Hallo meine Lieben!
Wer von euch benutzt eine Blackroll zum Aufwärmen, fürs Cool-Down oder baut sie in sein Workout ein?
Ich verwende meine Rolle mindestens 2-3x pro Woche und bin davon überzeugt, dass die wirklich etwas bringt.
Wie so ein Training aussehen kann?
Für das Workout benötigt ihr also nur eine Rolle und eventuell eine Matte – ansonsten braucht ihr keine Utensilien. Ich warne euch gleich vor…angenehm ist die Teufelsrolle nicht :D. Hatte schon etliche Schreimomente…
Online findet ihr unterschiedliche Rollen – verschiedene Stärken und Designs.
Ich besitze diese Blackroll:
Weitere Modelle:
Aber nun starten wir mit dem Workout 🙂
Foam Roller Calf
Muskelgruppe: Wade
- Auf den Boden setzen und die Rolle unter den Waden platzieren
- Mit den Armen (Fingerspitzen zeigen zum Körper) abstützen und nach vor und zurück rollen
Wer mehr Druck möchte, kann die Beine (Unterschenkel) auch überkreuzen – abwechselnd linkes/rechtes Bein.
Wichtig: Nie über Gelenke rollen – egal bei welcher Übung!
Foam Roller Glutes
Muskelgruppe: Po, Hüftbeuger und Oberschenkel Innenseite
- Auf die Rolle setzen und ein Bein über das Andere legen (siehe Bild)
- Mit den Armen (Fingerspitzen zeigen zum Körper) abstützen und ein paar Zentimeter nach vor und zurück rollen
Foam Roller Hamstring
Muskelgruppe: Oberschenkel Rückseite
- Auf den Boden setzen und die Rolle unter den Oberschenkeln platzieren
- Mit den Armen (Fingerspitzen zeigen zum Körper) abstützen und nach vor und zurück rollen
Foam Roller Lower Back
Muskelgruppe: Unterer Rücken
- Auf den Boden setzen und die Rolle direkt über dem Po platzieren (unterer Rücken)
- Mit den Armen (Fingerspitzen zeigen zum Körper) abstützen
- Nun den Oberkörper nach hinten absenken und die Arme seitlich vom Körper anheben
- Langsam vor und zurück rollen
Foam Roller Outer Thighs
Muskelgruppe: Po, Oberschenkel Innenseite, Hüftbeuger und vorderer Oberschenkel
- Körper seitlich auf den Boden legen und die Rolle (seitlich) auf Höhe des Pos platzieren
- Ein Bein liegt auf der Rolle und das andere Bein wird als Stütze vor dem Bein platziert (auf Kniehöhe)
- Arme befinden sich vor dem Körper und dienen als zusätzlich Stütze
- Nun vor und zurück bewegen und dabei achten, dass man nicht über das Kniegelenk rollt
- Auf beiden Beinen wiederholen
Foam Roller Quadtriceps
Muskelgruppe: Vorderer Oberschenkel
- Auf den Bauch legen und die Rolle unter dem Oberschenkel platzieren
- Mit den Armen (Fingerspitzen zeigen vom Körper weg) abstützen und vor und zurück rollen
Wofür so ein Training eigentlich gut ist, erfahrt ihr in diesem Beitrag -> Faszien.
Solltet ihr Fragen haben, könnt ihr mir gerne ein Mail schicken -> [email protected] oder einen Kommentar unter dem Beitrag hinerlassen.
*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden! Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.
