Ruhig ist es hier geworden - fehl ich euch schon? :-) Momentan genieße ich einfach mehr Offline-Zeit, denn nächste Woche beginne ich wieder im Büro zu arbeiten und so sauge ich gerade die viele freie Zeit noch ein! Mehr als zwei Jahre war ich dann daheim. Natürlich nicht untätig, immerhin waren da die zwei Kinder, aber auch der Blog, die Kolumnen etc. Aber es fühlt sich einfach wie das Ende eine Ära an... außerdem ist es schon so nicht so einfach, mein Training in den Alltag zu integrieren. Mit der Arbeit wird das dann noch einmal eine Spur schwieriger. Aber egal, ich werd es möglich machen, sonst wäre es ja nicht ich!
Lange Rede kurzer Sinn: ich hab heute kein neues Workout für euch, denn auch fürs abfotografieren (oder filmen) wollte ich mir keine Zeit nehmen. Gut, dass ich noch ein Workout aus dem Spanienurlaub letztes Jahr übrig habe!
Workout #71 - Sommer Fit
Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen - das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben - unbedingt auf den Bauchnabel achten.
1. Sumo Squat PulsesEtwas breiter als schulterbreiter Stand, Arme hängen locker neben dem Körper, Rücken gerade. Die Hüfte zurück schieben, den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen, die Hände werden locker auf den Oberschenkeln abgelegt. Po und Oberschenkel anspannen und in einer kleinen Bewegung mit dem Oberkörper auf und ab pulsieren.
1 Minute
2. Leg Lift aus dem Vierfüßler
Vierfüßlerstand, also auf Händen und Knien, der Rücken ist gerade. Nun das rechte Bein nach hinten strecken. Aus der Kraft des Popos so weit anheben, das die Hüfte nicht zur Seite kippt (die Bewegung ist sehr klein!) und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition bringen.
20 Wiederholungen je Seite
3. Seitliche Ausfallschritte
Aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander, Arme hängen locker neben dem Körper. Das Gewicht auf die linke Seite verlagern und das linke Bein beugen, auch den Oberkörper gerade nach links bringen. Den Po und den linken Oberschenkel anspannen und das Bein wieder strecken, zur rechten Seite kommen und dort wiederholen.
15 Wiederholungen je Seite
4. Fire Hydrant
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, der Rücken ist gerade. Nun das linke Bein zur Seite anheben, die Kraft kommt aus dem Po, die Hüfte bleibt so gerade wie möglich (die Bewegung ist nur ganz klein, siehe Bild). Bis kurz vorm Boden absenken, und wiederholen.
15 Wiederholungen je Seite
5. Bein heben seitlich
Auf der linken Seite liegen, den Kopf auf die Arme stützen, die Beine sind gestreckt. Nun das rechte Bein anheben so hoch es geht und wieder bis kurz vor Ablegen absenken - wiederholen.
20 Wiederholungen je Seite
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag "#fitgluecklich" verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Bis bald!
