Omega-3- oder auch Fischölkapseln sind für viele Kraftsportler ein Pflicht-Supplement. Es handelt sich dabei meist um ein Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln, die Omega-3-Öl enthalten. Dabei soll die regelmäßige Einnahme angeblich die Fettverbrennung fördern und den Blutdruck senken. In diesem Artikel erfährst du alles, was du zu diesem Supp wissen musst und ob es hilfreich beim Muskelaufbau sein kann.
Warum ist Omega-3 so wichtig?
Zunächst erklären wir dir, was genau Omega-3 ist und warum diese Fette sogar lebenswichtig sind. Um zu verstehen, warum die Omega-3-Fettsäuren essentiell für unseren Körper sind, musst du wissen, dass es mehrere unterschiedliche Arten von Fettsäuren gibt.
Einmal gibt es da die gesättigten und dann noch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Unterschied? Die Gesättigten sind nicht wichtig bzw. essentiell für unseren Körper. Du findest die gesättigten Fette beispielsweise tierischen Produkten (z.B. Wurst oder Butter). Anders sieht es bei den ungesättigten Säuren aus. Diese sind sehr wohl nützlich für unseren Organismus, vor allem, weil unser Körper Letztere nicht selbst herstellen kann.
Zum einen kann das Omega-3 die Fettverbrennung ankurbeln, die Blutzirkulation verbessern und zum anderen können damit Entzündungen gehemmt und sogar der Blutzuckerspiegel gesenkt werden.
Des Weiteren kann man die mehrfach ungesättigten Säuren noch einmal aufteilen und zwar in sogenannte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Wichtig hierbei: Unser Körper benötigt bestenfalls ca. 5-10 Gramm Omega-6-Fette. Dies ist relativ einfach, da wir in der Regel genug dieses Nährstoffes über eine normale Ernährung aufnehmen. Anders sieht es jedoch bei den Omega-3-Fetten aus, da diese Säuren nicht in allen Lebensmitteln enthalten sind.
Die natürliche Einnahme von Omega-3
Nun stellt sich also die Frage, wie man eine Versorgung mit diesen essentiellen Omega-3-Fettsäuren gewährleisten kann? Man könnte versuchen, bestimmte Lebensmittel in die tägliche Ernährung einzubauen.
Lebensmittel mit hohem Anteil an wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind:
- Walnüsse
- Algen
- Fettiger Fisch (z.B. Lachs)
- Leinsamen
- Sojabohnen
Die Herausforderung hierbei ist allerdings, dass die genannten Lebensmittel nur swcher in die tägliche Ernährung integrierbar sind. Unser Körper benötigt nämlich am besten ca.1-2 Gramm von diesen Fettsäuren pro Tag! Um auf diesen Wert zu kommen, muss man sehr konsequent auf die Ernährung achten und die oben genannten Nahrungsmittel regelmäßig konsumieren.
Ein weiteres Problem: In den meisten Fällen ist der Anteil der Omega-6-Säuren im Körper deutlich höher als der Omega-3-Anteil. Allgemein wird ein Verhältnis von maximal 5:1 empfehlen. Jedoch ist bei den meisten Menschen das Verhältnis eher 20:1. Im Klartext bedeutet das, dass du weniger Omega-6 und mehr Omega-3 in deine Ernährung einbauen solltest. Das liegt vor allem daran, da ein zu hoher Anteil an Omega-6 einerseits Entzündungen im Körper verstärken und andererseits sogar das Risiko für Herzinfarkte erhöhen kann.
Die Wirkung von Omega-3-Kapseln
Allgemein kann man mit Sicherheit behaupten, dass die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Kapseln (Fischöl) nicht nur bei Kraftsportlern sinnvoll ist. Da speziell die essentiellen Fettsäuren überlebenswichtig für unseren Körper sind, sollte man definitiv über eine Nahrungsergänzung in Form von Fischölkapseln nachdenken.
Hier noch einmal die Vorteile von Omega-3-Kapseln:
- Helfen dem Körper den Blutdruck zu senken
- Schützen vor Herzinfarkten und Schlaganfällen
- Unterstützen den Körper dabei Entzündungen vorzubeugen
- Können sogar als Fatburner genutzt werden.
Fischöl hilft auch beim Muskelaufbau
Es gibt mittlerweile einige Studien, die belegen, dass dieses Supplement sogar positiv Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben kann. Zum einen kann diese Nahrungsergänzung dabei helfen, die Proteinsynthese zu erhöhen und zum anderen kann Omega-3 die Fettverbrennung ankurbeln.
Die richtige Einnahme von Fischölkapseln
Man muss hierbei unterscheiden, ob du regelmäßig Sport betreibst oder nicht. Für Sportler gelten die folgenden Durschnitts-Werte:
- Bei normaler sportlicher Belastung: ca. 2-4 Gramm Omega-3 pro Tag
- Bei anstrengendem Sport (z.B. Crossfit): 5-7 Gramm Fischöl täglich
- Wenn du keinen oder sehr wenig Sport treibst, solltest du maximal 100-600mg des Fischöls täglich zu dir nehmen.
Wichtig ist vor allem, dass das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 auf maximal 1:5 kommt. Selbstverständlich kannst du auch immer deinen täglichen Bedarf an Fischöl mit fettigem Fisch oder Leinsamen erreichen. Allerdings musst du mit mehr Aufwand und höheren Kosten rechnen. Somit empfiehlt es sich auf jeden Fall besser auf Fischöl-Kapseln zurückzugreifen. Außerdem ist es deutlich einfacher, ein Paar Omega-3-Kapseln zu schlucken, als seine Ernährung anzupassen.
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