35. Berlin Halbmarathon | Neue Bestzeit & Trainingsfazit

It’s done! Gestern lief ich beim 35. Berliner Halbmarathon mit. Es lief buchstäblich richtig gut, sodass ich meine bisherige Bestzeit um knappe 10 Minuten unterbieten konnte. Zeit ein erstes kleines Saison-Fazit zu ziehen

20 Wochen Vorbereitung – 1 Tag „Showdown“

Wie bereits angedeutet, konnte ich gestern meine bisherige Halbmarathon-Bestzeit von 1:33:54 auf genau 1:24:42 aktualisieren. Das ist an und für sich schon einmal phänomenal. Wenn ich bedenke, dass ich vor genau einem Jahr zum ersten Mal die Distanz des Halbmarathon’s in mehr als 1:35 Stunden gerannt bin, kann sich nur ein positives Fazit ergeben. Aber schauen wir es uns mal kurz im Detail an…

Heute vor genau 20 Wochen, nämlich am 3. November 2014 startete ich mit meiner Saison-Vorbereitung für 2015. Der langwierige Zeitraum der beiden Grundlagenphasen von November bis Mitte Februar, gefolgt vom wettkampfspezifischen Trainingsprogramms, zeigten demnach gestern Wirkung. Ich hatte mir vorher eine realistische Zielzeit von ca. 1:24 bis 1:25h ausgerechnet. Das entspricht einem Durchschnitt von ca. 4:00 bis 4:02 Minute pro Kilometer.

Wenn ich mir meine Laufdaten anschaue, bin ich die ersten 5 Kilometer in 19:19min (!) gerannt – heißt ein 3:52er Schnitt. Hier kann bzw. muss ich mir die ehrliche Frage stellen, ob das ein wenig zu schnell war? Gerade auf den ersten 10 Kilometern war recht starker Gegenwind, wodurch mich dieses forcierte Tempo vielleicht schon zu viele „Körner“ gekostet hat.

berlin 21er Urkunde

Allerdings muss ich auch sagen, dass ich mich sowohl nach der 5 als auch der 10 Kilometermarke recht frisch gefühlt habe. Bei diesen beiden Zwischendistanzen gibt es ja noch 2 kleinere Anekdoten…

Leistungsboost zu verzeichnen

Denn im Juli letzten Jahres hatte ich es ja zum ersten Mal geschafft, die 10 Kilometer unter 40 Minuten zu finishen. Nun ein knappes dreiviertel Jahr später bin ich in der Lage dieses Tempo ungefähr doppelt so lang zu halten. Ich weiß noch genau, wie ich damals mit schmerzverzerrtem Gesicht über die Ziellinie gestolpert bin. Danach wäre wirklich kein Meter mehr drin gewesen. Insofern scheint das Training nicht ganz umsonst gewesen zu sein ;)

Nun ja und dann war da doch noch so ein kleiner Testlauf vor 5 Wochen, wo ich die 5 Kilometer das erste Mal auf Leistung im Training gerannt bin. Nur so zur Bestimmung des Status Quo. Bei dieser Trainingseinheit am 20. Februar lief ich die 5 Kilometer in 19:40 und war danach ziemlich „bedient“. Soll heißen: Die Pumpe ging mir so richtig!! Enttäuscht war ich auch. Irgendwie nicht die Zeit, die ich mir zu diesem Zeitpunkt erhofft hatte…

Nun 5 Wochen und viele Trainingsstunden später, bin ich die 5 Kilometer im Wettkampf 20 Sekunden schneller gerannt und dann logischerweise Mal 2 ungefähr im gleichen Tempo. Diese Analyse ist doch schon recht interessant oder?! Ich konnte also meine anaerobe Schwelle – sprich die Fähigkeit schnellere Tempi länger zu rennen – anheben.

Hatte ich schon etwas zum Tag an sich erzählt?

Gut gestärkt und voller Vorfreude nach Berlin…

Bevor es nach Berlin zum Startbereich am Alexanderplatz ging, begann der Tag um ca. 6:15. Die Nacht hatte ich eigentlich gut geschlafen. Vor allem konnte ich auch die Tage davor ausreichend schlafen. Das war wichtig. 7 Uhr gab es dann Frühstück. Ich wollte so ca. 3 Stunden vor dem Lauf essen, damit diesmal der Magen wirklich ausreichend Zeit bekommt, um alles schön zu verdauen.

Diesmal gab es jedoch nicht das sonst übliche Reis-Bananen Porridge und Kaffee. Sondern einen Mix aus einer Scheibe weißem Toastbrot mit Kokosfett und Erdnussbutter sowie einer kleinen Schüssel mit Haferflocken, 100g Banane und 30 Gramm getrockneten Datteln. Das Ganze wurde mit einer Zimt-Kurkuma-Ingwer-Pfeffer Gewürzmischung abgeschmeckt. Vor allem das Kurkuma und der Ingwer sollen ja magenschonend wirken. An diesem Tag kann ich das nur bestätigen. In Kombination mit 2-3 Tassen grünem Tee, hatte ich wirklich keinerlei Magenbeschwerden. Sonst kam es ab und zu vor, dass ich bei den doch eher ungewohnten (und vor allem seltenen) sehr hohen Wettkampfbelastungen, etwas „Bauchrammeln“ bekam. Vielleicht verträgt mein Körper vor dem Wettkampf kein Koffein. Auch die Abteilung der Molkeprodukte habe ich konsequent rausgehalten und bereits in den Tagen davor minimiert.

Du fragst dich vielleicht, weshalb diese genauen Grammangaben? Nun ja, wie du vielleicht schon in den letzten Blogeinträgen mitgelesen hast, experimentierte ich in den vergangen Wochen mit der „Ketose“ herum. Mein Ziel war es bei hohen Intensitäten länger mit den körpereigenen Fettreserven rennen zu können, ohne dabei zu schnell die wichtigen Glykogenspeicher zu verpulvern. Nun kann man natürlich nicht 100% sagen, ob nun diese neue Bestleistung überwiegend durch die ketogene Ernährung zu stande kam oder eher durch das kontinuierliche Training möglich war.

Wie so oft im Leben, lässt sich die Antwort wohl irgendwo in der Mitte vermuten…

Während des Halbmarathons habe ich übrigens keine Energie in Form von Gelen, Riegeln oder Elektrolytgetränken zu mir genommen. Auch an den Wasserstationen habe ich lediglich das Wasser zur Erfrischung über den Kopf gekippt und für’s Frischgefühl etwas Wasser im Mund durchgespüllt.

Die Idee der ketogenen Ernährungsumstellung, liegt ja im Grunde darin, längere Distanzen ohne Glukosezufuhr respektive leeren Glykogenspeichern rennen zu können. Laut der Sportwissenschaft sind die körpereigenen Glykogenspeicher je nach Trainingszustand 300-500g groß, wodurch sich bei sehr intensiven Belastungen am Leistungslimit ca. 90 Minuten Energie zur Verfügung stehen.

Die Intention eines Fettstoffwechsel-Trainings besteht nun darin, die wertvollen Glykogenspeichern (unseren Supertreibstoff) möglichst lange aufzusparen bzw. länger auch Energie durch Fette zu beziehen. Das darf man natürlich nicht abgetrennt betrachten. Bei solch’ hohen Belastungen im Wettkampf, wird mein Körper wohl so oder so schon recht zeitig auf die Energie der Glykogenspeicher zurückgegriffen haben. Vielleicht aber halt nicht ganz so stark und schnell wie sonst.

Hinzukommt, dass ich meine Glykogenspeicher bewusst nicht voll aufgefüllt habe. Wenn man bedenkt, dass ich nicht länger als 1:25 renne und vorher mehrere Wochen intensiv meinen Fettstoffwechsel trainierte habe, wäre das sonst übliche „Carbbackloading“ – das Kohlenhydrateladen – wohl etwas kontraproduktiv gewesen. Denn fakt ist auch, dass pro Gramm Kohlenhydrat 3 Gramm Wasser eingebunden werden. Mein Plan sah so aus, dass ich maximal 200 Gramm Kohlenhydrate in den letzten beiden Tage davor lade.

Ein Gedankenexperiment...Nehmen wir mal an, meine Glykogenspeichern würden 400 Gramm Energie aus Kohlenhydraten aufnehmen können. Das wären dann in etwa 1,2kg reine Wasser, welches ich in Muskeln und Gewebe eingelagert hätte. Diese 1,2 Kg hätte ich dann unnötigerweise mit mir im Wettkampf herumgeschleppt.

Wie bereits angedeutet, lässt sich ein 100% Fazit hinsichtlich des Nutzens der ketogenen Ernährung nur schwer bewerten. Sicherlich habe ich meinen (Trainings)-Fettstoffwechsel weiter optimieren können. Allerdings muss ich auch erkennen, dass gerade ab Kilometer 15 doch schon etwas die Luft raus war. Das zeigt auch die Durchschnittsgeschwindigkeit von nur noch 4:05 Minuten pro Kilometer.

berlin 21er 3

Schwungvoll Richtung Ziellinie…

berlin 21er

…noch einmal alles mobilisieiren!

berlin 21er 2

…auch wenn es schmerzt!

berlin 21er 4

…doch noch den “Kenianer”-Sprint Style herausgeholt :D

Demnach konnte ich das ambitionierte Anfangstempo auf den letzten Kilometern leider nicht mehr halten. Das ist wirklich schade. Allerdings habe ich schon in 4 Wochen wieder die Möglichkeit das besser zu machen. Beim Potsdamer RBB-Drittelmarathon werde versuchen, einen sauberen negativen Split zu laufen – sprich etwas verhaltender anzurennen, um dann auf den letzten Metern wirklich noch einmal den Turbo abfeuern zu können!
Dafür werde ich nach dieser Woche mit moderaten Intensität, in den darauffolgenden 2 Belastungswochen verstärkt nach dem Tempoflex-Intervalltraining von Peter Greif trainieren.

Fazit Wettkampfvorbereitung und Aussicht Training im April

Wenn ich also alles zusammenfasse, kann ich mich aufgrund der Leistungssteigerung von knapp 10 Minuten wirklich nicht beschweren. Natürlich hofft man insgeheim immer doch noch 1 oder 2 Minuten schneller unterwegs zu sein…

Das Training in der Kombination mit dem angepassten Low-Carb-Ernährungskonzept war demnach wirkungsvoll. Ebenso kann ich aus dieser Wettkampfleistung schließen, dass im Wettkampf IMMER mehr drin ist, als es manchmal im Training möglich erscheint. Zumindest wenn man einen guten Tag erwischt. Denn wenn ich 21 Mal den 4er Schnitt pro Kilometer halten kann, im Training jedoch bei 6-7 Intervallserien a 1000m knapp unter 4 Minuten , beißen muss. Dann heißt das im Umkehrschluss nur eins:

Noch mehr aus der eigenen Komfortzone herkommen! Noch mehr Gas im Training geben und so auch die Qualität der Einheiten erhöhen. Auch wenn es schmerzt und ich beißen muss…

Ernährungstechnisch werde ich zumindest erstmal bis zum RBB Drittelmarathon am 26. April weiter low-Carb unterwegs sein, um unter anderem auch den Vorteil des „train low – compete high“-Konzepts von Dr. Feil nutzen zu können.

Ansonsten bleibt mir heute nicht viel mehr übrig, als den Beinen die nötige Ruhe zu geben. Ein wenig Muskelkater in den Waden spüre ich dann doch. Kann ja nur gut sein. Vonwegen neue Reize & so ;)

Jut. Soweit von mir und meinem Fazit des Trainings und dem Berlin-Halbmarathon. Vielleicht konntest du ja innerhalb der letzten Wochen ein paar Tipps für dich mitnehmen. Das würde mich echt freuen!

Wie immer ….keep on running!

Sören


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