, die Zahl der akut Gefährdeten auf das Zehnfache geschätzt (Heide 2000).
Finde nur ich das besorgniserregend? Hierzu habe ich mehrere Gedanken. Aber erstmal wieder ein bisschen Theorie und im Anschluss einen Erste-Hilfe-Koffer, um deinen aktuellen bzw. akuten Stress abzubauen.
Was bedeutet Burn-Out?
Wenn Stress zur chronischen Belastung wird, kann man von Burn-Out sprechen. Wichtig ist hier zu unterscheiden, dass es gesunden, den sogenannten Eustress sowie krank machenden, den sogenannten Distress gibt.
Eustress kennst du vielleicht, wenn du eine spannende Aufgabe erledigst, die aber nur bis zu einem Maße herausfordernd ist, dass dich nicht überfordert. Oder wenn du verliebt bist oder Achterbahn fährst. Eustress steigert Motivation, Aufmerksamkeit, Konzentration und Leistungsfähigkeit. Wir können in diesem Zustand eine Herausforderung besser erledigen und werden hinterher mit Glückshormonen und einem gestärkten Selbstvertrauen belohnt.
Stress ist bis zu einem gewissen Level sogar überlebenswichtig gewesen. Vielleicht kennst du das Beispiel mit dem Säbelzahntiger, der den Menschen früher gegenübergestanden hat. Der Mensch musste ohne viel nachzudenken entscheiden, ob er nun gegen ihn kämpft oder wegläuft (Fight or Flight). Somit hat ihm seine körperliche Reaktion geholfen adäquat auf eine Situation zu reagieren, ohne viel nachdenken zu müssen. Denn hätte der Mensch erstmal lange abwägen müssen, wäre es für ihn längst zu spät gewesen.
Heute gibt es diesen Säbelzahntiger noch in Form von unserem Vorgesetzten, dem Workload, Streit mit Bekannten oder Freunden. Negativer Stress, auch Distress genannt, entsteht, wenn die Grenze der Anpassungsfähigkeit der jeweiligen Person an die Herausforderungen permanent überschritten wird und wenn es dann kein Ventil gibt, um den Stress herauszulassen und/oder wir glauben, dem Druck, dem wir permanent standhalten müssen, nicht gewachsen zu sein.
Wie entsteht Stress?
Wenn man Stress verstehen will, muss man sich drei Faktoren anschauen: den Stressor, die persönlichen Stressverstärker und die Stressreaktionen. Kaluza hat in dem Zusammenhang eine sogenannte Stressampel entwickelt. (Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Springer: Berlin, Heidelberg)
Als Stressoren bezeichnet man in der Psychologie neutrale Reize, die durch die subjektive Einschätzung oder die eigene Bewertung als ein Stressauslöser empfunden werden. Du kannst dir ja mal selbst überlegen, wann du in Stress gerätst. Stress ist nämlich nicht für jede Person gleich.
Stressoren hängen maßgeblich von deiner eigenen Einstellung, deiner Bewertung einer Situation, deiner Verhaltensmuster, sowie deiner momentanen Belastbarkeit und deinem generellen Umgang mit Anforderungen ab. Für dich kann eine bestimmte Situation den totalen Stress bedeuten während es dein Kollege nicht annährend so empfindet.
Es liegt in der Natur des Menschen, dass wir Dinge um uns herum in einem Bruchteil einer Sekunde bewerten, also ob eine Situation gerade angenehm, unangenehm oder neutral zu interpretieren ist. Denke hier an den Säbelzahntiger. Diese schnelle Bewertung war früher überlebenswichtig. Aufgrund dieser Bewertung reagieren wir meistens direkt mit Ablehnung oder Zustimmung.
Wird eine Situation als unangenehm empfunden, versucht unser Organismus den gewünschten Soll-Zustand zu erreichen. Das kann manchmal in Stress ausarten, weil wir z.B. versuchen an einer bestimmten Vorstellung festzuhalten, diese aber nicht erreichen (können).
Es entsteht eine Diskrepanz zwischen Vorstellung und Realität. Ungeduld, Perfektionismus und Einzelkämpfertum sind hier nur ein paar Bespiele von persönlichen Stressverstärkern.
Stell dir vor, du willst unbedingt eine Aufgabe für den Tag erledigen, weißt aber eigentlich schon vornherein, dass das zeitlich gar nicht machbar ist. Du gerätst in Stress, weil du versuchst es noch hinzubekommen, es ist aber bei dem Pensum schier unmöglich. Du bist gestresst.
Unsere Gedanken können uns entweder dabei helfen, die Situation bzw. unsere körperlichen Reaktionen abzumildern oder zu verstärken.
Typische körperliche Reaktionen sind: zitternde Hände, schnellerer Herzschlag, rasende Gedanken, Gereiztheit bis hin zur Erschöpfung, sozialem Rückzug, Depression...
Wenn du dich mit deinem eigenen Stress auseinandersetzen willst, habe ich folgende Tipps für dich. Schaue dir diese drei Schritte an
1. Verstehe die Situation: Versuche die Situation von Grund auf zu verstehen. Schaue dir alle Aspekte an und sortiere sie. Was löst deinen Stress aus? Sind es wirklich nur die äußeren Bedingungen oder spielen deine inneren Überzeugungen, die sogenannten Antreiber eine Rolle?
2. Erkenne den Sinn: Überlege, warum du dich gerade in der Situation befindest. Inwiefern haben deine Antreiber einen Einfluss auf die Situation und sei ehrlich mit dir. Musst du wirklich in der Situation sein?
3. Handele: Werde aktiv und nutze deine Möglichkeiten. Gehe gezielt gegen deinen Stress an: Verändere entweder die Rahmenbedingungen der Situation oder probiere, deine Antreiber zu erkennen und gezielt gegen sie anzugehen.
Eine gute Frage, die du dir außerdem stellen kannst, lautet:
MUSS? ICH? DAS? WIRKLICH?Setze nach jedem Wort ein Fragezeichen und schaue was passiert.
Glaubenssätze und innere Antreiber
Was sind Antreiber? Das Konzept der inneren Antreiber stammt von Eric Berne. Er entwickelte im 20. Jahrhundert die sogenannte Transaktionsanalyse. Sie ist eine psychologische Theorie über die menschliche Persönlichkeitsstruktur.
Die sogenannten inneren Antreiber entstehen bereits in jungen Jahren und sind zu verstehen als ausgesprochene und unausgesprochene Erwartungen und Anforderungen von Autoritäten (z.B. Erziehungsberechtigte, Lehrer usw.).
Diese Erwartungen haben wir als sogenannte Glaubenssätze verinnerlicht („Ein Indianer kennt keinen Schmerz", „Ich bin nicht gut genug"...), die auch im Erwachsenenalter noch (unbewusst) wirken. Die Antreiber sind nicht in jeder Situation gleich stark ausgeprägt. Sie sind kontextabhängig und vor allen Dingen in stressigen Situationen besonders durchdringend. Es ist sinnvoll die Antreiber nicht als Persönlichkeitsmerkmal zu sehen, sondern als kontextabhängige Zustände. Das bedeutet, dass wir sie durchaus kontrollieren können.
Eine Möglichkeit sich mit deinen Antreibern auseinanderzusetzen ist im ersten Schritt ein Bewusstsein für seine eigenen Antreiber zu entwickeln. Du kannst deinen eigenen Antreibertest hier machen. Er wurde freundlicherweise von Herrn Remmert von der „ Seminarhaus-Schmiede" bereitgestellt. Alternativ findest du einen interaktiven Test beim Lerncoaching Berlin.
Der zweite Schritt ist die Auseinandersetzung mit deinen Antreibern aus einer wohlwollenden Haltung heraus. Sinnvoll ist es, die Antreiber aus zwei Perspektiven zu analysieren: Aus der Perspektive der Botschaft, also was will uns der Antreiber sagen? Und aus der Perspektive der Motivation oder des Ziels.
Die fünf Antreiber inkl. Botschaft und Ziel findest du in der untenstehenden Tabelle:
Der Antreiber: Sei Stark!- Die Botschaft: Beiß die Zähne zusammen! Zeig keine Gefühle! Bewahre immer Haltung!
- Das Ziel: Sicherheit liegt nur in der Unabhängigkeit. Abhängigkeiten und Verletzlichkeiten müssen vermieden werden. Positiver Aspekt: kraftvoll
- Die Botschaft: Sei perfekt! Mach bloß keine Fehler!
- Das Ziel: Nur maximale Kontrolle über Dinge und Menschen schafft Anerkennung. Deshalb sind Fehler zu vermeiden. Positiver Aspekt: Sinn für Vollkommenheit
- Die Botschaft: Mach es allen recht! Sei immer liebenswürdig! Sei immer gefällig!
- Das Ziel: Nur wenn man es allen recht macht, bekommt man Zuwendung. Deshalb darf man nie nein sagen. Positiver Aspekt: sensibel und achtsam
- Die Botschaft: Schau immer vorwärts! Sei immer auf trab!
- Das Ziel: Schnell machen, damit man nichts Wichtiges verpasst. Positiver Aspekt: hohe Aktivitäts- und Leistungsbereitschaft
- Die Botschaft: Mühe dich bis zum letzten ab! Nur Schweres ist wertvoll!
- Das Ziel: Nur größte Anstrengung kann Erfolg sichern. Positiver Aspekt: Durchhaltevermögen
Hieraus lassen sich folgende Glaubenssätze ableiten:
- Sei stark!: Ich muss jederzeit auf das Schlimmste gefasst und dafür gewappnet sein! Ich muss jederzeit stark und unangreifbar sein! Ich kann keinem vertrauen!
- Sei perfekt!: Als Person bin ich nicht liebenswert und für niemanden von Interesse. Nur durch fehlerlose Leistungen kann ich Liebe und Anerkennung erhalten!
- Mach es allen recht!: Ich selbst bin als Person unwichtig, wertlos und habe keine Rechte. Ich bin nur wertvoll, wenn ich dem Wohlbefinden anderer diene!
- Beeil dich!: Für mich selbst darf ich keinen Raum und keine Zeit nehmen, da sich niemand für mich interessiert. Ich verpasse ständig das Wesentliche im Leben!
- Streng dich an!: Ich kann nichts wirklich. Ich schaffe nichts, ohne dass ich mich bis zum Äußersten anstrenge - und selbst dann nicht immer!
Typische Aussagen der fünf Antreiber sind folgende. Vielleicht findest du dich hier in einigen wieder.
- Sei stark!: Ich komme weitestgehend alleine zurecht. Es gibt wenige Menschen, denen ich wirklich vertraue. Wie es in mir aussieht, geht niemanden etwas an. Damit ich wegen Krankheit zu Hause bleibe, muss es mir schon äußerst schlecht gehen. Mich erschüttert nichts so leicht.
- Sei perfekt!: Wenn ich meine Arbeit mache, dann immer gründlich und fehlerfrei. Ich mag es nicht, wenn andere schlampiger arbeiten als ich. Meistens bin ich nicht zufrieden, wenn ich eine Aufgabe beende - es gibt immer noch etwas zu verbessern. Besser als andere zu sein, ist für mich meist sehr wichtig. Mein Gesichtsausdruck ist meist eher ruhig und konzentriert.
- Mach es allen recht!: Es fällt mir schwer, nein zu sagen. Von anderen akzeptiert zu werden, ist für mich wichtiger, als meine Interessen durchzuboxen. Ich nicke viel mit dem Kopf. Positive Rückmeldungen sind sehr wichtig für mich, sonst bin ich unzufrieden. Ich bemühe mich immer, so diplomatisch wie möglich zu sein.
- Beeil dich!: Ich bin eigentlich ständig in Bewegung und beschäftigt. Zeit ist Geld! Ich unterbreche andere oft, wenn sie weitschweifig etwas erklären wollen. Ich mache oft mehrere Dinge gleichzeitig. In einer Gruppe bin ich in der Regel der Motor, der alle antreibt.
- Streng dich an!: Nicht nachlassen zwingt alles. Erfolge muss man sich hart erarbeiten. Wenn ich etwas anfange, dann bringe ich es auch zu Ende. Oft habe ich das Gefühl, dass ich nicht schaffe, was ich mir vorgenommen habe. Einfach nur den Tag hineinzuleben, käme für mich nicht in Frage.
In welchen Antreibern hast du dich wiedererkannt? Der erste Schritt ist der Wichtigste. Jetzt hast du dir deine persönlichen Antreiber ins Bewusstsein gerufen. Nur so hast du auch die Möglichkeit diese zu verändern. Ich habe einige praktische Tipps und sogenannten Erlauber für jeden einzelnen Antreiber zusammengestellt
Sei Stark!- Nimm im Alltag öfters mal die Beobachterrolle ein und mache dir bewusst wann und wie oft du deine Gefühle unterdrückst
- Probiere einige davon schrittweise zuzulassen
- Bitte eine Person bei einer Tätigkeit deiner Wahl um Hilfe
- Mache etwas, bei dem du nicht stark sein musst und auch mal „Schwäche zeigen" darfst
- Mache mehrmals am Tag einen Bodyscan und beobachte ob und wo du evtl. angespannt bist
- Suche dir Videos zum Entspannen (z.B. progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, geführte Meditation, autogenes Training)
- Frage dich: was passiert, wenn ich mal nicht stark bin? Was ist dein Bedenken? Meist steckt hinter der Frage die wahre Antwort für deinen Antreiber
- Dein Erlaubnis Mantra: Auch, wenn ich offen bin und vertraue kann ich meine kraftvolle Art beibehalten.
- Nimm im Alltag öfters mal die Beobachterrolle ein und mache dir bewusst wie oft und in welchen Situationen du dazu neigst dich zu rechtfertigen, oder etwas noch besser zu machen
- Kritik an deinen Leistungen bedeutet nicht gleich Kritik an dir, unterscheide hier gut.
- Beobachte auch wie oft und in welchen Situationen du deine Mitmenschen kritisierst
- Versuche die Kritik an dir und an anderen und somit deine kritische Haltung schrittweise in eine wohlwollende Haltung zu ändern
- Mache einmal etwas bewusst nicht perfekt, versuche das Gefühl auszuhalten und beobachte, was dann hochkommt
- Mache mehrmals am Tag einen Bodyscan und beobachte ob und wo du evtl. angespannt bist
- Suche dir Videos zum Entspannen (z.B. progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, geführte Meditation, autogenes Training)
- Frage dich: was passiert, wenn ich mal nicht perfekt bin? Was ist dein Bedenken? Meist steckt hinter der Frage die wahre Antwort für deinen Antreiber
- Dein Erlaubnis Mantra: Auch wenn ich Fehler mache, bin ich wertvoll.
- Nimm im Alltag, insbesondere im Kontakt mit deinen Mitmenschen öfters mal die Beobachterrolle ein und schaue auf deine Mimik und Gestik. Wie oft nickst du zustimmend, lächelst oder machst eine zustimmende Geste? Wie fühlt es sich an, wenn du das etwas reduzierst? Wie reagiert dein Gegenüber?
- Überlege dir vor einer Situation wie du in dieser gern agieren willst und vertrete deinen Standpunkt
- Mache öfters konkrete Vorschläge statt deinem Gegenüber eine Frage zu stellen
- Traue dich auch mal „nein" zu sagen, wenn du wirklich keine Lust hast
- Frage dich: Was passiert, wenn ich es nicht allen recht mache? Was sind deine Bedenken? Meist steckt hinter dieser Frage die wahre Antwort für einen Antreiber
- Dein Erlaubnis Mantra: Auch, (oder gerade), wenn ich meinen Standpunkt vertrete, kann ich meinen Mitmenschen sympathisch sein
- Nimm im Alltag öfters mal die Beobachterrolle ein und mache dir bewusst wie oft du Phrasen benutzt wie „mal eben", „schnell", „voran kommen", ...
- Unterbrichst du andere beim Reden? Bist du anwesend?
- Sei öfter mal bewusst im Moment und nehme einfach nur wahr wie du dich gerade fühlst (Bodyscan)
- Atme öfters mal tief durch
- Baue dir in deinen Alltag bewusst Entspannungsphasen ein
- Dein Erlaubnis Mantra: Auch wenn ich mir Zeit nehme bei den Ausführungen meiner Handlungen, verpasse ich nichts.
- Nimm im Alltag öfters mal die Beobachterrolle ein und mache dir bewusst wie oft du dir denkst „Ich müsste es versuchen", „Das ist wirklich sehr schwer", „Wenn ich mir Mühe gebe...".
- Stecke dir realistische und messbare Ziele, sodass du diese überprüfbar für dich machst und deine Erfolge schwarz auf weiß siehst
- Die Macht der Gedanken: Denke an eine Situation, in der dir Dinge sehr leicht gefallen sind und lasse diese positiven Emotionen zu der Situation aufkommen. Versetze dich beim nächsten Mal, wenn du vor einer „schwierigen Situation" stehst wieder in diese Lage und „tu so als ob" dir diese Aufgabe wieder sehr leicht fällt. Was für einen Unterschied in der Herangehensweise kannst du feststellen?
- Suche dir Videos zum Entspannen (z.B. progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, geführte Meditation, autogenes Training)
- Frage dich: Was passiert, wenn ich mich nicht anstrenge? Was sind deine Bedenken? Meist steckt hinter dieser Frage die wahre Antwort für einen Antreiber
- Dein Erlaubnis Mantra: Meine Leistungen sind auch wertvoll, wenn ich meine Aufgaben entspannter angehe.
Tipps und Tricks zusammengefasst
- Checke deine Bewertung, deine Gedanken zu einem Thema
- Checke die Situation
- Identifiziere deine Antreiber und halte die „Erlauber" dagegen
- Mache Entspannungsübungen und nimm dir eine Auszeit
- Mache Sport oder bewege dich (nur bei akutem Stress, bei Burn-Out: Entspannungsübungen)
- Plane deinen Tag (realistisch!) ein
- Sei nicht so streng mit dir. Vielleicht reichen auch mal 98% statt die üblichen 150%
- Und spreche auch ruhig mit Freunden oder Familie über deine Situation
Du hast jetzt einen kleinen Erste-Hilfe-Koffer an die Hand bekommen. Wenn du selbst Stress hast, hoffe ich, dass er dir weiterhilft. Wenn du jemanden kennst, den das Thema interessieren könnte, kannst du dein Wissen ab jetzt natürlich auch teilen. Du bist schon jetzt fast Profi auf dem Gebiet.
Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung der ersten Schritte. Hier gilt auch wie immer: Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Das sorgt nur noch für mehr Stress.
Und noch paar Gedanken zum Schluss...
"Um ein tadelloses Mitglied einer Schafherde sein zu können, muss man vor allem ein Schaf sein." - Einstein
Abschließend will ich gern noch mit dir meine Gedanken teilen, die ich am Beginn des Artikels angedeutet habe. Vielleicht findest du dich darin wieder, vielleicht kannst du damit aber auch gar nichts anfangen. Alles ist okay, aber lass es so oder so doch mal auf dich wirken.
Stress und Burn-Out. Ein Syndrom, welches behandelt werden muss!? Ich setze da jetzt mal ganz klar ein Fragezeichen hinter. In der Psychologie werden die Ursachen oft bei der Person und bei der direkten Umgebung gesucht.
Man kommt während eines Coachings oder einer Psychotherapie wahrscheinlich relativ schnell auf den Trichter, dass die Arbeitsumgebung bzw. die Belastung einen krank gemacht hat und dass man es irgendwie schaffen muss, sich innerlich davon abzugrenzen und sogenannten Coping-, also Bewältigungsstrategien für sich zu finden.
Was wäre denn aber eigentlich, wenn man den Gedanken zulassen würde, dass vielleicht nicht der Mensch selbst, sondern das gesamte System krankt und dass die Vielzahl der psychischen Erkrankungen aus unserer Gesellschaft und vor allen Dingen den Arbeitsbedingungen herrühren?
Wenn ein Mensch psychisch belastet ist, muss man ihn immer sofort „gerade biegen". „ Der Arme, er hält dem Druck nicht stand. " Ich sage: kein Wunder. Vielleicht sind gar nicht wir die Kranken, sondern vielmehr die Gesellschaft, in die der wir leben?
Es gibt bereits einen Hoffnungsschimmer: Wissenschaftler und sogar Unternehmer haben mittlerweile verstanden, dass in der Arbeitsweise ein Umdenken stattfinden muss. Unter dem Begriff „New Work" gibt es einige interessante Ansätze, die ich dir gern im nächsten Artikel vorstellen möchte.
Danke, dass du dir Zeit für den Artikel genommen hast.
Alles Liebe <3
Hast du noch Fragen oder Anmerkungen zum Thema Stress oder brauchst Unterstützung? Schreibe uns gerne an. Wir unterstützen dich gerne auf deinem Weg.
Über die Autorin
Alexandra Kuptz ist selbständige Psychologin. Sie versteht sich als Motivatorin und Glücksbeauftragte und begleitet Einzelpersonen und Gruppen auf ihrer Visions- und Sinnsuche mit einer gesunden Portion Witz und Achtsamkeit.
