Brustmuskeltraining
Der Brustmuskel ist einer der ausfälligsten Muskeln am Körper. Ein effektives Brustmuskeltraining, ist für eine Entwicklung der Brustmuskeln von großer Bedeutung. Aber was bedeutet effektiv? Effektiv bedeutet:
Eine saubere Ausführung der Bewegungen und ein groß möglichstes Gewicht um die besten Ergebnisse zu erzielen!
Das groß möglichste Gewicht, ermöglicht dir das Bank-und Schrägbankdrücken mit der Langhantel. Gefolgt von Bank- und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.
Mit Isolationsübungen wie Fliegende oder Butterfly, ist es nicht möglich ausgeprägte Brustmuskeln aufzubauen. Sie dienen lediglich dazu die Brustmuskeln abschließend zu belasten, und einzelne Partien hervorzuheben oder zu verbessern. Fliegende ist denoch eine optimale Isolationsübung für die Brust, da der Trizeps hier nicht mithelfen kann. Zudem führt die vollständige Dehnung der Pectoralis-Muskeln zu einer guten Kontraktion in der oberen Positon. Dein Brustmuskeltraining, sollte darum hauptsächlich die wichtigsten Übungen wie Bankdrücken und Schrägbankdrücken enthalten. Anschließend kannst du ein oder zwei Isolationsübungen einbauen, und damit dein Brustmuskeltraining ergänzen, bzw abschließen. Ein weiterer wichtiger Punkt beim Brustmuskeltraining den du beachten musst, ist deinen Körper harmonisch zu trainieren. Manche Kraftsportler haben eine ausgeprägte Brust und gut entwickelte Bauchmuskeln. Die anderen Körperregionen hinken nach. Das ist auch der Grund, warum bei manchen eine gekrümmte Körperhaltung vorhanden ist.
Einen wichtigen Punkt will ich zusätzlich ansprechen, und zwar die Übung: Negatives Bankdrücken!
Ich persönlich kann dir von dieser Übung weitgehend abraten, aus folgenden Gründen:
- Negatives Bankdrücken ist für die Entwicklung der unteren Brust nicht notwendig – Durch herkömmliche Übungen entwickelt sich die untere Brust genauso gut.
- Zudem liegt bei dieser Übung dein Kopf tiefer als dein Herz. Der menschliche Körper ist dafür nicht geeignet, Anstrengungen in umgekehrter Haltung auszuführen. Zudem kann dies bei einer hohen Intensität zur Ohnmacht führen.
Brustmuskeltraining – Funktionen der einzelnen Muskeln
Der große Brustmuskel (Vorderseite, Oberfläche), hat die Funktion den abgespreizten Arm nach vorne zu führen. Der kleine Brustmuskeln (Voderseite. tief), ist für die Rotation und das senken des Schulterblatts zuständig. Bei dem ”kleinen Brustmuskel” handelt es sich um die Muskelfasern des großen Brustmuskels. Einzelne Partien wie die obere- und untere Brust, kannst du durch spezielle Übungen trainieren, damit mit sich diese besonders und gut entwickeln.
Brustmuskeltraining – Obere Brust
Ein weiterer wichtiger Punkt den du beachten solltest, ist das du deine Obere Brust regelmäßig trainierst, damit sich die oberen Brustmuskeln gut entwickeln können. Diese entwickeln sich nämlich schwieriger und langsamer im Gegensatz zur mittleren Brust, und erfordern zusätzlich eine besondere Aufmerksamkeit. Dazu eignet sich an erster Stelle das Schrägbankdrücken mit der Langhantel, und an zweiter Stelle das Drücken mit der Kurzhantel. Da du bei Langhanteldrücken mehr Gewicht bewegen kannst, ist diese Übung effektiver als Kurzhanteln. Beachten musst du, dass du die Bank nicht steiler als 35 Grad stellst. Ansonsten verlagert sich die Belastung mehr auf die vorderen Deltamuskeln.
Übungsausführung: Bank- und Schrägbankdrücken
- Auf die Flach oder Schrägbank legen
- Oberkörper und Kopf liegen fest auf der Bank. Und die Füsse ebenfalls fest auf dem Boden
- Griff etwas weiter als schulterbreit
- Langhantel liegt symmetrisch über den Augen
- Ellbogen sind vom Körper gelöst
- Vor dem Anheben, tief einatmen (Abwärtsbewegung einatmen, Aufwärtsbewegung ausatmen)
- Hantel absenken bis sie die Brust berührt
- Ellbogen in der oberen Position nicht ganz durchstrecken
Brustmuskeltraining
Übungsausführung: Fliegende auf der Flach- und Schrägbank
- Auf die Flach oder Schrägbank (35°) legen
- Rücken und Kopf sind aufgestützt
- Kurzhantel im geringem Abstand zueinander über der Brust halten
- Ellbogen sind leicht gebeugt
- Arme zu beiden Seiten absenken, bis du eine gute Dehnung spürst
- Bei der Aufwärtsbewegung die Gewichte wieder zusammenführen, ohne das sich die Hanteln berühren
Brustmuskeltraining
