Intervalltraining gezielt eingesetzt bewirkt bekannter Weise
Wunder. Das Training muss teilweise intensiv gestaltet sein, um besser bzw.
schneller zu werden. Mir gefällt deshalb der Ausdruck sehr gut: „nur durchs
schnelle Laufen wird man schneller – nicht durchs langsame“. Doch nicht immer
muss man schnell laufen, um etwas für die Geschwindigkeit zu tun – auch
Bergläufe machen schnell!
Gemeint ist damit, dass man sich eine Strecke sucht, die kontinuierlich bergauf geht. In den meisten Fällen reicht eine Strecke von 500 bis 1000m mit einem Anstieg von ca. 30 bis 50 Höhenmetern. Die Aufgabe ist dann, diese Strecke mit einer konstanten Geschwindigkeit hinauf zu laufen. Oben wird umgedreht und in der gleichen Zeit wie das vorherige Bergauflaufen läuft man wieder hinunter.
Genauer betrachtet ist dieses Training kein Intervalltraining, da keine richtigen Pausen eingelegt werden, sondern mit einer niedrigeren Intensität weitergelaufen wird. Dieses Training entspricht somit eher einem Fahrtenspiel, bei dem das Tempo relativ konstant bleibt und sich der Puls anpasst.
Wenn wir ein solches Training aber ansehen, dann wird man
dieses Training doch eher einem Intervalltraining zuordnen können, da das
Bergablaufen eine echte Erholung bedeutet. Wichtig dabei ist aber, dass man
nicht zu schnell hinunter läuft, damit sich der Körper auch erholen kann.
Welche Vorteile können wir aus den Bergintervallen erwarten?
- Kraftausdauer
Das wohl spezifischste Krafttraining für Läufer! Wenn wir mit unserem Körpergewicht eine Höhe überwinden müssen, geht es genau in die laufspzifische Muskulatur. Nicht nur die Oberschenkel werden dabei trainiert, sondern auch die Gesäßmuskulatur (bei uns Läufern sehr oft verkümmert) sowie die Waden- und Rumpfmuskulatur. Ich setzte dieses Training auch gerne als Ersatz für „faule Läufer“ ein, die keine Kräftigungsübungen machen (wollen). Es ist zwar kein richtiger Ersatz dafür, aber besser als überhaupt kein Krafttraining. - Kräftiger Fußabdruck
Beim Berglaufen ist man gezwungen, sich kräftiger abzudrücken. Durch einen trägen Laufstil in der Ebene verlernt man das auch leicht! Der Abdruck erfolgt dabei aus dem Sprunggelenk, also über die Wadenmuskulatur. Da beim Bergauflaufen ein flacher Fußaufsatz meist nicht möglich ist, müssen sich so die Waden umso mehr anstrengen. - Übertragung auf die Geschwindigkeit
Wenn mehr Kraft und Stabilität durchs Bergauflaufen aufgebaut wurde, dann kann man das in der Ebene nützen. Mit mehr Kraft in den Beinen kann ich mehr Kraft pro Schritt auf den Asphalt bringen – also schneller laufen. Gezielt eingesetzt schaukeln sich Bergintervalle und Intervalle in der Ebene regelrecht in die Höhe. - Intensität ist schonender für den Bewegungsapparat
Vergleicht man die Belastung des Berglaufens mit einer gleichen Intensität in der Ebene, so werden die Gelenke beim Bergauflaufen weniger stark belastet als durch Tempointervalle. Aufpassen solle man aber beim Bergablaufen, was sogleich auch das erste Problem darstellt.
Mit welchen Problemen muss man bei Bergintervallen rechnen?
- Man muss wieder runter
So wenig belastend auch das Bergauflaufen ist, beim Bergablaufen muss man das gesamte Körpergewicht von einem höheren Niveau aus abfangen, was bei einer falschen Lauftechnik direkt ins Knie und in die Hüfte gehen kann. Deshalb bitte vorsichtig an die Sache rangehen und vielleicht zu Beginn noch etwas langsamer runterlaufen. Lass dich nicht in den Schritt hineinfallen (Ferse mit gestrecktem Knie in den Boden knallen), sondern lauf auch aktiv bergab. Das soll zu Beginn auch geübt werden. - Kurzer Schritt
Wenn zu viel am Berg trainiert wird, dann verändert sich auch in der Ebene das Bewegungsmuster des Laufschritts. Nämlich zum Schlechten! Es ist klar, dass man beim Bergauflaufen kürzere, aber kräftigere Schritte machen muss. Wenn ständig so gelaufen wird, dann gewöhnt sich der Körper diesen Schritt auch in der Ebene an. Deshalb ist es auch doppelt so wichtig, dass abwechselnd dazu in der Ebene auch intensiv trainiert wird. - Zusätzliche intensive Belastung
Auch wenn die Belastung für den Körper im Vergleich zu Intervallen in der Ebene leichter zu verdauen ist, die Intensität insgesamt ist dennoch hoch! Die Bergintervalle sollten gezielt in dein Training eingebaut werden, damit die Belastung insgesamt nicht zu hoch wird. Ein gutes Mittel wäre sogar, wenn jede Woche einmal ein Training am Berg und eines in der Ebene eingeplant wird. - Achillessehne wird stark belastet
Da wir besonders die Wadenmuskulatur trainieren und abhängig von der Steilheit meist auch am Ballen laufen, ist dies auch eine höhere Belastung auf die Achillessehne. Wenn du bereits Probleme hast oder anfällig auf Achillessehnenprobleme, dann geh sehr vorsichtig an dieses Training ran. Besser wäre sogar, wenn du davor ein Aufbautraining für die Waden machst.
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