In meinem heutigen Rezept “BBQ Kichererbsen Thunfisch Eintopf” verschmelzen die Aromen der türkischen und chinesische Küche. Herausgekommen ist ein leckerer schnell zubereiteter proteinreicher Eintopf.
Kichererbsen sind sehr gesund und mit knapp 19g Protein auf 100g Trockenprodukt ein hervorragender Proteinlieferant. Im Vergleich, die Hühnerbrust liefert uns ca. 23g und das Rinderfilet ca. 29g Protein auf 100g. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitaminen A, B1, B2, B6, C, E sowie Eisen, Magnesium und Zink.
Kichererbsen halten den Blutzuckerspiegel niedrig. Die ideale Kohlenhydratequelle für Diabetiker. Es ist ein nahrhaftes und preiswertes Grundnahrungsmittel und die Grundzutat für viele leckere Gerichte wie Humus, Socca (franz. Kichererbsenfladen), Falafel und vieler verschiedener Eintöpfe, Suppen und Salate rund um die Welt.
Kichererbsen kannst Du in getrockneter Form oder auch schon vorgegart in Dosen kaufen. Die getrockneten Kichererbsen sollten vor dem Kochen über Nacht 8-12h in frischem Wasser eingeweicht werden. Eingeweichte Kichererbsen werden ungefähr doppelt so groß als getrocknete. Daher unterscheiden sich auch die Nährwerte der getrockneten und vorgegarten aus der Dose.
Nährwerte getrocknete Kichererbsen:
- Energie: 364kcal
- Protein: 19g
- Kohlenhydrate: 61g
- Fett: 6g
Nährwerte Kicherbsen aus der Dose:
- Energie: 78kcal
- Protein: 4,9g
- Kohlenhydrate: 12,6g
- Fett: 0,9g
Zutaten
- 1 Paprika
- 1 kl. Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 200g Champignons (optional)
- 1EL BBQ Sauce
- 1EL Olivenöl
- 1EL Paprikamark
- 1 Dose Thunfisch
- 1 Dose Kichererbsen (480g Abtropfgewicht)
- Salz & Pfeffer
- 1/2-1TL Chili (optional)
- 2-3 Gläser heißes Wasser
Zubereitung
Arbeitszeit: 10 Minuten / Kochzeit: ca. 30 Minuten
- Die Paprika waschen und mit den Champignons, Zwiebeln und Knoblauch kleinschneiden.
- Zwei-drei Gläser heißes Wasser bereitstellen.
- Thunfisch und Kichererbsen aus der Dose nehmen und abtropfen.
- Nun die Zwiebeln und den Knoblauch mit 1EL Olivenöl in einer Pfanne scharf anbraten.
- Thunfisch, Champignons und die Paprika hinzufügen und mit anbraten.
- Die Paprikapaste hinzufügen, kurz mit anbraten, zwei Gläser heißes Wasser hinzufügen und alles für gute 5 Minuten zu einer Soße einkochen. Tipp: Je nach Wunsch kannst Du auch mehr Wasser für den Eintopf nehmen.
- Jetzt mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken und 1EL BBQ Soße einrühren.
- Als letztes die Kichererbsen hinzufügen und bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln.
- Den Eintopf vor dem servieren mindestens 15 Minuten ruhen lassen. So kommen die Aromen besser zur Geltung.
Als Beilage eignet sich Basmati oder Naturreis.
Anmerkungen
Die chinesische BBQ Sauce der Fa. Bull Head bekommst Du in jedem chinesischen Supermarkt. Der unverwechselbaren Geschmack verleiht vielen Gerichten ein besondere Note. Eine große Dose mit 750g kostet 8,- Euro. Die kleines Glas mit 131ml BBQ Sauce bekommst Du schon für 2,70,- Euro. Falls Du keine chinesische BBQ Sauce findest oder keine kaufen möchtest, kannst Du stattdessen selbstverständlich Olivenöl nutzen.
Tipp: Probiere den Kichererbsen Eintopf auch mal mit einer Thai Currypaste. Damit zauberst Du im Handumdrehen ein typisch indisches Gericht. Die Thai Currypasten gibt es als grüne, gelbe, rote und Matsaman Mischung. Die gelbe und Matsaman Currypasten sind eher Mild, die rote scharf und die grüne eine gute Mischung aus beidem. Eine 400g Packung dieser Gewürzmischung kostet zwischen 2,20-2,50,- Euro und ist sehr ergiebig. Für dieses Kichererbsen Gericht etwa 1EL Currypaste in heißem Wasser auflösen und mit in den Eintopf geben.
Wir kaufen unsere asiatischen Gewürze, Gewürzpasten, Shirataki Nudeln etc. im Onlineshop Asiamarkt Wing und im chinesischen Supermarkt in Neu-Ulm.
Nährwerte
Nährwerte für den gesamten Eintopf:
- Energie: 809kcal
- Protein: 60,5g
- Kohlenhydrate: 60,2g
- Fett: 30g
Nährwerte für 1/3 Portion:
- Energie: 270kcal
- Protein: 20g
- Kohlenhydrate: 20g
- Fett: 10g
Der Eintopf ergibt 3-4 Portionen.
Tipp: Seit kurzem bin ich Rezept-Autor auf der Fitness Website www.aesirsports.de Dort findest Du ebenfalls viele leckere Rezepte. Schau einfach mal vorbei und lass ein Feedback da.
