Im heutigen Workout widmen wir uns den Armen, den Schultern und dem Rücken. Vereinzelt werden auch andere Muskelgruppen trainiert - im Fokus stehen aber die Arme.
Wer Lust hat seine Arme etwas in Form zu bringen, der ist hier genau an der richtigen Adresse.
Dann legen wir mal los!
Ihr benötigt für die folgenden Übungen:
- Hantel oder Wasserflaschen (gefüllt mit Wasser)
- Kettlebell - wer so etwas nicht hat, kann natürlich auch Hanteln/Wasserfalschen verwenden
Das Gewicht könnt ihr natürlich selbst wählen. Ihr solltet jedoch folgendes beachten ↓
Wer Kraft trainieren möchte, der sollte:
- 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz machen
- 1 bis 4 Sätze
- Während den Sätzen eine Pause von mindestens 60-90 Sekunden - bei richtig schweren Gewichten sogar 120 Sekunden
- Auf die Atmung achten - während der Übung einatmen und erst beim Beenden ausatmen
- Gewicht so wählen, dass ihr die 8 bis 12 Wiederholungen gerade mal schafft
- Sind die 12 Wiederholungen einfach, dann solltet ihr beim nächsten Mal mehr Gewicht verwenden
- Sind die 12 Wiederholungen schwer zu schaffen, dann solltet ihr weniger Gewicht einsetzen - Auf die Haltung und richtige Ausführung achten
Wer die Ausdauer seiner Muskeln trainieren möchte, der sollte folgendes beachten:
- Leichteres Gewicht wählen, dafür mehr Wiederholungen einplanen
- Mindestens 15 - 20 Wiederholungen pro Satz ( oder mehr! )
- 3 bis 5 Sätze
- 30 bis 90 Sekunden pausieren
- Auf die Atmung achten - während der Übung einatmen und erst beim Beenden ausatmen
- Auf die Haltung und richtige Ausführung achten
Wer die Maximalkraft trainieren möchte, der achtet auf:
- Schweres Gewicht wählen, welches gerade noch machbar für den Körper ist
- Wenig Wiederholungen - 1 bis 4 pro Satz
- 3 bis 4 Sätze
- 2 bis 5 Minuten Pause nach jedem Satz
- Auf die Atmung achten - während der Übung einatmen und erst beim Beenden ausatmen
- Auf die Haltung und richtige Ausführung achten
Diese Dinge gelten nicht nur beim Arm Workout, sondern bei jedem Krafttraining - sehr wichtig!
ARM, SHOULDER & BACK WORKOUT (Kostenlos)
1 Front Dumbbell Raise
Muskelgruppe: Schulter und Bauchmuskulatur
- Gerader Stand - Bauchmuskeln anspannen
- In jeder Hand eine Hantel - Daumen zeigen in Richtung Körper
- Arme bleiben ausgestreckt und werden soweit nach oben angehoben, bis sie parallel zum Boden zeigen
- Kurz halten und wieder senken (Arme bleiben dabei immer ausgestreckt)
2 Dumbbell Lateral Raise
Muskelgruppe: Schulter
- Gerader Stand - Bauchmuskeln anspannen
- In der Hand eine Hantel - Arme liegen seitlich am Körper an
- Nun gleichzeitig beide Arme (ausgestreckt) anheben - ca. auf Schulterhöhe
- Kurz halten und wieder langsam senken
3 Tricep Press
Muskelgruppe: Trizeps und Bauchmuskulatur
- Gerader Stand oder sitzend auf einem Sessel (Rücken gerade). Wer Probleme beim Rücken hat, sollte eher die sitzende Variante (sieht Bild) bevorzugen
- Hantel in beide Hände nehmen und über den Kopf halten
- Nun die Hantel hinter eurem Kopf absenken - bis der Unterarm euren Oberarm (Bizeps) berührt
- Die Hantel hochheben bis sie sich wieder über eurem Kopf befindet
4 Dumbbell Curl
Muskelgruppe: Bizeps, Unterarm und Bauchmuskulatur
- Gerader Stand - Bauchmuskeln anspannen
- In jeder Hand befindet sich eine Hantel - Arme/Ellbogen liegen seitlich am Körper an
- Nun die Hantel anheben, jedoch die Hände nicht hochziehen - sie bleiben am Körper seitlich
- Soweit hochziehen bis die Hantel ca. auf Schulterhöhe ist bzw. der Unterarm den Bizeps berührt
5 Two-Arm Kettlebell Swing
Muskelgruppe: Hauptsächlich Po, mittlerer Oberschenkelmuskel und Schultern - weiters werden noch Bauchmuskel, Waden, hintere Teil des Oberschenkelmuskels sowie der untere Rücken trainiert
- Gerader Stand - Bauchmuskeln anspannen
- Kettlebell in beide Hände nehmen und gerade (ausgestreckte Arme) über den Kopf halten (dicker Teil/Kugel sieht in Richtung Decke)
- Nun geht ihr in die Hocke, wie als wenn ihr Kniebeugen/Squats machen möchtet - Arme bleiben dabei ausgestreckt
- Sobald ihr in der Hocke seid, schwingt ihr den Kettlebell nach oben und richtet euch wieder auf bis sich der Kettlebell wieder über euren Kopf befindet (siehe Bild)
6 One Arm Kettlebell Row
Muskelgruppen: Unterer Rücken, oberer Rücken und unterer Trapezmuskel, sowie Bizeps und Bauchmuskulatur
- Ein Bein gebeugt, das Zweite ausgestreckt (wie beim Ausfallschritt/Lunges - siehe Bild) - Bauchmuskel anspannen und Rücken gerade halten
- Den freien Arm am gebeugten Knie ablegen (mehr Stabilität)
- Der Kettlebell in der zweiten Hand befindet sich seitlich neben dem Knie - nun soweit hochziehen bis ihr den Bauch berührt - wieder absenken
Ich hoffe dieses Workout hat euch gefallen und wird euch beim nächsten Training behilflich sein.
Bei Fragen könnt ihr mich gerne kontaktieren -> [email protected] oder einfach einen Kommentar hinerlassen.
*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden!
Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.
