Cardiotraining gilt als Geheimrezept für effektive Fettverbrennung. Wer schnell abnehmen will, der bemüht sich mehr oder weniger freiwillig auf dem Crosstrainer, dem Laufband oder bei einer Laufeinheit im heimischen Park. Aber sind diese spontanen "Kurzausflüge" in die Welt des Ausdauertrainings wirklich so effektiv wie alle glauben?
Wie funktioniert Fettverbrennung beim Cardiotraining?
Wenn wir die eigentliche Funktionsweise und die Auswirkungen von Cardiotraining verstehen wollen, müssen wir uns eine differenzierte Betrachtungsweise suchen. Generell wird das Cardiotraining einfach nur als gute Möglichkeit gesehen, mit der man schnell und effektiv Fett verbrennen kann.
Da wird sich am Nachmittag noch einmal 15-20 Minuten auf das Laufband im wohl klimatisierten Keller gestellt, damit der Snack zum Nachmittagskaffee nicht zu stark auf das Gewissen und die Waage schlägt. Aber ist das wirklich so einfach?
Ausdauertraining ist eigentlich eine Trainingsmethode, die auf die Hypertrophie (Anpassung) des Organismus auf steigende (trainingsinduzierte) Belastungen abzielt. Im Gegensatz zum Muskelaufbautraining besteht der Unterschied beim Cardiotraining aber darin, dass die beteiligten Systeme nicht primär eine Muskelhypertrophie vollziehen, damit Muskelkraft, Muskelvolumen bzw. Muskulaturquerschnitt sowie intramuskuläre Koordination verbessert werden.
Beim Cardiotraining hypertrophieren primär alle Systeme, die für die Bewältigung "ausdauerintensiver" Belastungen benötigt werden. Das ist zum einen die Sauerstoffbereitstellung (Atmung, Lungenfunktion, Diffusion) sowie das Herz-Kreislauf-Systeme, das für den Transport von Sauerstoff und weiteren Nährstoffen zuständig ist.
Zum anderen optimiert ein Ausdauertraining die Art der Energiebereitstellung, über welche die Muskulatur die jeweilige Energieversorgung in einer Belastungsphase regelt.
Während beim Muskelaufbautraining hauptsächlich Kreatinphosphat und Kohlenhydrate (Glykogen) für die ATP-Resynthese und damit die Aufrechterhaltung der muskulären Leistungsfähigkeit eingesetzt werden, sieht das beim Cardiotraining anders aus. Hier verschiebt sich die Energiebereitstellung mit steigender Belastungsdauer in den aeroben Bereich, in dem schließlich fast ausschließlich Fettsäuren oxidiert (unter Sauerstoffeinfluss "verbrannt) werden.
Ab wann beginnt die Fettverbrennung beim Cardiotraining?
Die Effektivität der Fettverbrennung beim Cardiotraining hängt in erster Linie von drei wichtigen Faktoren ab:
- Die Trainingsintensität
- Die Dauer der Belastung
- Die Verfügbarkeit von energiereichen Substraten
Wenn du auf unsere bunte Skala guckst, siehst du, dass Cardiotraining einen (sehr langsamen) Übergang zum Intervalltraining darstellt, wenn man sich die Art der Energiebereitstellung anguckt. Es gibt allerdings keinen exakten Zeitpunkt, an dem die Fettverbrennung beim Cardiotraining explizit einsetzt.
Fettverbrennung ist ein komplexer Prozess, der jederzeit stattfindet. Abhängig von Art, Dauert und Intensität der Belastung verschiebt sich der prozentuale Anteil an der gesamten Energiebereitstellung nur zu Gunsten oder Ungunsten der Fettverbrennung.
Der rote Bereich stellt hochintensives Training dar und wird vom Maximalkrafttraining in der Intensität angeführt. Beim MK-Training läuft die Energiebereitstellung fast ausschließlich über anaerobe Energiebereitstellungsprozesse ab, die für eine rapide Laktatanhäufung in der Muskulatur sorgen. Allerdings kann eine derart intensive Belastung, wie sie beim MK-Training anfällt, nur über die Verstoffwechselung von Glykogen oder Kreatin bewältigt werden.
Je weiter wir in den grünen Bereich vordringen, desto mehr Fettsäuren werden oxidiert und desto geringer wird die Trainingsintensität. Unser Körper ist nicht in der Lage, hochintensive Belastungen über die Fettsäurenoxidation zu bewältigen. Sind nicht mehr ausreichend Energievorräte in Form von Glykogen oder Kreatinphosphat für die ATP-Resynthese vorhanden, bricht er die Leistung bei anhaltender Belastungsintensität einfach ab. Hallo Leistungseinbruch!
Cardiotraining verbrennt also erst ab einer Dauer von etwa 30-60 Minuten signifikant vermehrt Fettsäuren. Somit reichen 15-20 minütigen Joggingeinheiten gerade einmal aus, um die vollen Glykogenspeicher des Athleten einigermaßen zu entleeren.
Du müsstest also regelmäßig Ausdauereinheiten von rund 60-90 Minuten Dauer absolvieren oder an dein Krafttraining anschließen, um effektiv Fett verbrennen zu können.
Das „Fatburn"-Ausdauertraining sollte also von geringer Intensität und hoher Dauer sein. Bei einer Herzfrequenz von 130 Schlägen / Minute werden primär Fettsäuren oxidiert. Steigt die Intensität, nimmt die Oxidation der Kohlenhydrate zu und die Fettverbrennung wird minimiert. Lieber ewig langsam laufen, als kurz und schnell! ( Weineck 2010, 721).
Wenn du Fett verbrennen und abnehmen willst, ist das eigentliche Cardio-Training nur ein sekundärer Faktor. Viel wichtiger als die Auswahl der Ausdauerübung ist die also Dauer und Intensität des Trainings!
Die Intensität beim Cardiotraining kontrollieren
Damit du mit Cardiotraining wirklich effektiv und langfristig Fett verbrennen kannst, solltest du innerhalb der sog. Dauerleistungsgrenze trainieren. In diesem Bereich des ist die Laktatproduktion im Muskel gleich der Laktatelimination durch den Wiederaufbau bzw. Abbau von Laktat.
Steigt der Laktatspiegel in Blut und Muskulatur zu rasch an (z.B. durch intensives Intervalltraining), leeren sich zwar die Glykogenspeicher und die Fettverbrennung nimmt zu, jedoch unter deutlichen Leistungseinbußen bis hin zum Leistungseinbruch. Eine laktatbedingte Übersäuerung der Muskulatur führt zur zunehmenden Behinderung der Glykolyse und ist damit kontraproduktiv für die Leistungsfähigkeit. Der Muskel stellt sich quasi selber ein Bein. Genial.
Um diesen " Laktat-Steady-State" zu erzielen, sollte man beim Cardiotraining, neben der eigentlichen Dauer, auch die Pulsfrequenz überwachen. Viele Hersteller bieten Crosstrainer und Laufbänder mit integrierten Pulsmessern an, mit denen die Pulsfrequenz zuverlässig überwacht werden kann. Je nach individuellem Trainingszustand eines Athleten kann die für einen Steady-State ideale Pulsfrequenz allerdings etwas abweichen.
Eine stufenlose Intensitäts-Regelung sollte also die Grundvoraussetzung bei der Nutzung von Cardio-Geräten sein. Nur so kann man sich problemlos an die persönliche Idealintensität für maximale Fettverbrennung beim Cardiotraining herantasten.
Wann ist der beste Zeitpunkt für Cardiotraining?
Sobald ein Muskelaufbautraining und Ausdauertraining kombiniert wird, sollte ein Cardiotraining von geringer Intensität, ca. 30-60 Minuten, idealerweise an den Tagen ausgeführt werden, an denen kein Krafttraining absolviert wird. So wird den trainierten Muskelgruppen eine maximale Regenerationszeit gewährt, die vom Cardiotraining nicht beeinträchtigt wird. Zusätzlich wird die Durchblutung gefördert, Nährstoffe werden transportiert und Schadstoffe aus der Muskulatur abtransportiert.
Prinzipiell kann das Cardiotraining auch an eine Krafteinheit angeschlossen werden. Der Vorteil im der unmittelbaren Kombination besteht in den durch das Krafttraining vollständig geleerten Glykogenspeichern.
Ein Ausdauertraining von geringer Intensität kann nicht nur den Abtransport von Laktat verbessern und so die Übersäuerung im Muskel abbauen, sondern auch eine erhöhte Fettsäurenoxidation bewirken. Allerdings sollte das Cardiotraining dann durchaus 30 Minuten oder länger andauern.
Cardiotraining am Morgen (vor dem Frühstück) ist aus Sicht der Fettsäurenoxidation ebenfalls sehr effektiv, weil über die Nacht ein großer Teil der vorher gefüllten Glykogenspeicher geleert wurden. Werden diese nicht direkt mit einem kohlenhydratreichen Frühstück wieder aufgefüllt, kann dieser Effekt sinnvoll für ein morgendliche Ausdauereinheit genutzt werden.
Unsere Empfehlung für wirklich effiziente Fettverbrennung beim Cardiotraining:- Glykogenspeicher vor dem Cardiotraining leeren (z.B. durch Krafttraining oder über die Nacht)
- Cardiotraining innerhalb der Dauerleistungsgrenze absolvieren (Puls etwa 130)
- Tendenziell höhere Trainingsdauer (>30-45 Minuten) und dafür geringere Trainingsintensität
Viel Erfolg beim Abnehmen!
