4er Split-Trainingsplan mit Variationen für schnellen Masseaufbau

Von Mario Elsen in Fitness, Trainingspläne · 19. Oktober 2013 · 0 Kommentare

4er Split Trainingsplan für Masseaufbau © tankist276 - Fotolia.com

Ein 4er Split-Trainingsplan ermöglicht optimalen Stimulus sämtlicher Muskelgruppen des Körpers durch die Aufteilung in einzelne Trainingseinheiten. Mit diesem kostenlosen Trainingsplan kann jede Muskelgruppe voneinander unabhängig trainiert werden, damit die Stimulation der einzelnen Muskelgruppen maximiert wird und der Muskelaufbau auch langfristig nicht stagniert.

Der Wachstumsreiz, welcher bei jeder Muskelbeanspruchung gesetzt wird, hängt von der Intensität des absolvierten Trainings ab. Dieser 4er Split zielt durch die Ermüdungssätze (in jedem der vier Sätze solltest du bei der jeweiligen Wiederholungszahl mit dem entsprechendem Gewicht das Wiederholungsmaximum erreichen) darauf ab, dass die Muskeln so intensiv wie möglich beansprucht werden. Maximale Wachstumsreize und schneller Masseaufbau sind bei richtiger Anwendung des Split-Trainings nahezu garantiert. Zudem bietet der Trainingsplan durch die verschiedenen Varianten 1 und 2 (selbe Muskelgruppe, aber andere Übungen) eine sich ständig variierende Muskelbeanspruchung. Ein einseitiges Training, das stagnierendes Muskelwachstum verursacht, wird dadurch vermieden.

Hinweis: Tag 1, 2, 3 und 4 bilden die 1. Variante, Tag 5, 6, 7 und 8 die 2. Variante. Dieser 4er-Split ist nur ein mögliches Muster unter Vielen. Abhängig von genetischen Voraussetzungen (z.B. Stoffwechseltyp), dem Trainingsfortschritt und den persönlichen Zielen sollte ein Trainingsplan individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können. Gerne helfen wir dir dabei.

Trainingserfahrung: mehr als 5 Monate

Aufwärmung: 10-15 min Aufwärmübung deiner Wahl

Pause zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten

Dauer pro Einheit: maximal 45 Minuten

Postet eure Fragen oder Anmerkungen gerne auch als Kommentar und tauscht eure Erfahrungen mit der Community aus.
Viel Erfolg beim Muskelaufbau!

Variante 1: Tag 1-4 als PDF: DOWNLOAD

Variante 2: Tag 5-8 als PDF: DOWNLOAD

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Tag 1

Tag 5

Tag 2

Tag 6

Pause

Pause

Tag 3

Tag 7

Tag 4

Tag 8

Pause

Pause

Pause

Pause

 Variante 1: Tag 1-4

Tag

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wdh.

1

Brust

Bankdrücken

Butterfly

Dips (Schwerpunkt Brust)

4

4

4

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

Bauch

Crunches

Bauchmuskel-Maschine

3

3

15,15,15

15,15,15

Trizeps

Trizeps-Strecker am Kabelzug

4

8, 7, 6, 5

2

Rücken

Langhantelrudern im Untergriff

enger Ruderzug

Latzug zur Brust

enge Klimmzüge

Rückenstrecker

4

4

4

4

3

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

15, 15, 15

Bizeps

Langhantel-Bizepscurl (alt. SZ-Curl)

4

8, 7, 6, 5

3

Schultern

Military Press

fliegende Reverse

90° Frontheben

90° Seitheben

4

4

4

4

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

Nacken

Nackenheben

4

8, 7, 6, 5

4

Beine

Kniebeugen (Squats)

Wadenheben sitzend

Oberschenkelstrecker

Abduktion

4

4

4

4

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

Variante 2: Tag 5-8

Tag

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wdh.

5

Brust

Negativ-Bankdrücken

Positiv-Bankdrücken

Butterfly

4

4

4

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

Bauch

Beinheben hängend

Beinheben seitl. hängend 45°

3

3

12, 10, 8

12, 10, 8

Trizeps

Trizeps-Dips

Trizeps-Pushdowns am Kabelzug

4

4

12, 10, 8, 6

12, 10, 8, 6

6

Rücken

Kreuzheben

Langhantelrudern im engen Griff (alt. enger Ruderzug)

Latzug zur Brust (alt. dualer Latzug)

Klimmzüge klassisch

4

4

4

4

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

Bizeps

KH Konzentrationscurls aufgelegt

4

8, 7, 6, 5

7

Schultern

T-Bar Rudern

Schulterziehen am Kabelzug

90° Seitheben

Kabelzug zum Kopf (hintere Schulter)

4

4

4

4

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

Nacken

Nackenheben

4

8, 7, 6, 5

8

Beine

Kniebeugen (Squats)

Ausfallschritte

Beinbeuger

Wadenheben (Variation)

4

4

4

4

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5

8, 7, 6, 5



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