Gerade jetzt in der kalten Jahreszeit hat man das Bedürfnis, sich viel zu bewegen, um sich warm zu halten. Weihnachten kommt schneller, als man denkt, und so ist es sinnvoll, jetzt schon für den Advents- und Weihnachtsschmaus vorzuarbeiten. Allerdings sollten es Hobbysportler nicht übertreiben, denn Übertraining schadet dem Körper und führt eher zu Verletzungen als zu den gewünschten Resultaten. Leider ist dieses Phänomen aber gerade im Breitensport sehr verbreitet.
Inhaltsverzeichnis: Auf seinen Körper hören und Übertraining vermeiden
Pulsuhr gibt wichtige Hinweise
Der Trainingspuls ist ein guter Hinweis zur objektiven Bestimmung der Bewegungsintensität. Mit dem Training steigt der Puls, allerdings sollte er nicht über einen längeren Zeitraum im extrem hohen Bereich sein. Den besten Überblick über seinen persönlichen Ruhe- und Trainingspuls erhält man mithilfe einer Pulsuhr.
Um Übertraining zu vermeiden, empfiehlt das US-Department of Health and Human Services zeitliche Richtwerte für Ausdauer- und Krafttraining. Anhand einer Pulsuhr können Hobbysportler ihre persönliche Belastung im Blick behalten. Es wird empfohlen, wöchentlich etwa 150 Minuten moderates Ausdauertraining zu betreiben bzw. 75 Minuten Training bei höherer Intensität. Krafttraining sollte man auf zwei Einheiten pro Woche beschränken.
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Indizien für Übertraining
Übertraining führt zu Muskelkater, dauerhaften Ermüdungserscheinungen und einer Belastung des Immunsystems. Es erhöht zudem die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und einem Überlastungs-Burnout. Es entsteht vor allem, wenn Sportler den Umfang, die Intensität oder die Häufigkeit ihres Trainings zu schnell erhöhen. Aber auch eine zu kurze Regenerationszeit und Stress in anderen Lebensbereichen kann zu Problemen führen. Indikatoren für Übertraining sind:
- Lustlosigkeit
- Außergewöhnlich starker Muskelkater
- Ausbleibende Fortschritte
- Gelenk- und Gliederschmerzen
- Infektanfälligkeit
- Rastlosigkeit und Unkonzentriertheit
- Bleierne Müdigkeit
Regeneration sollten Hobbysportler als Teil ihres Trainingsplans betrachten. An mindestens ein bis zwei Tagen in der Woche sollten sie ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich auszuruhen. Wer sicherstellen möchte, dass sein Körper ausreichend Regenerationszeit bekommt, kann regelmäßig morgens nach dem Aufstehen seinen Puls messen. Liegt dieser vier oder mehr Schläge höher als gewöhnlich, sollte man seinem Körper mehr Ruhe gönnen. Die Angst, durch zu lange Regenerationsphasen Muskelmasse oder Ausdauer zu verlieren, ist unbegründet, wie Untersuchungen mit Olympia-Sportlern zeigen. Ein Monat Pause führt bei trainierten Personen lediglich zu einem Kraftverlust von 1 %. Selbst bei zwei Monaten Trainingspause sind es nur 3 % Kraftverlust.
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