Achtsamkeit hat viele positive Eigenschaften. Ein Zustand passiven Bewusstseins im gegenwärtigen Moment. In welchem man direkt den Zustand seines Körpers, seiner Umwelt und seines Gemüts erfährt, ohne von aufkommenden Gedankenspiralen, Erinnerungen oder Zukunftssorgen vereinnahmt zu werden.
Seine Wurzeln hat die Praxis der Achtsamkeit vor allem in der buddhistischen Lehre und Meditationspraxis. Und ist damit eigentlich kein allzu moderner Begriff, sondern geht in seinen Wurzeln gut zweitausend Jahre in die Vergangenheit zurück. Dennoch ist die Praxis der Achtsamkeit inzwischen in den Bereich der Medizin sowie Psychologie übergesiedelt. Mit durchaus positiven Ergebnissen, wie einige Studien belegen.
Ein gutes Beispiel ist hierbei die MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) nach Prof. Dr. John Kabat-Zinn. Oder aber auch die sogenannte DBT (Dialektisch Behaviorale Therapie), welche Elemente der Verhaltenstherapie mit denen buddhistischer Praktiken, u.a. Achtsamkeit, mit einander verbindet.
Für was ist Achtsamkeit sinnvoll?
Achtsamkeit kann helfen Stress zu reduzieren, Schmerzen besser zu kontrollieren, aber auch, dass negative Emotionen weniger häufig zu Depressivität führen.
Im Grunde kann Achtsamkeit jedem helfen. Egal ob zum Stressabbau im Beruf, bei Schlafstörungen oder allgemein um sich besser entspannen zu können.
In der Medizin sowie Psychologie findet die Praxis der Achtsamkeit häufig Anwendung zur Behandlung von Schmerzpatienten (u.a. auch Krebserkrankten), bei Depressionen, Angststöungen sowie bei der Borderline-Persönlichkeitsstörung.
Doch ich möchte diesen Beitrag nicht wie eine medizinische Abhandlung halten. Denn auch unabhängig von dokumentierten Effekten bei der Behandlung diverser Personengruppen, ein jeder kann Achtsamkeit in seinen Alltag integrieren.
Achtsamkeit ist ein Begriff, der mich schon einige Jahre begleitet. Und gewiss bin ich hierbei mal mehr, mal weniger erfolgreich. Dennoch empfinde ich die Praxis so mancher Achtsamkeitsübungen als durchaus hilfreich.
Denn wer kennt das nicht? Solche Momente, in welchen Gedankenspiralen einen nicht zur Ruhe kommen lassen wollen? Oder sich Emotionen wie Stürme durch das Innere ziehen? Vor allem solche negativer Qualität.
Atmen. Ein und wieder aus. Nur für eine kurze Weile. Oder den Blick bewusst auf die Umwelt richten. Was höre ich? Was sehe ich? Was rieche ich?
Kurze Momente bewusster Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt, die dafür sorgen können, dass sich so manche Last von unseren Schultern legt. Und uns beispielsweise aus Grübel- und Wutgedanken bringt.
Achtsamkeit zu erlernen erfordert Zeit und vor allem Übung.
Um die Vorteile der Achtsamkeit genießen zu können, erfordert es in erster Linie regelmäßiger Übung. Denn vor allen Dingen zu Beginn, machen wir nicht selten die Erfahrung, dass unser Geist abschweift, sich mit der Zukunft oder der Vergangenheit beschäftigt. Oder unsere Wahrnehmungen als gut oder schlecht bewerten.
Es ist wie mit allem im Leben: Mit regelmäßiger Übung werden wir besser.
Insofern wird es leichter Achtsamkeit im Alltag zu praktizieren, je öfter und regelmäßiger wir bestimmte Übungen in unseren Alltag integrieren. Und das ist gar nicht mal so kompliziert oder zeitaufwendig. Daher heute:
5 Übungen für etwas mehr Achtsamkeit im Alltag
#1 Der Atem-Anker
Unser Atem hat die wunderbare Eigenschaft, dass er uns überall hin begleitet. Insofern können wir uns jederzeit mit ihm verbinden. Zudem ist unser Gemütszustand eng mit unserem Atem verbunden. Desto ruhiger und tiefer wir in unseren Bauch atmen, desto ruhiger werden auch wir.
#2 Achtsames Essen
Meist ist Essen etwas, das wir nebenbei praktizieren. Schnell während der Arbeit, oder auf dem Weg von einem Ort zum nächsten. Manchmal schlingen wir auch.
Doch wann haben wir uns einmal bewusst auf das was wir da gerade zu uns nehmen konzentriert?
Achtsames Essen bedeutet diesem besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Welche Form hat das Essen, welche Farbe, wie ist der Geruch? Welche Konsistenz hat es und wie verändert sie sich beim Kauen? Wie ist der Geschmack und wie der Nachgeschmack?
#3 Achtsames Gehen
Etwas, das sich jederzeit in den Alltag integrieren lässt, ist achtsames Gehen. Egal ob beim Gang durch die Wohnung, durch die Regale des Supermarkts oder draußen, während eines Spazierganges. Sich mit seinem Atem und dem Gefühl des Bodens unter seinen Füßen zu verankern, hilft mehr im Hier und Jetzt anzukommen.
Das Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagern, während man langsam geht und sich darauf konzentriert wie sich der Boden anfühlt, welche Muskeln sich anspannen, wie sich der Ballen hebt und die Ferse den Boden berührt und zum nächsten Schritt ansetzt.
#4 Warten ohne zu warten
Stau, eine rote Ampel nach der anderen, lange Wartezeiten auf Bus oder Bahn?
Kein Problem. Diese Zeiten können perfekt genutzt werden, um etwas Achtsamkeit zu praktizieren.
Einen kurzen Moment die Augen schließen (oder sich auf einen Punkt am Boden fokussieren) und auf seinen Atem konzentrieren. Wartezeiten sind ideal um eine kurze Meditationseinheit zu praktizieren. Oder auch einfach kurz in sich selbst hinein zu spüren. In aufkommende Gefühle hinein fühlen, egal ob Ungeduld, vielleicht auch Wut oder Nervosität, und in die Emotionen hinein spüren und seine Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper legen. Was passiert dort? In welchem Körperteil zeigt sich das Gefühl?
Wenn sich beispielsweise Verspannungen bemerkbar machen, sich auf den jeweiligen Körperteil konzentrieren und sich bewusst entspannen.
#5 Gewöhnliche Tätigkeiten anders machen
Die meisten Dinge, die wir im Alltag tun, laufen praktisch automatisch ab. Ohne groß darüber nachzudenken. Sei es das Zähneputzen am Morgen, schnell einen Kaffee trinken, oder sonstige Dinge, die wir im Alltag so praktizieren.
Bei dieser Achtsamkeitsübung geht es darum, gewöhnliche Tätigkeiten aus dem Alltag, bewusst langsam und achtsam zu praktizieren. Ganz egal welche diese auch sein mag.
Beispielsweise das Zähneputzen am Morgen. Wenn man diese normalerweise mit der rechten Hand putzt, stattdessen die linke Hand nutzen. Allein dadurch wird man automatisch achtsam, da sich die Tätigkeit ungewöhnt, vielleicht auch befremdlich anfühlt.
Achtsamkeit in seinen Alltag zu integrieren, ist gar nicht so schwer. Und kann praktisch jederzeit und überall angewandt werden. Es gibt so viele verschiedene Achtsamkeitsübungen, die man praktizieren kann.
Wie sind eigentlich eure Erfahrungen mit Achtsamkeit im Alltag?
Habt ihr vielleicht die eine oder andere Lieblingsübung?
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