Bergauf: Training fürs Wandern und Bergsteigen

So machst du dich fit für deine nächste Bergtour!

Du ringst nach Luft, die Sohlen deiner Bergschuhe fühlen sich an, als wären sie aus Blei und bei jedem Schritt hoffst du innig, der Gipfel möge endlich hinter der nächsten Kuppe auftauchen. Eine Bergtour, von der du deinen Freunden erzählen wirst? Eher nicht. Dabei ist es ganz einfach, jede Tour zu einer Erfolgsgeschichte werden zu lassen! Mit der richtigen Vorbereitung, regelmäßigem Training und den passenden Trainingsinhalten wird das Wandern und Bergsteigen ein Leichtes!

In diesem Beitrag zeigen wir, wie du dich körperlich auf Wanderungen und Bergtouren vorbereitest, welche Trainingsinhalte relevant sind und welche Rolle dabei Ausdauer- und Krafttraining spielen. Diese Trainingsempfehlungen richten sich an alle, die für anspruchsvolle Touren trainieren und sich beim Wandern fitter fühlen wollen, eine Mehrtageswanderung schaffen möchten oder gerade erst mit dem Wandern und Bergsteigen beginnen.

Training: Körperliche Anforderungen beim Wandern & Bergsteigen

Im Vergleich zum Gehen in der Ebene erfordert längeres Bergaufgehen vor allem in größeren Höhen eine ausgezeichnete Grundfitness und ein hohes Kraftniveau. Je steiler wir ansteigen, umso mehr müssen wir gegen die Schwerkraft arbeiten und umso höher sind die physischen Anforderungen. Der Sauerstoff- und Energiebedarf steigt bei gleichbleibender Gehgeschwindigkeit kontinuierlich mit der Steigung des Geländes an. Das bedeutet, dass die körperliche Leistungsgrenze beim Bergaufgehen viel schneller erreicht ist, als beim Gehen im Flachen. Zusätzlich bringen schwierige Wege vor allem weniger erfahrene Bergsteiger leichter aus dem Gehrhythmus und erhöhen so die Anforderungen an die Ausdauerleistung und die koordinativen Fähigkeiten.

Hinzu kommt, dass wir beim Wandern und Bergsteigen je nach Schwierigkeit und Länge der Tour Gepäck und Material dabeihaben. Das musst du, zusammen mit deinem Körpergewicht, bei jedem Schritt überwinden.

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Wandern & Bergsteigen: Training senkt Unfallrisiko

Das Österreichische Kuratorium für alpine Sicherheit veröffentlicht unter analyse:berg jedes Jahr eine Statistik aller von der Alpinpolizei erfassten Alpinunfälle.

Im langjährigen Mittel stellen Stürze mit ca. 80 % die Hauptunfallursache für Verletzungen beim Wandern dar. Bei den Todesfällen hingegen gehen 36 % auf ein Herz-Kreislaufversagen gefolgt von Stürzen/Stolpern/Ausgleiten mit 32 %. Im Jahr 2020/21 verunfallten beim Wandern sogar 42 % aufgrund eines Herzkreislaufversagens tödlich!

Für mich ist das ein klares Zeichen, dass viele Bergsportler körperlich nicht ausreichend auf Touren im alpinen Gelände vorbereitet sind. Aufgrund der zuvor beschriebenen Anforderungen sind regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining so wichtig für sämtliche Bergsportbegeisterte! Nicht nur, um die Tour tatsächlich genießen zu können und nicht überfordert zu sein, sondern auch, um Verletzungen, Überlastungen und Unfälle vorzubeugen!

Wie Profibergsteiger trainieren

Wem sind diese Anforderungen klarer bewusst, als Profibergsteigern? Der Italienische Spitzenalpinist Simone Moro beispielsweise erzählte kürzlich in einem Interview mit bergundsteigen, dass er jeden Tag trainiere. „Ich laufe zwischen 100 und 120 Kilometer die Woche. Ideal wären noch mehr, aber das schaffe ich aus zeitlichen Gründen nicht.“

So viel muss es für eine gewöhnliche Bergtour natürlich nicht sein. Aber Moros Trainingsphilosophie verdeutlicht, dass es fahrlässig wäre, untrainiert in die Berge zu gehen.

Im Folgenden sehen wir uns an, welche Trainingsinhalte zur Vorbereitung fürs Wandern und Bergsteigen relevant sind, wie du diese am besten umsetzt und welche Anpassungen wir uns durch das Training erhoffen.

Wer ambitionierte Touren schaffen will, kommt um gezieltes, regelmäßiges Training nicht herum – erst wer körperlich fit ist, kann wirklich Spaß am Wandern und Bergsteigen haben.

1. Ausdauertraining

Je nach Länge und technischem Anspruch einer Tour, befinden wir uns beim Wandern und Bergsteigen mehrere Stunden am Stück in Bewegung. Lunge, Herz und Gefäßsystem müssen ideal zusammenarbeiten, um Sauerstoff und Nährstoffe zur aktiven Muskulatur zu transportieren. Je besser trainiert deine Ausdauerleistungsfähigkeit ist, umso effizienter laufen diese Prozesse ab, umso zügiger kannst du unterwegs sein und umso länger ohne Leistungseinbruch durchhalten.

Ziel deines Ausdauertrainings sollte es sein, dass du in moderater Höhe (bis 3.000 Metern) rund 400 Höhenmeter pro Stunde ohne große Anstrengung – heißt im Grundlagenausdauerbereich – zurücklegen kannst. Ein schwerer Rucksack, schwere Schuhe oder ein inhomogener Pfad können die Anforderungen natürlich erhöhen und die zurückgelegten Höhenmeter pro Stunde etwas drosseln. In diesem Fall ist eine ausreichende körperliche Vorbereitung noch wichtiger!

Egal welche Sportart du betreibst, die Grundlagenausdauer (GA1) ist die Basis einer guten Ausdauerleistungsfähigkeit. Das gilt auch oder gerade speziell fürs Wandern. Ausgedehnte Bergtouren belasten den Körper kontinuierlich, bei moderater Intensität. Eine Beanspruchung, die sehr gut trainierbar ist. Besonders gut eignen sich dafür Sportarten wie Laufen, Gehen, Nordic Walking, Radfahren und natürlich das Wandern selbst.

Trainingsbereiche & Puls

Wichtig für das Grundlagentraining ist der richtige Puls während des Trainings. Dieser hängt hauptsächlich von deinem Alter aber auch von deinem Trainingszustand ab. Ganz genau können kannst du deinen individuellen Trainingspuls bei einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik ermitteln lassen. Diese gibt Aufschluss über die maximale Herzfrequenz (HFmax) bei maximaler, körperlicher Belastung.

Solltest du keine Möglichkeit für eine Leistungsdiagnostik haben, tut’s auch diese Faustformel zur Errechnung der maximalen Herzfrequenz:

Maximale Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter

Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz errechnen sich anschließend die individuellen Trainingsbereiche für das Ausdauertraining (5-Zonen-Modell).

1. Kompensationsbereich (Recovery Zone)
2. Grundlagenausdauer 1 (GA1)
3. Grundlagenausdauer 2 (GA2)
4. Entwicklungsbereich (EB)
5. Spitzenbereich (SB)

Intensitätszonen im Ausdauertraining

Der wichtigste Trainingsbereich für das Ausdauertraining beim Bergsteigen ist die Grundlagenausdauer 1 (GA1). Hier trainierst du bei 60-75 % der maximalen Herzfrequenz. Sinnvoll ist es, den Puls während des Trainings mit einem Pulsgurt und einer Pulsuhr zu überwachen. Hast du keine Pulsmessung zur Verfügung, können Sie auch nach Gefühl trainieren.

Während des Trainings solltest du das Gefühl haben, ewig weitermachen zu können. du kommst nicht außer Atem und fühlst dich nach der Einheit nicht stark ermüdet, sondern eher erfrischt.

Die Grundlagenausdauer bildet die Basis deiner Ausdauerleistungsfähigkeit und sollte den Großteil des Trainings einnehmen. Ziel des Grundlagentrainings ist die Optimierung des Fettstoffwechsels und der verschiedenen Organsysteme wie der Muskulatur und des Herz-Kreislaufsystems. Fehlt diese Basis wird, sich deine Ausdauer langfristig niemals verbessern.

Die meisten Bergsportler machen den Fehler und trainieren zu intensiv – also im Bereich der Grundlagenausdauer 2 (GA2) oder darüber. Sie vernachlässigen ihre Basis und verhindern so, dass sich ihre Ausdauerleistungsfähigkeit nachhaltig verbessert. Im schlimmsten Fall kann ein ständiges, zu intensives Training zur Stagnation oder sogar zur Verschlechterung der Leistungsfähigkeit und zu Übertraining führen.

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Anpassungen durch regelmäßiges Grundlagen-Ausdauertraining

Regelmäßig durchgeführt profitierst du in vielerlei Hinsicht vom GA1-Training: Du kannst weite Distanzen und mehr Höhenmeter absolvieren, ohne dabei stark zu ermüden. Dadurch reduziert sich auch deine Regenerationszeit. Und die Einheiten werden sich automatisch leichter anfühlen. Für dich bedeutet das: mehr Spaß und Genuss bei jeder sportlichen Aktivität.

Vor allem aber wird dein Körper lernen, Fett effizient zu verstoffwechseln. Denn bei niedriger Intensität sind freie Fettsäuren die Energiequelle, die der Körper hauptsächlich als Treibstoff für die Muskulatur heranzieht. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel hat den Vorteil, dass die begrenzten Kohlenhydratspeicher geschont werden. Die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber reichen nur für Belastungen von einigen Minuten. Unsere Fettspeicher hingegen könnten uns über stundenlange Anstiege hinweghelfen. Das niederintensive Grundlagentraining hat zum Ziel, diese fast unbegrenzte Energiequelle effizienter nutzen zu lernen.

Bessere Ausdauer beim Wandern & Bergsteigen: Empfehlungen für das GA1- & GA2-Training

Für das Grundlagenausdauertraining zählt vor allem eines: Regelmäßigkeit! Ziel sollte sein, mindesten zwei Grundlageneinheiten pro Woche zu absolvieren. Diese führst idealerweise nicht beide am Wochenende durch, sondern verteilst die Einheiten homogen über die Woche.

Wem die Motivation oder die Zeit fehlt, absolviert lieber zwei kürzere Einheiten als eine lange.

Empfehlungen für Anfänger

Ein Großteil der Trainingseinheiten sollten in den ersten 8-12 Wochen hauptsächlich im GA1-Bereich stattfinden. Danach kannst du die Umfänge langsam steigern und eine Einheit von 30 bis 45 Minuten im GA2-Bereich absolvieren.

• GA1: Laufen, Wandern, Walking, Radfahren, Langlaufen, Skitourengehen, Schneeschuhwandern oder zügiges Spazierengehen zwei bis vier Mal pro Woche für 30 bis 90 Minuten (Bergtouren auch länger) pro Einheit bei 75 % der HFmax
• GA2: in den ersten drei Monaten nicht zwingend nötig.

Empfehlungen für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene können ihren Trainingsumfang erhöhen, indem sie mehr und längere Einheiten pro Woche absolvieren. Zusätzlich zum Grundlagentraining 1 kannst du eine intensivere Einheit pro Woche planen. Abwechslung bieten Einheiten mit Tempowechsel oder Intervalle, in denen du während einer Einheit in gewissen Zeitabständen zwischen den Trainingszonen wechselst.

• GA1: Laufen, Wandern, Walking, Radfahren, Langlaufen, Skitourengehen, Schneeschuhwandern oder zügiges Spazierengehen drei bis vier Mal pro Woche für 45 bis 90 Minuten (Bergtouren auch länger) pro Einheit bei 75 % der HFmax
• GA2 oder höhere Intensität: ein Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten bei >80 % der HFmax in Form von Intervalltraining oder Tempowechsel

2. Stabilisierungsübungen für den Rumpf

Ein stabiler Rumpf hat viele Vorteile: Er schützt vor Verletzungen und Überlastungen beim Sport, beugt Rückenbeschwerden vor, ökonomisiert Bewegungen, steigert Ihre körperliche Leistung und verhindert frühzeitige Ermüdung.

Beim Wandern und Bergsteigen ist ein stabiler Rumpf besonders wichtig, wenn du einen schwerer Rucksack getragen musst. Rumpfstabilisierungsübungen helfen dabei, das Gewicht des Rucksacks auch über mehrere Stunden stabil tragen zu können.

Online und in Büchern gibt es unzählige Beiträge mit Stabilitätsübungen für Zielgruppen aller Art. Aber nicht alle Übungen eignen sich für Anfänger oder Personen, die starke Defizite in der Rumpfstabilität haben. Hier ist es nötig, mit einfachen Basisübungen zu beginnen und die Komplexität der Übungen erst später zu steigern. Dabei solltest du zunächst die Ansteuerung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur trainieren und mit geringen Bewegungsamplituden arbeiten.

Starte erst mit schwierigeren Übungen, wenn du die einfachen Basis-Übungen sauber und mit einer höheren Wiederholungszahl (ca. 20) umsetzen kannst.

Hier findest du 7 einfache Übungen zur Rumpfstabilisierung!

Empfehlungen fürs Stabilisierungstraining

Rumpfstabilisierungstraining wirkt nicht nur im Sport leistungssteigernd, es ist auch die Basis, für komplexes Krafttraining mit Gewichten. Ich empfehle deshalb, Stabilisierungsübungen gleich mit dem Krafttraining zu kombinieren und die Übungen im Zuge des Aufwärmens vor den Kraftübungen durchzuführen.

Idealerweise führst du die Stabilisierungsübungen und das Krafttraining 1 bis 2 Mal pro Woche durch. Besonders relevant sind diese Übungen bereits vor der Wandersaison. Starte mit regelmäßigem Stabi- und Krafttraining am besten schon im Grundlagenblock mind. 3 Monate vor der ersten langen Bergtour!

3. Intensives Krafttraining für die Bein- und Rumpfmuskulatur

Krafttraining wurde von Ausdauersportlern lange vernachlässigt. Mittlerweile wissen wir, dass auch für niedrigintensive Dauerbelastungen eine gewisse Grundkraft nötig ist, um eine gute Leistung zu bringen.

Beim Bergaufgehen musst du das Körpergewicht plus Equipment ständig einbeinig überwinden und den Körper inkl. Rucksack über Wurzeln, Felsstufen oder Tritte hieven. Bekommst du bei längeren Anstiegen schnell schwere Beine, richte deine Aufmerksamkeit mal auf die Gesäß-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur. Häufig liegt ein frühzeitiger Leistungseinbruch nämlich nicht an einer fehlenden Grundlagenausdauer, sondern schlicht am Kraftmangel.

Und vergessen wir nicht das Bergabgehen! Speziell dort muss die Beinmuskulatur stark bremsend (exzentrisch) arbeiten. Eine Form der Belastung, die für den Muskel zu den anspruchsvollsten zählt. Beim Bergabgehen treten außerdem höhere Gelenksbelastungen auf. Fehlt dabei Kraft in der Beinmuskulatur, können diese Belastungen nicht ausreichend kompensiert und abgefangen werden. Gelenkbeschwerden wie Knieschmerzen können die Folge sein.

Regelmäßiges Krafttraining steigert also nicht nur die Leistungsfähigkeit, es schützt auch vor Verletzungen und Überlastungen aller Art!

Neben der Beinmuskulatur sollte das Krafttraining auch die Rücken- und Bauchmuskulatur adressieren. Denn diese Rumpfmuskeln sind vor allem dann relevant, wenn auf Touren ein schwerer Rucksack dabei ist.

Die wichtigsten Kraftübungen für Bergsportler

Training: Kraftübungen fürs Wandern & Bergsteigen

Im Fokus des Krafttrainings für Wanderer und Bergsportler sollte die Bein- und Rumpfmuskulatur liegen. Idealerweise führen Sie 2 Mal wöchentlich ein Ganzkörperkrafttraining durch. Mit zunehmender Trainingserfahrung können Sie Gewichte wie Kurzhanteln, Langhanteln, Bänder oder Kettlebells zur Steigerung der Intensität verwenden.

Diese Routine und 8 Kraftübungen eignen sich besonders für Bergsportler:

1. Aufwärmen: Einradeln, Einlaufen oder Seilspringen
2. Mobilisation und 3-4 Stabilisierungsübungen
3. Bein-Abduktion mit dem Miniband
4. Ausfallschritte (mit Zusatzlast)
5. Liegestütz
6. Kniebeugen (mit Zusatzlast)
7. Rumpfaufrichten (in Bauchlage am Pezziball)
8. Einbeiniges Hüftheben
9. Step-Ups auf einer Treppenstufe oder Box (mit Zusatzlast)
10. Einbeiniges Fersen heben

Ausführung des Krafttrainings

Kraft- und Stabilisierungsübungen werden immer in Sätzen mit mehreren Wiederholungen ausgeführt. Ich empfehle, bei jeder Übung 2-3 Sätze à 10-12 möglichen Wiederholungen durchzuführen. Nach jedem Satz machst du eine Pause von 1-2 Minuten oder führst eine der anderen Übungen durch. So ist das Krafttraining möglichst zeiteffizient und die beanspruchte Muskulatur kann sich gut von der eben durchgeführten Übung erholen.

Ausdauer- und Krafttraining ideal miteinander verbinden

Verteile die Ausdauer- und Krafteinheiten homogen über die gesamte Woche. Zwischen zwei Krafteinheiten sollte die Muskulatur etwa zwei Tage Zeit haben, zu regenerieren. Grundlagenausdauertraining zwischen den Krafteinheiten ist aber durchaus möglich und gewünscht!

Lege nach langen und intensiven Ausdauereinheiten mindestens einen Ruhetag ein. So verhinderst du Überlastungserscheinungen und gibst dem Körper ausreichend Zeit, sich an die Reize anzupassen.

Versuche auch, möglichst abwechslungsreich zu trainieren und einseitige Belastungen zu vermeiden. Nach einer Mehrtageswanderung zum Beispiel lohnt es sich, bei den nächsten Ausdauereinheiten aufs Rad zu wechseln oder Schwimmen zu gehen. So können sich die Strukturen von der intensiven Belastung des (Bergab)Gehens gut erholen.

3-Wochen-Beispielplan: Training fürs Wandern & Bergsteigen

WocheAusdauer 1Ausdauer 2Ausdauer 3Kraft, Stabi,
& Ausgleich 1Kraft, Stabi
& Ausgleich 2

130 Minuten flach Laufen oder 45 Minuten Radfahren @70 % HFmax   Zone: GA1, Gefühl: extrem locker60 Minuten flach bis leicht hügelig Laufen/zügig Gehen @75 % HFmax   Zone: GA1, Gefühl: lockerIndividuelle Ausdauereinheit im Grundlagenbereich 1Transversus Brücke Becken heben im Seitstütz Kniebeuge Liegestütz Fersen heben   3 Sätze à 12-15 WiederholungenKnie heben im Vierfüßlerstand Ganzkörperspannung Schräge Sit-Ups Abduktion Ausfallschritte Einbeiniges Hüftheben   3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

240 Minuten flach Laufen oder 60 Minuten Radfahren @70 % HFmax   Zone: GA1, Gefühl: extrem lockerTempowechsel GA1/GA2 10 Min. @60 % HFmax   5x (2 Min. @70 %, 3 Min. @80 % im Wechsel)   15 Min. Cool-Down @60 % HFmax   Zone: GA1-GA2, Gefühl: locker bis ein wenig anstrengendWanderung/Bergtour   2 h Aufstieg @70 % HFmax   Zone: GA1, Gefühl: lockerTransversus Brücke Becken heben im Seitstütz Kniebeuge Liegestütz Fersen heben   3 Sätze à 12-15 Wiederholungenentfällt

330 Minuten flach Laufen oder zügig Spazieren gehen (hügelig) @60 % HFmax   Zone: GA1, Gefühl: extrem lockerGrundlagenlauf/Gehen hügelig   15 Min. Warm-Up @60 %   30 Min. @75 % HFmax   15 Min. Cool-Down @60 %   Zone: Gefühl: sehr locker bis ein wenig anstrengendentfälltTransversus Brücke Becken heben im Seitstütz Kniebeuge Liegestütz Fersen heben   3 Sätze à 12-15 WiederholungenKnie heben im Vierfüßlerstand Ganzkörperspannung Schräge Sit-Ups Abduktion Ausfallschritte Einbeiniges Hüftheben   3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

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