Neben den Eiweißshakes hat sich das Creatin als das Supplement Nummer 2 fest etabliert im Repertoire der Fitnesssportler. Beta Alanin dagegen findet noch immer recht wenig Beachtung, unverdienterweise, aber auch für andere Sportarten ist dieses Supplement durchaus interessant.
Wirkung von Beta Alanin
Beta Alanin ist eine Vorstufe für das kurze Peptid Carnosin. Dieses wird aus Beta Alanin und der Aminosäure Histidin im Körper synthetisiert, wobei die Versorgung mit Beta Alanin den Flaschenhals der Carnosin Produktion darstellt.
Grundsätzlich wollen wir also mit der Einnahme von Beta Alanin die Konzentration des Carnosin im Muskelgewebe erhöhen, doch warum?
Carnosin und damit das Beta Alanin haben eine vielfältige Wirkungsweise auf die Leistungsfähigkeit von Muskelfasern:
* Mehr Energie: Carnosin reduziert die Übersäuerung bei anstrengenden Trainingseinheiten. Dies ist gerade wichtig für die Typ 2 Muskelfasern (weiße Muskelfasern), die für kurze und kraftintensive Bewegungen verantwortlich sind und somit auch den größten Anteil am Muskelzuwachs durch Fitnesssport ausmachen. Diese Muskelfasern neigen zur Übersäuerung und verlieren durch diese teilweise ihre Energieversorgung, denn die anaerobe Aufspaltung der Zucker funktioniert bei sauren pH-Werten nicht so richtig. Hier springt also das Beta-Alanin ein und sorgt indirekt für mehr Energie während einer anstrengenden Trainingseinheit.
* Stärkere Muskelkontraktion: Muskelfasern ziehen sich zusammen indem sie Calcium ausschütten und entspannen sich wieder indem sie das Calcium aus dem Zellinneren in einen Speicher innerhalb der Muskelfasern aufnehmen. Beta Alanin verbessert durch die Unterdrückung der Übersäuerung die Wirkung des Calciums, was auch in den letzten Wiederholungen eines Satzes Bankdrücken in einer stärkeren Kraftleistung resultiert.
* Weniger neuromuskuläre Ermüdung: Beta Alanin steigert die Resistenz gegenüber Erschöpfungszuständen durch Trainingseinheiten.
* Mehr Leistung zum Ende eines Satzes: Die Beta Alanin Wirkung kommt erst zum Ende eines Satzes zum Tragen, wenn der Muskel kurz vor dem Versagen steht, ist er dank einer erhöhten Carnosin Konzentration in der Lage ein paar Wiederholungen mehr rauszuholen.
Beta Alanin für leistungsintensive Sportarten
Beta Alanin steigert die Leistung in einer ganz spezifischen Bandbreite von Sportarten. Diese setzen eher auf eine intensive und zeitlich relativ kurze, aber nicht zu kurze, körperliche Leistung. Geschätzt liegt dieser Zeitrahmen zwischen 1 und 4 Minuten und für diesen Leistungszeitraum bringt die Einnahme von Beta Alanin die höchste Steigerung.
So brachte der Einsatz eines Beta Alanin Supplements bei Sprints über 400 m keine Verbesserung bei den Zeiten, auch konnte man keine Reduktion der Übersäuerung in den Blutwerten feststellen (1).
Bei einer längeren Strecke von 800 m hingegen entfaltete die Einnahme von Beta Alanin eine messbare Wirksamkeit und verkürzte die Zeiten der jeweiligen Athleten im Durchschnitt um fast 4 ganze Sekunden (2). Eine 800 m Strecke absolviert man leicht unter 2 m.
Bei richtigen Ausdauersportarten versagt das Beta Alanin jedoch. Die Einnahme von über 6 g Beta Alanin steigerte nach 6 Wochen nicht die Ausdauer bei Radsportlern, die einen 1-stündigen Ausdauertest absolvieren mussten (3).
Sportler, die bei einem sogenannten Wingate Test gegen einen starken Widerstand bis zur kompletten Ermüdung radeln mussten, konnten dank Beta Alanin eine längere Strecke absolvieren. Sie schafften fast 15 % mehr als jene, die zum Vergleich nur ein Placebo bekamen. Der Test dauerte ungefähr 20 Minuten (4).
Hier ist also deutlich zu sehen, dass Beta Alanin am besten dann wirkt, wenn die sportliche Leistung am Stück etwas länger als 1 Minute andauert aber in der Regel nicht 30 Minuten überschreitet.
Wie schaut es beim Bodybuilding und Fitness aus?
Leider wurden nur sehr wenige Studien mit Beta Alanin und Kraftsportlern durchgeführt.
In einer solchen Studie bekamen die Teilnehmer lediglich eine einzige Dosis Beta Alanin und wurden Tests unterzogen. Beta Alanin braucht aber Wochen um den Carnosin Gehalt im Muskel zu erhöhen. Seltsamerweise konnten die Sportler dennoch die Kraftleistung ihrer Beinmuskulatur bei mehreren Übungen steigern (5).
In einer anderen Studie wurden die Teilnehmer Tests am Beinstrecker Gerät unterzogen. Obwohl sie durch die Beta Alanin Einnahme in den ersten Sätzen nicht mehr leisteten, war nach dem 4. Satz ein Unterschied erkennbar, denn da steigerten sie die Wiederholungsanzahl im Vergleich zu den nicht supplementierten Sportlern (6). Fitnesssportler, die mit einem höheren Satzvolumen arbeiten, könnten daher eventuell etwas mehr von der Beta Alanin Einnahme haben.
Athleten, die etwas über 6 g Beta Alanin in ihrer Ladephase einnahmen, steigerten ihre Leistung am Beinstrecker. Sie konnten ein Gewicht mit dem gestreckten Bein deutlich länger (9 Sekunden mehr) halten, als vor der Einnahme (7).
Teamsportarten
In Teamsportarten ist in der Regel keine durchgehende Ausdauerleistung gefragt, sondern Intervalle von kurzen und explosiven Bewegungen bis hin zu Intervallen von etwas längerer Dauer, bei der die Ausdauer gefragt ist.
In einer aktuellen Studie mit jungen Wasserballspielern, nahmen diese 6 Wochen lang eine tägliche Dosis von 6,4 g Beta Alanin ein oder bekamen lediglich ein Placebo. Bei Tests schnitten die mit Beta Alanin versorgten Sportler besser beim 200-m Schwimmen ab, sie steigerten die Ballgeschwindigkeit bei ihren Würfen und konnten bei wiederholten Sprinteinheiten besser abschneiden (8).
Beta Alanin Einnahme und Nebenwirkungen
Beta Alanin wird in einer täglichen Dosis von 4 bis 6 g eingenommen und es braucht in der Regel etwas mehr als 14 Tage bis die Wirkung einsetzt. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Körper eine Weile braucht um die Carnosin Speicher anzureichern. Selbst nach 4 Wochen Einnahme ist ein weiterer Anstieg des Carnosins innerhalb der Muskulatur zu erkennen.
Die Einnahme sollte auf Einzeldosen von nicht mehr als 1 g verteilt werden. Eine höhere Dosis bei einer Einnahme kann zu einem unangenehmen Hautkribbeln führen. Auch sollte Beta Alanin idealerweise zu Mahlzeiten genommen werden, da dies die Absorption verbessert und das Hautkribbeln minimiert.
Literatur:
1. Sweeney KM, Wright GA, Glenn Brice A, Doberstein ST. The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity. J Strength Cond Res. 2010;24(1):79-87.
2. Ducker KJ, Dawson B, Wallman KE. Effect of beta-alanine supplementation on 800-m running performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(6):554-61.
3. Chung W, Baguet A, Bex T, Bishop DJ, Derave W. Doubling of muscle carnosine concentration does not improve laboratory 1-hr cycling time-trial performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(3):315-24.
4. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225-33.
5. Invernizzi PL, Limonta E, Riboli A, Bosio A, Scurati R, Esposito F. Effects of Acute Carnosine and beta-Alanine on Isometric Force and Jumping Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2016;11(3):344-9.
6. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, et al. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol (1985). 2007;103(5):1736-43.
7. Sale C, Hill CA, Ponte J, Harris RC. beta-alanine supplementation improves isometric endurance of the knee extensor muscles. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):26.
8. Claus GM, Redkva PE, Brisola GM, Malta ES, de Poli RA, Miyagi WE, et al. beta-Alanine Supplementation Improves Throwing Velocities in Repeated Sprint Ability and 200-m Swimming Performance in Young Water Polo Players. Pediatr Exerc Sci. 2017:1-27.
