Müdigkeit, Schwindelgefühl, Kopfschmerzen, Leistungseinbruch: Kennt ihr das auch? Nicht nur im Sommer sucht mich mindestens eine dieser unangenehmen Erscheinungen beim Lauf- und Fitnesstraining immer mal wieder heim, wenn ich tagsüber zu wenig getrunken habe. Der Griff zur Trinkflasche kommt in solchen Fällen dann meist zu spät – denn der Durst setzt bei sportlicher Aktivität erst zeitverzögert ein! Um effektiv trainieren zu können, müssen unsere Wasserspeicher deshalb bereits vor dem Sport aufgefüllt werden; und bitte nicht mit überzuckerten “Fitness-Drinks” oder gar einer Maxi-Flasche Cola! Deshalb stelle ich euch heute 4 Gründe vor, weshalb ich angefangen habe, fast nur noch Wasser zu trinken – und was ihr für den perfekten Wasserhaushalt beim Training beachten solltet!
1. Unser Körper funktioniert ohne Wasser nicht
Unser Körpergewicht beinhaltet etwa fünfzig bis siebzig Prozent Wasser; dieses wird vor allem in den Zellen, im Blut, im Gehirn, in der Leber, in den Muskelzellen und in der Haut benötigt. Kurzum: Es befindet sich im ganzen Körper und sorgt dafür, dass sämtliche Körperfunktionen tadellos arbeiten. Trinke ich mal zu wenig, wirkt sich das schnell auf mein Wohlbefinden aus – und wenn ich dann auch noch Sport ausübe, wo ich durch das Schwitzen ja auch noch zusätzlich Flüssigkeit verliere, rebelliert mein Körper zu Recht. Daher versuche ich stets, tagsüber ausreichend Wasser zu trinken und es niemals zu dem Punkt kommen zu lassen, an dem ich richtig Durst bekomme.
2. Wasser entscheidet über die Qualität des Trainings
Als Faustformel für einen mäßig aktiven Menschen gelten etwa zwei Liter Wasser am Tag. Leistungssportler benötigen sogar im Ruhezustand des Körpers – also den Wasserverlust durch das Schwitzen noch nicht mit eingerechnet – drei bis dreieinhalb Liter.
Fleissige Hobbysportler, die sich mehrmals die Woche im Fitnessstudio abmühen oder ihre Laufrunden drehen, verlieren bei ihrer Trainigseinheit auch schon mal bis zu eineinhalb Litern Flüssigkeit in der Stunde! Das ist ein ganz schöner Batzen, und da ist es auch ganz klar, wieso wir es mit Muskelkrämpfen und Schwächegefühlen zu tun bekommen, wenn man vor dem Training nicht ausreichend getrunken hat; bei solch einem Wasserverlust hat der Körper schlichtweg keine andere Wahl, als Alarmsignale noch und nöcher von sich zu geben.
3. Wasser geht immer!
Wenn bei mir eine Ausdauereinheit ansteht, fülle ich etwa zwei Stunden vor der Trainingseinheit meinen Wassertank so richtig auf. Kurz vor dem Training gibt es dann noch einmal bis zu 300 Millilitern Flüssigkeit und währenddessen etwa alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 200 Milliliter. Der Einfachheit halber nutze ich bei längeren Läufen einen Trinkrucksack, aus dem ich während des Trainings etwa alle zwei Kilometer zwei, drei große Schlucke nehme. Bei kürzeren Läufen habe ich meist eine kleine Lauftrinkflasche dabei, die sich bequem in der Hand halten lässt.
Eine andere Hausnummer sind Ausdauerwettkämpfe, wie zum Beispiel Halbmarathon oder Triathlon. Ich habe mir sagen lassen, dass man bei solchen Veranstaltungen bereits ein paar Tage vorher die Wasseraufnahme erhöhen soll – gut zu wissen, denn bald steht mein Marathon in Berlin an. Sorgen, ich könnte zu viel Wasser trinken, brauche ich mir glücklicherweise nicht machen, denn nicht benötigtes Wasser scheidet der Körper einfach wieder aus.
Übrigens: Ist die Flasche früher leer als geplant, lauft doch einfach mal in ein Restaurant, eine Bar oder zu McDonalds rein – ich mache das vor allem auf längeren Läufen hin und wieder mal. Natürlich nicht zum Essen, sondern um mir meine Flasche auffüllen zu lassen. Leitungswasser müssen die Guten nämlich kostenfrei ausschenken … Wer das große Glück hat, in einer tollen Natur laufen zu gehen, kann seinen Vorrat natürlich auch unterwegs in sauberen Bächen auffüllen.
4. Wasser ist günstiger als jedes Iso-Getränk
Natürlich möchte uns die Industrie teure Iso-Getränke verkaufen; und natürlich machen die für ein paar Leute vielleicht auch Sinn, die zum Beispiel bei Ultraläufen stundenlang unterwegs sind. Aber im Normalfall reicht mineralstoffreiches Wasser, um den Körper für die Anstrengung optimal auszurüsten; achtet hierbei auf Wasser mit Calcium, Magnesium und Hydrogencarbonat. Calcium stärkt die Knochen und ist daher unerlässlich für Sportler, ebenso wie Magnesium. Dieses aktiviert außerdem unseren Energiestoffwechsel, unterstützt die Funktion unseres Nervensystems und hilft dabei, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern. Außerdem kann Mineralwasser vom Körper während des Trainings schnell verwertet werden und verleiht außerdem nicht wie so viele isotonische Getränke einen nervigen Nachdurst.
Tipps für den perfekten Wasserhaushalt beim Training:
1. Vor und nach der Sporteinheit wiegen! Auf diese Weise könnt ihr herausfinden, wie viel Flüssigkeit ihr bei eurem Workout verloren habt und wie viel ihr nachtrinken müsst!
2. Immer eine Wasserflasche dabei haben! Es gibt nichts schlimmeres, als durstig zum Sport zu kommen und dort dann hektisch irgendein isotonisches Getränk in sich hinein zu schütten. Daher solltet ihr auch auf dem Weg zum Sportstudio oder der Laufbahn eine Flasche Wasser dabei haben, so dass ihr eure Wassertanks bereits im Vorfeld auftanken könnt.
3. Der Geschmack macht’s! Wenn euch pures Mineralwasser auf die Dauer zu langweilig ist, könnt ihr euch auch Eistee zu bereiten – einfach einen Früchtetee-Teebeutel in eure Trinkflasche legen, kaltes Wasser dazu, und schon habt ihr während des Sports einen erfrischenden, leicht süßen Durstlöscher!
