Bergsteigen: Gesunde Gelenke ein Leben lang

Wie du mit Training, Kollagen und Omega-3 Gelenkschäden vorbeugst und behandelst.

Der Bergsport und das Bergabgehen im Speziellen stellen für unsere Gelenke eine große Belastung dar. Betroffen sind vorwiegend das Sprung-, das Knie- und das Hüftgelenk. Überlastungen oder falschen Belastungen in den Gelenken können zu degenerativen Prozessen im Gelenkknorpel und weiterführend zu einer Arthrose führen.

In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine Gelenke schützt und welche wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten es gibt, um Knorpelschäden in Gelenken konservativ entgegenzuwirken.

Um dich mit dem Thema vertraut zu machen, erfährst du zu Beginn Spannendes über den Gelenkknorpel, seine Eigenschaften und seine Funktionen.

Funktionen des Gelenkknorpels

Ein Gelenk ist die Verbindung zwischen zwei Knochen. Damit die Knochen bei der Bewegung nicht aneinander reiben, sind sie von einer Knorpelschicht überzogen. Es gibt verschiedene Arten von Knorpeln. Die Knochenfläche der beweglichen Gelenke überzieht meist der hyaline Knorpel.

Der hyaline Knorpel ist drei bis fünf Millimeter dick und ermöglicht durch seinen einzigartigen Aufbau einen fast reibungslosen Ablauf von Bewegungen.

Aufbau des Gelenkknorpels

Der hyaline Gelenkknorpel ist ein spezialisiertes Gewebe, das hohen Belastungen standhalten muss. Knorpelgewebe besteht aus ein bis fünf Prozent Zellen und 95 bis 99 Prozent nicht zellulären Bestandteilen, worunter hauptsächlich Wasser fällt. Ein Maschenwerk aus Kollagen verleiht dem Knorpel Stabilität. Das Wasser wird in die Kollagenfasern eingelagert und gibt dem Knorpel seine typische Konsistenz, die für seine Funktion relevant ist.

Der Gelenkknorpel besitzt keine Blutversorgung und Nerven. Knorpel wird weder über das Gefäßsystem versorgt, noch ist er schmerzempfindlich. Knorpelgewebe regeneriert deshalb langsam und wir spüren Verletzungen am Knorpels nicht (Martinek & Imhoff, 2003). Ein Grund, weshalb wir Abnützungen am Gelenkknorpel oft erst spät bemerken.

Versorgung des Knorpels

Der Knorpel wird über die Gelenkflüssigkeit (Synovia) versorgt, die den Knorpel durch Diffusion und Osmose erreicht (Bruns & Steinhagen, 2000). Die Synovia wird in der Gelenkinnenhaut produziert und hat die Aufgabe, dem Knorpel Nährstoffe zuzuführen und Stoffwechsel-Endprodukte zu entfernen. Die Synovia besteht vor allem aus Wasser, Eiweiß, Zucker und Hyaluronsäure.

Zur optimalen Versorgung des Knorpels mit Gelenkflüssigkeit ist die Bewegung des Gelenks notwendig. Bei Belastung wird der Knorpel wie ein Schwamm ausgepresst, bei Entlastung saugt er die nährstoffreiche Gelenkflüssigkeit auf.

Ein regelmäßiger Wechsel zwischen Be- und Entlastung sowie eine ausgewogene Ernährung mit gelenkaktiven Nährstoffen tragen dazu bei, den Knorpel gesund zu erhalten.

Schädigt eine Verletzung oder ein degenerativer Prozess den Knorpel, entsteht ein Knorpeldefekt, der im schlimmsten Fall die gesamte Knorpeldicke betrifft. Die Folge sind Belastungsschmerzen und im Verlauf der Zeit die Entstehung einer sekundären, das gesamte Gelenk betreffenden Arthrose (Martinek & Imhoff, 2003).

Einteilung von Knorpelschäden

Grad Definition Therapie

I Erweichung der oberflächlichen Knorpelschicht konservativ/vorbeugend

II Weniger als 50 % der Knorpelschicht zerstört

III Mehr als 50 % der Knorpelschicht zerstört operativ

IV Verlust der gesamten Knorpelschicht, Schädigung des darunterliegenden Knochens

Maßnahmen zur Regeneration des Knorpels haben zum Ziel, durch Vorbeugung oder frühzeitige Reparatur die Entstehung einer Arthrose zu verhindern oder zumindest zu verzögern. Der Erfolg hängt entscheidend von einer richtigen Diagnose und der Behandlung von Begleiterscheinungen wie Instabilitäten oder Fehlstellungen ab.

Zusätzlich sollte untersucht werden, ob sensomotorische oder muskuläre Defizite oder Achsenabweichungen vorliegen. MRT-Aufnahmen ermöglichen es, Schäden am Knorpel, den Menisken und Bändern sowie am darunterliegenden Knochen festzustellen.

Symptome eines Knorpelschadens

Meist kennzeichnet eine eingeschränkte Belastungsfähigkeit die Symptomatik eines Knorpelschadens. Schwellungen im Gelenk sind Resultat eines mechanischen Knorpelabriebs. Wegen des im Knorpelabriebs enthaltenen Kollagens entzündet sich die Gelenkschleimhaut. Es bilden sich Entzündungsmediatoren, die wiederum zu Schwellung, Schmerz, Wärme und Knorpelabbau führen.

Bei isolierten Knorpelschäden kann man den Schmerz meist räumlich gut zuordnen. Der Schmerz tritt häufig in einem bestimmten Gelenkswinkel auf. Gelenkergüsse entstehen erst während oder nach starker körperlicher Belastung – etwa, wenn wir lange bergab laufen.

Eine frühzeitige Behandlung ist wichtig, um eine Chronifizierung des Problems und die Bildung einer Arthrose zu vermeiden. Je früher mit einer konservativen Therapie begonnen wird, umso erfolgreicher verläuft auch die weitere Therapie. Und je besser man vorbeugt, umso eher kann man einen Knorpelschaden verhindern.

Konservative Therapie für Sportler mit Knorpelschaden

Eine konservative Therapie umfasst alle Maßnahmen zur Behandlung (medikamentös oder physikalisch), die nicht operativ erfolgen.

Amateur- und Leistungssportler leiden häufiger unter Knorpelschäden im Kniegelenk als der Rest der Bevölkerung. Zwar gibt es einige Operationsmethoden mit guten Ergebnissen, aber nicht jeder Gelenkknorpelschaden ist zur operativen Behandlung geeignet.

Aus diesem Grund sollte man besonders für Sportler mit Knorpelschäden auch konservative Behandlungen in Betracht ziehen. Vor jedem chirurgischen Eingriff sollten alle konservativen Optionen ausgeschöpft werden. Der große Vorteil: so kann man eventuell eine langwierige, postoperative Rehabilitation verhindern.

Bergsteigen: Gesunde Gelenke ein Leben langBergsport und vor allem das Bergabgehen setzten unsere Gelenke unter Stress.

Gesunde Gelenke: Knorpelschäden vorbeugen und behandeln

Egal, ob du bereits unter Gelenkbeschwerden leidest, oder ihnen vorbeugen willst – in der Wissenschaft werden aktuell mehrere Maßnahmen angeführt, die den Beschwerden entgegenwirken.

Die in der Literatur beschriebenen Möglichkeiten zur konservativen Behandlung von Gelenkknorpelschäden beinhalten:

  • Gewichtsabnahme
  • Lebensstiländerung
  • Nahrungsergänzungsmittel (Kollagen, Omega-3 und Mikronährstoffe)
  • Medikamentöse Behandlung
  • Aktive Rehabilitation in Form von Krafttraining
  • Sensomotorisches Training
  • Zyklisches Ausdauertraining mit geringer Gelenksbelastung

Konservativen Maßnahmen wie Gewichtsreduktion, Sport oder Nahrungsergänzung kannst du auch als Möglichkeiten sehen, um Gelenkschäden vorzubeugen. Eine medikamentöse Behandlung ist nur bei eindeutiger Diagnose erforderlich!

Wir möchten nun auf die oben genannten Maßnahmen genauer eingehen und dir Möglichkeiten aufzeigen, wie du deine Gelenke beim Sport schützt oder unter Begleitung eines Arztes, eines Sporttherapeuten oder eines Physiotherapeuten einen vorhandenen Knorpelschaden konservativ behandelst.

1. Gewichtsreduktion und Lebensstiländerung – die Gelenke entlasten

Ein geringeres Gewicht wirkt sich in den unteren Extremitäten durch eine reduzierte Last aus. Davon profitieren vor allem Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk, weil die Krafteinwirkung beim Gehen oder Laufen geringer ist.

Wer sich zusätzlich gesund und ausgewogen ernährt und sich regelmäßig bewegt, versorgt seinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und Spurenelementen, die unsere Strukturen für eine optimale Funktion brauchen.

Weil Übergewicht selten ein Problem von Sportlern ist, haben Schäden am Knorpel bei diesen Personen normalerweise andere Ursachen.

Bei Sportlern tritt ein Knorpelschaden meist aufgrund einer traumatischen Verletzung oder chronischer Überlastung auf. Falls du das Gefühl hast, zur zweiten Gruppe zu gehören, solltest du darüber nachdenken, dein Sportpensum oder die Intensität deiner Einheiten zu reduzieren.

Die Grenze zwischen positiver Belastung und schädigender Überlastung ist schwierig zu definieren. Freizeitsport in vernünftiger Intensität tut den Gelenken und auch dem Knorpel gut und scheint auch bei lang andauernder Ausübung eine vorhandene Arthrose nicht zu beschleunigen. Demgegenüber erhöht Wettkampfsport gerade in Disziplinen mit starken Stoßbelastungen wie Fußball, Tennis oder Volleyball das Risiko für Arthrose.  (Kladny & Beyer, 2001).

2. Krafttraining – Gelenke gut verpacken

Die Oslo CARE Study war eine der ersten Studien, die die Auswirkungen eines Rehabilitationsprogramms bei Patienten mit lokalem Knorpelschaden im Kniegelenk untersuchte.

Alle Studienteilnehmer waren für einen operativen Eingriff vorgesehen. Das Programm beinhaltete Training zur Grundlagenausdauer, Krafttraining für die untere Extremität mit dem Schwerpunkt Oberschenkel- und Hüftmuskulatur und ein sensomotorisches Training.

Nach drei Monaten verbesserte sich das Schmerzempfinden, die Lebensqualität und der funktionelle Zustand derartig, dass 63 Prozent die Operation absagten. Man muss allerdings anmerken, dass es sich um eine Kohortenstudie ohne Vergleichsgruppe handelte. Die Verbesserungen sind also nicht unbedingt auf die Intervention zurückzuführen (Wondrasch & Aldrian, 2013).

Die positiven Effekte von Bewegungs- und Kräftigungsprogrammen konnten mittlerweile in mehreren Studien nachgewiesen werden. Wichtig für den Erfolg ist, dass die Sporttherapie langfristig und konsequent fortgeführt wird (Härle & Fleck, 2008).

Krafttraining fürs Wandern und Bergsteigen: die wichtigsten Übungen!

Krafttraining ist wichtig, weil eine gute muskuläre Kontrolle eines Gelenks den Gelenkknorpel schützt. Die Muskulatur fängt die bei den Aktivitäten des täglichen Lebens und beim Sport Kräfte auf und verteilt sie optimal auf die Gelenkfläche.

Der Quadrizeps auf der Oberschenkelvorderseite und die ischiokrurale Muskulatur auf der Hinterseite stabilisieren das Kniegelenk. Gleichzeitig gewährleistet die Muskulatur des Hüftgelenks eine stabile Beinachse und ist somit ebenfalls an der Kraftverteilung im Kniegelenk beteiligt. Auch die Rumpfmuskulatur beeinflusst die Belastung in der unteren Extremität signifikant (Wondrasch & Aldrian, 2013).

Inspiration für Beinkraft-Training kannst du dir in diesem Video holen!

3. Sensomotorisches Training – Gelenke richtig belasten

Sensomotorisches Training beeinflusst die Kraftentwicklung positiv. Es optimiert die Ansteuerung der Muskulatur, was wiederum ein effizienteres Krafttraining ermöglicht (Risberg, Holm, & Myklebust, 2007).

Bergsteigen: Gesunde Gelenke ein Leben langStabilisations- und Koordinationstraining richtet die Achsen optimal aus. Kräfte verteilen sich über die Gelenksfläche.

Außerdem erzeugt sensomotorisches Training wenig Gelenkbelastung, weil man für das Koordinationstraining nicht zwingend Gewichte benötigt. Das sensomotorische Training kannst du sowohl ein- als auch beidbeinig durchführen – je nach Symptomatik. Dabei achtest du immer auf eine korrekt eingestellte Beinachse, um eine optimale Belastungsverteilung im Knie sicherzustellen.

Ziel des sensomotorischen Trainings ist es, das Zusammenspiel deiner Sensorik und Motorik zu verbessern. Sensomotorisches Training schützt in vielen Sportarten nachweislich vor Verletzungen, steigert deine Leistungsfähigkeit und wird auch in der Therapie verschiedenster Verletzungen eingesetzt.

Anleitung für ein Koordinations- und Stabilisationstraining findest du hier!

4. Zyklisches Ausdauertraining – Gelenke durchbewegen

Weil der Knorpel nicht durchblutet ist, muss er auf anderem Wege mit Nährstoffen versorgt werden. Um das Knorpelgewebe aufrecht zu erhalten, ist eine Be- und Entlastung des Knorpels nötig. Der Knorpel braucht also Bewegung, um sich optimal zu ernähren!

Ideal für die Versorgung des Knorpels sind zyklische Bewegungen ohne kurze Belastungsspitzen oder starke Stoßbelastungen. Dafür eignen sich Sportarten wie Radfahren, Skitourengehen, Walking oder Schwimmen.

Bike & Hike auf den Mooslahnerkopf über dem Königssee.Zyklisches Ausdauertraining wie Radfahren unterstützt die Versorgung des Gelenkknorpels.

Leidest du bereits unter Gelenksbeschwerden, musst du beobachten, wie das betroffene Gelenk auf die jeweilige Belastung reagiert. Achte auf Warnsignale eines überlasteten Gelenks wie Schmerz, Schwellung, Rötung oder Wärme. Diese Zeichen weisen auf eine nicht optimale Gelenkzirkulation hin.

8 Tipps: Wie du deine Kniegelenke beim Bergabgehen schützt!

5. Nahrungsergänzungsmittel und Mikronährstoffe: Gelenke gut versorgen

Zahlreiche Nahrungssupplemente werden in der Therapie und zur Vorbeugung von Knorpelbeschwerden eingesetzt und es mangelt nicht an positiven Einzelfallberichten. Darüber hinaus gibt es einzelne Studien und Übersichtsarbeiten, in denen die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln belegt wird. Es darf jedoch nicht übersehen werden, dass die fehlende Standardisierung bei der Herstellung dieser Präparate und das heterogene Studiendesign die Beurteilung der Wirksamkeitsdaten erschwert (Härle & Fleck, 2008).

Viele Personen schaffen es nicht, ihren Mikronährstoffbedarf mit der Ernährung abzudecken. In diesen und anderen Fällen (z.B. bei Arthrose) ist es sinnvoll, Mikronährstoffe und Kollagen gezielt zuzuführen. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Sie können gemeinsam mit Kollagen eingenommen werden, um Schäden vorzubeugen oder entgegenzuwirken.

Eine mit Kollagen-Hydrolysat angereicherte Ernährung ist nach aktuellen Studien eine neue Möglichkeit, den Knorpelaufbau zu fördern und parallel Schmerzen zu lindern. Die in Gelenken enthaltene Knorpelsubstanz besteht zu einem hohen Prozentsatz aus kollagenem Eiweiß. Um einem übermäßigen Knorpelabbau entgegenzuwirken, müssen diese Eiweißbausteine ausreichend ersetzt werden. Kollagen-Hydrolysat ist ein ideales Knorpelaufbau-Präparat, das den erhöhten Bedarf ausgleichen kann.

Kollagen Knorpel GelenkeKollagen-Hydrolysat kann beim Aufbau von Knorpelgewebe unterstützen.

6. Kollagen – den Baustein des Knorpels zuführen

Kollagen-Hydrolysat ist ein reines Eiweiß, das Aminosäuren für die Knorpelneubildung liefert. Studien bestätigen die schmerzlindernde Wirkung bei einer täglichen Dosis von 10 g bereits nach wenigen Wochen.

Du suchst ein seriöses Präparat? Wir können dir das Arktische MSC Fisch Kollagen Pulver von Arctic Blue empfehlen. Fisch besitzt außer gesunden Fetten auch sehr hochwertige Strukturproteine, sogenannte Kollagene. Diese Eiweiße sind ein Grundbaustoff unseres Körpers. Auch für die sportliche Betätigung benötigt der Körper Proteine.

Über 30 % der in unserem Körper vorhandenen Eiweiße sind Kollagene. Kollagene sind ein wesentlicher Bestandteil des Bindegewebes und sorgen für dessen Struktur und Festigkeit. Auch Haut, Knochen, Sehnen, Knorpel und Zähne bestehen zum Großteil aus Kollagen. Mit dem Alter nimmt die Kollagenproduktion im eigenen Körper ab. Diese Abnahme kann mit der Zufuhr von Kollagen-Pulver ausgeglichen werden.

-15 % auf Kollagen von Arctic Blue mit dem Code Berghasen15

Kollagen-Hydrolysat bedeutet, dass das Fischeiweiß in kleinere Eiweißmoleküle (Peptide) zerlegt wird (hydrolysieren). Unser Körper zerlegt die Peptide in ihre einzelnen Aminosäuren, die dann über das Blut aufgenommen werden. Arctic Blue wählt bewusst Kollagen aus Fisch. Außerdem ist Fisch Kollagen von Arctic Blue das einzige Meereskollagen, das das MSC Qualitätssiegel trägt.

Kollagen Knorpel GelenkeKollagen-Hydrolysat wird entweder in Pulverform oder über Kapseln eingenommen.

7. Omega-3 und seine positive Wirkung auf die Gelenke von Sportlern

Die Ursache von Gelenksschmerzen ist häufig das Eindringen von Entzündungsmediatoren in die Gelenksflüssigkeit. Dies führt in weiterer Folge zu Schädigung des Gewebes, Schwellungen und Schmerzen. In mehrere Studien am Menschen und mit Tierversuchen konnten Forscher zeigen, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten die Schwere der Arthrose reduzieren konnte. Bei Mäusen konnte der Beginn der Arthrose hinausgezögert werden. Beim Menschen scheinen hohe Spiegel an EPA und DHA den Heilungsverlauf nach Knieoperatonen zu beschleunigen. Dies wurde jedoch noch nicht in kontrollierten Interventionsstudien untersucht.

Für die Linderung von Schmerz und anderen Symptomen wie Gelenkssteifigkeit oder Schmerzen dürfte die entzündungshemmende Wirkung von EPA und DHA verantwortlich sein, die in Meta-Analysen dokumentiert werden konnten.

Bitte bedenke, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittel keinesfalls eine ausgewogene Ernährung und Bewegung ersetzt. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du die Maßnahmen miteinander kombinierst.

Mehr zum Thema Omega-3 und seine Bedeutung für Sportler!

Wir hoffen, wir konnten dir viele Infos mitgeben, die dich beim Schutz oder der Therapie deiner Gelenke unterstützen. Wenn du dich weiter in das Thema vertiefen möchtest, sind hier die Quellen dieses Beitrags angeführt.

Quellen

Bruns, J., & Steinhagen, J. (2000). Der Knorpelschaden als präarthrotische Deformität–Biologische Grundlagen. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 51(2), 42-47.

Diehl, P., Gerdesmeyer, L., Schauwecker, J., Kreuz, P. C., Gollwitzer, H., & Tischer, T. (2013). Konservative Therapie der Gonarthrose. Der Orthopäde, 42(2), 125-139. doi:10.1007/s00132-012-2016-6

Härle, P., & Fleck, M. (2008). Medikamentöse oder nicht medikamentöse Therapie der Osteoarthrose. Der Internist, 49(12), 1458-1462. doi:10.1007/s00108-008-2154-4

Kladny, B., & Beyer, W. F. (2001). Nichtmedikamentöse konservative Therapie der Arthrose. Der Orthopäde, 30(11), 848-855. doi:10.1007/s001320170021

Martinek, V., & Imhoff, A. (2003). Therapie von Knorpelschäden. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 54, 70-75.

Risberg, M. A., Holm, I., & Myklebust, G. (2007). Neuromuscular training versus strength training during first 6 months after anterior cruciate ligament reconstruction: a randomized clinical trial. Phys Ther, 87, 737-750.

Wondrasch, B., & Aldrian, S. (2013). Vertiefung – Konservative Therapie für Sportler mit Knorpelschaden. Sportphysio, 01(01), 16-20. doi:10.1055/s-0033-1359415

Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit Arctic Blue. 

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