Von Felix Günther in Basics, Fitness, Muskelaufbau · 14. Oktober 2013 · 0 Kommentare
Betrachtet man erfolgreiche Fitnessmodels und Bodybuilder stellt man fest, dass diese immer durch ein beeindruckendes Muskelvolumen bei einem minimalen Körperfettanteil (KFA) von weit unter 10% und perfekter Muskelsymmetrie bestechen.
Jedes dieser drei Ziele ist schon im Einzelnen schwer zu erreichen. Es bedarf hierfür einen gut durchdachten Trainingsplan, eine ausgewogene Ernährung die auf die kurz- bzw. langfristigen Trainingsziele ausgerichtet ist und einer Menge an Selbstdisziplin. Ein erreichen aller dieser “Zwischenziele” zur selben Zeit ist die Perfektion, nach der viele streben, aber nur selten erreicht wird.
Strebst du nach dieser Perfektion und möchtest gegebenenfalls sogar als Fitnessmodel erfolgreich werden, so solltest du dein Training in Massephase und Definitionsphase aufteilen und dir somit Etappenziele setzen. Zweck des stufenweise parzellierten Muskelaufbautrainings ist es, die Trainingsziele einzeln abzuarbeiten, damit das Training effizienter gestaltet wird und Fortschritte schneller und effektiver erreicht werden.
Die Massephase
Um schnellen Muskelaufbau zu erreichen ist ein Kalorienüberschuss unbedingt notwendig! Muskelwachstum findet nur statt, wenn dem Körper mehr Energie über die Nahrung zugeführt wird, als er eigentlich benötigt, denn der Muskelaufbau ist energieaufwändig. In der Massephase gilt es also, dem Körper sehr viel Energie zuzuführen und damit den Muskelaufbau zu unterstützen. Dass man in der Massephase auch leichter zunimmt und z.B. Fett durch Kohlenhydrate ansetzt, ist ein Nebeneffekt, der leider fast unausweichlich ist. Dazu später mehr.
Faustregel für die Ernährung in der Massephase
- ca. 2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht (1g Protein = ca. 4,5 kcal)
- ca. 5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht* (1g Kohlenhydrate = ca. 4,5 kcal)
- ca. 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht* (1g Fett = ca. 9 kcal)
Die Ernährung eines Sportlers von 80kg Körpergewicht sollte sich in der Massephase also je nach Stoffwechseltyp etwa folgendermaßen zusammensetzen:
- ca. 160g Proteine (= 720 kcal)
- ca. 400g Kohlenhydrate (= 1800 kcal)
- ca. 80g Fett (= 720 kcal)
Der Energiebedarf des Sportlers läge also bei etwa 3240 kcal täglich.
*Dies sind Faustregeln. Je nach Stoffwechseltyp muss die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr nach oben bzw. unten korrigiert werden. Der Proteinwert errechnet sich durch sportphysiologische Empfehlungen und persönliche Erfahrungen von etwa 50:50.
Risiken der Massephase: Der Memory-Effekt der Fettzellen
In unserem Artikel bezüglich des Memory-Effekts der Muskelzellen kannst du dir einen genauen Überblick darüber verschaffen, weshalb der Körper nach einer längeren Trainingspause schnell wieder an Muskelmasse zunimmt:
Wird der Muskel nicht mehr beansprucht, so löst und verstoffwechselt der Körper die Proteine und das Wasser aus den “überflüssigen” Muskelzellen und das Volumen der Zellen nimmt ab. Hierbei wird die Zelle jedoch nicht gänzlich abgebaut! Unter anderem bleibt das “Gehirn der Zelle”, der Zellkern, erhalten und mit ihm auch Informationen zum ehemaligen Leistungsvermögen und Volumen der Zelle.
Was hier für die Muskelzellen gilt, gilt ebenso für die Fettzellen und alle anderen Zellen im menschlichen Körper: Eine Zelle verschwindet i.d.R. nicht komplett.
Wenn du also in der Massephase Fett ansetzt, was angesichts der Überbedarfsdeckung an Energie völlig normal ist, solltest du bedenken, dass diese Fettzellen während einer Diät in der Definitionsphase zwar “entleert” werden können, jedoch niemals ganz verschwinden.
Das bedeutet: Setzt du zu viel Fett an, so wird eine spätere Definition der Muskeln immer schwieriger, da auch entleerte Fettzellen ab einer gewissen Anzahl sichtbar den Muskel überdecken. Zudem wirst du schneller wieder Fett ansetzen, wenn du das Training schleifen lässt und deine Ernährung vernachlässigst.
Wie verhindere ich den übermäßigen Fettansatz in der Massephase?
- Achte darauf, wie dein Körper auf die erhöhte Kohlenhydrat- und Fettzufuhr reagiert und korrigiere sie nach unten falls der Körperfettanteil zu schnell steigt.
- Ernähre dich trotz erhöhter Energiezufuhr “sauber”: Über den Tag verteilt viele langkettige Kohlenhydrate (Getreide) und nur kurz vor und kurz nach dem Training, sowie direkt nach dem Aufstehen kurzkettige Kohlenhydrate (Monosaccharide wie Traubenzucker).
- Nimm möglichst wenig gesättigte Fettsäuren zu dir und decke deinen Fettbedarf hauptsächlich mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Mehr zu den Themen Masseaufbau und Fett durch Kohlenhydrate sowie weiter Artikel rund um das Thema Ernährung im Kraftsport findest du unter Ernährung.
Natürlich interessieren uns auch deine Erfahrungen und Anregungen rund um das Thema Masseaufbau und Fettzunahme. Die Kommentarfunktion wartet nur darauf benutzt zu werden! 
Viel Erfolg beim Masseaufbau!
