Pawel Konefal Transformation mit Paleo
In dieser Artikelserie möchte ich gern regelmäßig über meine damaligen Erfahrungen beim Abnehmen mit Paleo schreiben und meine persönlichen Power Tipps veröffentlichen. Diese Tipps haben es mir ermöglicht knapp 80 kg in 2 Jahren abzunehmen und eine stärkere Version von mir selbst zu werden. Hoffentlich helfen sie Dir ebenfalls dabei.
Ich habe im letzten Artikel der Serie darüber geschrieben, dass Kalorienzählen out ist. In diesem Artikel schreibe ich über Nährstofftiming bzw. Essenspausen und meine Erfahrungen damit und teile diese wieder mit Dir.
Die Gedanken
Denkst Du ständig an die nächste Mahlzeit des Tages? Circa alle 2 Stunden nach dem Frühstück oder dem Mittagessen bist Du müde, nervös, zittrig oder unkonzentriert. Manchmal denkst Du schon beim Frühstück oder Mittagessen darüber nach, was Du Dir später wieder gönnen wirst. Einen kleinen Snack in Form von Schokolade, Eis oder Kuchen. Du kaust oft Kaugummi und hast immer etwas süßes in Reichweite. Du hast öfter Heißhunger und musst unbedingt etwas essen.
Mit den meisten hochverarbeiteten Lebensmitteln erzwingst Du, dass Dein Blutzucker sehr schnell, sehr steil ansteigt. Die Bauchspeicheldrüse schüttet sehr viel Insulin aus, welches die Glucose (den Zucker) aus dem Blut holt. Der Blutzuckerspiegel sinkt und Dein Körper zwingt Dich für Nachschub zu sorgen um zum Beispiel u.a. Dein Gehirn mit Glucose zu versorgen.
Dieser Zwang ist stärker als Dein Wille, deswegen bist Du alle 2 Stunden auf der Suche nach dem nächsten Snack oder Süßgetränk und deshalb denkst Du auch auf Snacks und süßes nicht verzichten zu können.
Willkommen in meiner früheren Welt!
Jetzt ist endlich alles anders!
Wenn es Dir auch bekannt vorkommt und Du aus diesem Teufelskreis befreit werden willst, dann musst Du Dich zuerst von dieser Sucht befreien. Darüber habe ich in früheren Artikeln in dieser Artikelserie bereits geschrieben.
Pausen zwischen den Mahlzeiten
Ich habe darauf geachtet nur 2-3 größere Mahlzeiten pro Tag zu essen und dazwischen immer 3-5 Stunden vergehen lassen sogenannte Essenspausen. Das hat bei mir sehr gut funktioniert. Das ist kein Problem, wenn man nicht mehr abhängig von Industrielebensmitteln ist und einen stabilen Blutzucker hat.
Keine Snacks
Die Snacks habe ich immer vermieden. Das ist auch kein Problem, wenn man nicht mehr abhängig von Industrielebensmitteln ist und einen stabilen Blutzucker hat.
Warum?
Damit mein Körper die Möglichkeit hat an meine Fettreserven zu gelangen und diese als Energiequelle zu verwenden. Somit hatte ich die Möglichkeit Körperfett und somit Körpergewicht zu verlieren. Hoher Blutzucker bewirkt eine höhere Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse und das wiederum bewirkt, dass die Energie in den Fettreserven des Körpers als Energiequelle gesperrt ist. Außerdem geben Essenspausen Deinem Körper die notwendige Ruhe sich auch mal um anderes zu kümmern als nur um die Verdauung der Mahlzeiten.
Es ist nicht nur wichtig wie viel man isst und was man isst, sondern manchmal auch wann man isst.
Nährstofftiming
Das Nährstofftiming musst Du natürlich auf Dich individuell abstimmen, da jeder einen anderen Tagesablauf hat und es dementsprechend integriert werden muss. Außerdem musst Du für Dich herausfinden, was bei Dir am besten wirkt um abzunehmen und Du Dich trotzdem noch komfortabel fühlst.
Da es keine Belege dafür gibt, wann und was man genau essen soll, hörst Du auf Deinen eigenen Körper und probierst einfach diverses aus. Normalerweise isst man ja nur, wenn man hungrig ist. Leider greift diese Logik heutzutage nicht mehr. Es gibt einige “offizielle” Konzepte, die bei vielen funktionieren. Diese erläutere ich Dir ganz kurz.
Carb Backloading
Es ist ein Ernährungskonzept des amerikanischen Fitnesscoaches John Kiefer. Kohlenhydrate sollen erst in der zweiten Tageshälfte und nach dem Training eingenommen werden. Dieses Konzept soll dem intensiven Fettabbau und Muskelaufbau dienen.
Abends keine Kohlenhydrate
Diese Art von Diät ist auch bekannt unter dem Namen “Abnehmen im Schlaf” oder “Schlank im Schlaf“. Der Körper greift also über Nacht auf die Fettspeicher zu und verwendet diese als Energiequelle, da der Blutzuckerspiegel durch den Verzicht auf die Kohlenhydrate niedrig ist.
Intermittent Fasting / Intermittierendes Fasten / Kurzzeitfasten
Dabei gibt es es verschiedene Systeme, wie zum Bsp. das Lean Gains 16/8 System. Es wird also 16 Stunden lang gefastet und 8 Stunden lang Nahrung zu sich genommen.
Fazit:
Nährstofftiming ist nicht unbedingt notwendig, kann Dir aber beim Abnehmen helfen. Ein ausgeglichener Hormonhaushalt im Körper sollte das natürliche Hungergefühl wieder aktivieren. In meinem Fall bin ich zu guter letzt beim “Intermittent Fasting Lean Gains 16/8 System” gelandet und praktiziere es immer noch. Es passt einfach sehr gut in meinen Alltag und gibt meinem Körper lange Ruhezeiten bzw. Regenerationszeiten. Zu Beginn meiner Ernährungsumstellung habe ich auch auf Kohlenhydrate am Abend verzichtet. Heutzutage esse ich nur an Trainingsdaten bzw. nach dem Training mehr Kohlenhydrate als an Ruhetagen.
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Quellen:
Pawel’s Erfahrungen
Schlank im Schlaf (GU Einzeltitel Gesunde Ernährung)
http://www.leangains.com/
http://www.team-andro.com/anaboles-naehrstofftiming.html
