Von Mario Elsen in Fitness, Trainingspläne · 19. Oktober 2013 · 0 Kommentare
Ein 4er Split-Trainingsplan ermöglicht optimalen Stimulus sämtlicher Muskelgruppen des Körpers durch die Aufteilung in einzelne Trainingseinheiten. Mit diesem kostenlosen Trainingsplan kann jede Muskelgruppe voneinander unabhängig trainiert werden, damit die Stimulation der einzelnen Muskelgruppen maximiert wird und der Muskelaufbau auch langfristig nicht stagniert.
Der Wachstumsreiz, welcher bei jeder Muskelbeanspruchung gesetzt wird, hängt von der Intensität des absolvierten Trainings ab. Dieser 4er Split zielt durch die Ermüdungssätze (in jedem der vier Sätze solltest du bei der jeweiligen Wiederholungszahl mit dem entsprechendem Gewicht das Wiederholungsmaximum erreichen) darauf ab, dass die Muskeln so intensiv wie möglich beansprucht werden. Maximale Wachstumsreize und schneller Masseaufbau sind bei richtiger Anwendung des Split-Trainings nahezu garantiert. Zudem bietet der Trainingsplan durch die verschiedenen Varianten 1 und 2 (selbe Muskelgruppe, aber andere Übungen) eine sich ständig variierende Muskelbeanspruchung. Ein einseitiges Training, das stagnierendes Muskelwachstum verursacht, wird dadurch vermieden.
Hinweis: Tag 1, 2, 3 und 4 bilden die 1. Variante, Tag 5, 6, 7 und 8 die 2. Variante. Dieser 4er-Split ist nur ein mögliches Muster unter Vielen. Abhängig von genetischen Voraussetzungen (z.B. Stoffwechseltyp), dem Trainingsfortschritt und den persönlichen Zielen sollte ein Trainingsplan individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können. Gerne helfen wir dir dabei.
Trainingserfahrung: mehr als 5 Monate
Aufwärmung: 10-15 min Aufwärmübung deiner Wahl
Pause zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten
Dauer pro Einheit: maximal 45 Minuten
Postet eure Fragen oder Anmerkungen gerne auch als Kommentar und tauscht eure Erfahrungen mit der Community aus.
Viel Erfolg beim Muskelaufbau!
Variante 1: Tag 1-4 als PDF: DOWNLOAD
Variante 2: Tag 5-8 als PDF: DOWNLOAD
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Tag 1
Tag 5
Tag 2
Tag 6
Pause
Pause
Tag 3
Tag 7
Tag 4
Tag 8
Pause
Pause
Pause
Pause
Variante 1: Tag 1-4
Tag
Muskelgruppe
Übung
Sätze
Wdh.
1
Brust
Bankdrücken
Butterfly
Dips (Schwerpunkt Brust)
4
4
4
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
“
Bauch
Crunches
Bauchmuskel-Maschine
3
3
15,15,15
15,15,15
“
Trizeps
Trizeps-Strecker am Kabelzug
4
8, 7, 6, 5
2
Rücken
Langhantelrudern im Untergriff
enger Ruderzug
Latzug zur Brust
enge Klimmzüge
Rückenstrecker
4
4
4
4
3
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
15, 15, 15
“
Bizeps
Langhantel-Bizepscurl (alt. SZ-Curl)
4
8, 7, 6, 5
3
Schultern
Military Press
fliegende Reverse
90° Frontheben
90° Seitheben
4
4
4
4
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
“
Nacken
Nackenheben
4
8, 7, 6, 5
4
Beine
Kniebeugen (Squats)
Wadenheben sitzend
Oberschenkelstrecker
Abduktion
4
4
4
4
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
Variante 2: Tag 5-8
Tag
Muskelgruppe
Übung
Sätze
Wdh.
5
Brust
Negativ-Bankdrücken
Positiv-Bankdrücken
Butterfly
4
4
4
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
“
Bauch
Beinheben hängend
Beinheben seitl. hängend 45°
3
3
12, 10, 8
12, 10, 8
“
Trizeps
Trizeps-Dips
Trizeps-Pushdowns am Kabelzug
4
4
12, 10, 8, 6
12, 10, 8, 6
6
Rücken
Kreuzheben
Langhantelrudern im engen Griff (alt. enger Ruderzug)
Latzug zur Brust (alt. dualer Latzug)
Klimmzüge klassisch
4
4
4
4
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
“
Bizeps
KH Konzentrationscurls aufgelegt
4
8, 7, 6, 5
7
Schultern
T-Bar Rudern
Schulterziehen am Kabelzug
90° Seitheben
Kabelzug zum Kopf (hintere Schulter)
4
4
4
4
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
“
Nacken
Nackenheben
4
8, 7, 6, 5
8
Beine
Kniebeugen (Squats)
Ausfallschritte
Beinbeuger
Wadenheben (Variation)
4
4
4
4
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
8, 7, 6, 5
