Aufwärmen vor dem Krafttraining Sinn oder Unsinn?

Das Aufwärmen vor dem Krafttraining ist ein gern Diskutiertes Thema, dass die Fitness- und Sportwelt in zwei Lager teilt. Die einen schwören auf das aufzuwärmen um mögliche Risiken und Verletzungen vorzubeugen, wobei andere wiederum das Aufwärmen vor dem eigentlichen Training strikt ablehnen; da es unnötige Energie verschwende. Doch welche der beiden Aussagen ist denn nun richtig?

Bevor ich darauf eingehe möchte ich die verschiedenen Methoden des Aufwärmens kurz anreißen. Denn jeder hat so sein eigenes Ding wie sie sich aufwärmen. Laufen, Joggen, Steppen, Walken, Dehnen, Stretching etc.

In meiner Jugendzeit habe ich lange Fußball gespielt. Vor dem Training haben wir uns gemeinsam erst einmal gedehnt. Und das amüsante ist, dass in jeder Saison etwas neues eingeführt wurde wie wir uns aufwärmen und dehnen sollen ;)

Dehnen Allgemein

Taco dehnen1Dehnen ist im Grunde nichts anderes als ein separates Training. In jedem sportlichen Training setzt man muskuläre Reize mit verschiedenen Zielen. Der Apnoetaucher trainiert seine Lungen auf maximale Leistung. Dies erreicht der Taucher u.a. mit Dehnübungen für die Lungen. Chinesische Zirkus Artisten sind unglaublich beweglich. Das erreichen sie u.a. durch lange Dehneinheiten von mehreren Stunden täglich. Jean Claude Van-Damme ist bekannt für seine Artistischen Kampf-Szenen in seinen Filmen und seinem Markenzeichen, dem Spagat. Dies erreichte er indem er in jungen Jahren neben dem Kampfsport eine Balletschule besuchte.

Jemand der einen Spagat kann und sich nicht regelmäßig dehnt wird die Beweglichkeit verlieren. Dehnen hilft die Flexibilität und Elastizität der Muskeln zu verbessern und zu erhalten. Dies schützt dann auch vor Verletzungen.

Beim Dehnen oder wie es heutzutage auch Stretching genannt wird unterscheidet man dynamisches und statisches Dehnen. Beim statischen Dehnen wird die Position gehalten bei dem man einen Dehnungsreiz verspürt. Dabei sollte man aber beachten es nicht zu übertreiben. Auch nach einer intensiven Dehneinheit/ Dehntraining kann man Muskelkater bekommen.

Beim dynamischen Dehnen federt man langsam in den Dehnungsreiz hinein und wieder zurück. Die Übungen werden hier langsam ausgeführt.

Das Vordehnen als Aufwärmen vor dem Krafttraining ist umstritten. Denn auch beim Vordehnen gilt der Vorsatz sich erst einmal aufzuwärmen. Daher macht das Dehnen als Aufwärmübung keinen Sinn.

Wer zwischen den Sätzen die gerade zu trainierende Muskulatur dehnen möchte, sollte es lieber lassen. In der Regenerationsphase sollte der Muskel nicht gedehnt werden. Denn damit unterbricht man die Regenerationsphase und der Muskel kann sich nicht richtig erholen. Mehr Sinn macht es nach dem Training.

Zwar ist das Dehnen nach dem Training ebenfalls umstritten, ist aber Sinnvoller als vor dem Krafttraining und zwischen den Sätzen. Wer möchte kann nach dem Training ein Dehneinheit einlegen um seine eventuellen Dysbalancen auszugleichen bzw. seine Flexibilität und Elastizität zu erhalten. Idealer ist es sogar es als selbstständige Trainingseinheit zu sehen und diese an einem separaten Tag zu absolvieren.

Mythos: Das Dehnen nach dem Training verhindert keinen Muskelkater, wie es leider immer noch oft verbreitet ist. Beim Krafttraining verursacht man kleinste Risse in den Muskelfasern. Hier kann ein Dehnen nach dem Training keine Besserung herbeirufen. In der Regenerationsphase nach dem Krafttraining werden die kleinsten Risse wieder repariert.

Laufen, Joggen, Steppen, Walken zum Aufwärmen

Laufen, Joggen, Steppen oder Walken zum aufwärmen vor dem Krafttraining ist eine gute Methode. Doch man sollte es damit nicht übertreiben.

Ich kenne viele die sich vor dem Krafttraining 30-60 Minuten auf einen Stepper, Laufband oder Crosstrainer stellen und sich aufwärmen. Anschließend gehen sie dann an die Gewichte. Hier braucht man sich nicht wundern, wenn keine Fortschritte erzielt werden. Denn in den 30-60 Minuten entleert man die Glykogenspeicher. Anschließend an die Gewichte zu gehen um Krafttraining zu betreiben macht hier wenig Sinn. Man trainiert zum einen nicht mehr mit 100% Energie und erhöht damit auch das Verletzungsrisiko.

Ideal ist es sich 5 bis max. 10 Minuten auf einen der Geräte zu stellen um sich aufzuwärmen. Das aufwärmen vor dem Krafttraining sollte man aus mehreren Gründen machen. Zum einen bereitet man seinen Körper auf ein bevorstehendes Training vor, aktiviert seine Muskeln und seinen Kreislauf. Aber man bereitet sich auch mental auf das Training vor. Das sollte man nicht außer acht lassen.

Das Aufwärmen vor dem Training halte ich für sehr wichtig. Beim Krafttraining vor den Übungen wende ich Aufwärmsätze vor den Arbeitssätzen an und bereite mich physisch sowie mental auf mein (hartes) Training vor.

Cooldown

Das Cooldown vernachlässigen leider immer noch sehr viele. Doch das Cooldown läutet die Regenerationsphase ein und man kann das im Training entstandene Laktat (Milchsäure), dass durch intensive Muskelbelastung als Stoffwechselprodukt entsteht schneller abbauen. Ein 10-15 Minütiges lockeres Auslaufen genügt hier vollkommen.

Ich wünsche Dir nun viel Spaß beim Aufwärmen und Dehnen. Weiterhin viel Erfolg beim Muskelaufbau und beim abnehmen.


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