In zwei Wochen ists soweit und ich laufe meinen ersten Marathon - den TCS New York City Marathon am 5. November. Zusammen mit dem Team von meinem Sponsor New Balance und meinen drei Marathon-Buddies Angie, Jan und Sarah fliegen wir schon am 2. November nach New York - für mich das erste Mal überhaupt in den USA. Zwei Tage haben wir vor dem Wettkampf Zeit, den Jetlag ein bisschen in den Griff zu kriegen und uns ein bisschen New York anzuschauen.. und dann ists am Sonntag so weit. Um euch am besten von meiner Vorbereitung zu berichten, hab ich euch einfach mal um eure Fragen gebeten und mir 30 davon ausgesucht und euch hier mal zusammengeschrieben.
10.000 Mal Danke an Constantin, den Herrn Schiller!
Fühlst du dich genug vorbereitet? Dafür, dass er mich in den letzten Monaten immer wieder mit der Kamera begleitet hat, er unfassbar tolle Fotos macht, wir zu einem immer eingespielteren Team werden und er mich extrem aus meiner Comfort Zone herausholt, was das vor der Kamera stehen angeht. Wie sah dein Training aus? Es geht - ich bin mir aber auch nicht sicher, ob ich mich jemals „gut genug" vorbereitet fühlen könnte. Aber ich hab in meinen Augen genug trainiert, um einigermaßen selbstbewusst und ruhig an den Start zu gehen.
Ich habe es schon ein paar Mal gesagt - meinen exakten Trainingsplan werde ich im Gegensatz zu meinem Halbmarathon-Trainingsplan nicht öffentlich machen. Ein Marathon ist eine Extrembelastung für den Körper, eine absolute Ausnahmesituation. Das Training sollte gut durchdacht sein und im besten Fall individuell angepasst sein. Meinen Plan habe ich von einem guten Bekannten bekommen, der Sportwissenschaftler und selbst mehrfacher Marathonläufer ist und habe ihn in Absprache mit ihm während dem Training immer wieder angepasst. Ich möchte nicht, dass sich jemand ausschließlich an meinen Plan hält, ohne sich selbst eingehend in das Thema Marathon einzulesen.
Was war der längste Lauf, den du im Training gemacht hast und wieso läuft man die 42km im Training nicht?Was ich aber sagen kann - ich hatte vier Monate Trainingszeit. Davor bin ich auch schon ein halbes Jahr regelmäßig Laufen gewesen, da ich auf meinen ersten Halbmarathon trainiert habe. Während dieser vier Monate war ich jede Woche (bis auf drei Wochen, in denen ich krank / verletzt und eine Woche im Urlaub war) zwischen zwei und vier Mal pro Woche laufen, im Umfang zwischen 20-50 Kilometern pro Woche und zwischen 90-140km pro Monat. Ich hatte pro Woche 1-2 10km Läufe, einen zwischen 12-18km und am Wochenende habe ich mich jede Woche ab 18 auf 30km gesteigert. Zwischendurch auch Intervall- und Sprinttraining und drei-vier lange Läufe mit vielen Höhenmetern. Ich bin im Wald und auf Asphalt gelaufen, frühmorgens und spätabends.
Wie sieht deine Ernährung in der letzten Woche vor dem Marathon aus?Mein längster Lauf waren 30km in Berlin mit Maren zusammen - das war ungefähr der beste Lauf ever. Ich weiß jetzt, dass ich 30km sehr gut, in einer guten Zeit und ohne große Probleme laufen kann. Gut für den Kopf. Es stand noch ein 35km Lauf auf meinem Plan - nur war ich in diesen beiden Wochen, wo das noch möglich gewesen wäre, erkältet und danach war es schon zu spät und stattdessen habe ich die letzten beiden Sonntage lieber „Halblange-Longruns" gemacht. 42km am Stück läuft man eigentlich nicht, erst beim Wettkampf. Warum? Die Regenerationszeit nach so langen Strecken - auch nach 25-35km ist schon unfassbar lang, man muss danach für einige Tage mehr als sonst das reguläre Training unterbrechen. Ich hab nach dem 30km schon fast eine ganze Woche Pause machen müssen. Außerdem muss man im Training nicht unbedingt längere Läufe als 3, 3 1/2 Stunden unterwegs sein - Verletzungsrisiko steigt, die Ermüdung ist hoch - das Risiko will man im Training nicht eingehen.
Hast du dich viel gedehnt? Ich ändere nicht besonders viel ab, ich werde nicht herumexperimentieren. In den letzten Monaten hab ich meinen Stoffwechsel ganz gut kennengelernt, und werde die nächsten zwei Wochen wie gewohnt essen - ein bisschen aufs Fett achten, also nicht zu fettig essen, stattdessen ausreichend Kohlenhydrate, keine Mahlzeiten auslassen. Einigermaßen regelmäßig essen und die Lebensmittel vermeiden, die ich nicht so gut vertrage. In den vier, fünf Tagen vor dem Marathon gehe ich mit den Kohlenhydraten rauf, fahre die Fette noch ein Stück runter. Viel Trinken.
Inwieweit hat dich das Laufen mental verändert? An was denkst du beim Laufen? Wie hältst du mental bei so langen Läufen durch?Yes! Aber noch viel eher hab ich mit der Blackroll gearbeitet.
Wie lange brauchst du für 5 / 10 / 21km?Keine Frage, man wird viel stärker. Ich hab durch das ganze Laufen und vor allem natürlich beim alleine Laufen so so so viel nachgedacht. Hab mich selbst ein Stück besser kennengelernt, hab gelernt, viele Dinge gehen zu lassen, bin mir über vieles klar geworden. Ich muss aber auch sagen, dass es irgendwann wieder zur Kunst wird, nicht zu viel zu denken. Man hat wirklich viel Zeit mit sich alleine und ich muss auch sagen, dass ich vieles wieder komplett in falsche Richtungen zerdenke, wenn ich zu viel Zeit dafür hab.
Welche App benutzt du zum Tracken?Ich habe im Training drei Läufe zwischen 21-26 km alleine gemacht - und das waren die schwersten. Mit einem Running-Buddy ist es wirklich hundertmal einfacher für mich. Alleine geht bei mir spätestens ab Kilometer 10 das Mind-Game los, mal mehr und mal weniger. Wenns blöd läuft, kämpfe mich immer mal wieder durchs „Warum bleibst du nicht einfach stehen und gehst heim?" Ding durch. Ich bin froh, dass ich einige Läufe hatte, die richtig scheisse liefen und bei denen ich mehrmals stehen geblieben bin. Bei denen ich richtig wütend war, absolut keine Lust mehr hatte, teilweise in den Wald gebrüllt hab und dann doch irgendwie weitergelaufen bin. Ich weiß, dass ich auch beschissene Läufe durchhalten kann, dass ich mich da selbst besiegen kann. Einfach weil ich eben dieses Ziel vor Augen hatte und wusste, dass ich es mir nur schwerer mache, wenn ich mitten im Lauf heimgehe, wenn ich keine Lust mehr hab. Wie soll ich irgendwann meinen Kopf durch 42 Kilometer bringen, wenn ich bei viel kürzeren Trainingsläufen aufgebe? Andere lange Läufe wiederum liefen so gut, dass ich mir diese Erfolge dann richtig groß gemacht hab, mir das Gefühl danach verinnerliche und stolz bin.
Wie hast du dich auf deinen ersten Halbmarathon vorbereitet?Im Marathontraining reißt man keine Bestzeiten auf kurze Strecken. Stattdessen konzentriert man sich darauf, immer längere Distanzen zurückzulegen und generell ein Stück langsamer zu sein als sonst. Abgesehen davon ist meine PB auf 5km bei 23:05, 10km bei 50:26 und beim Halbmarathon bei 1:50:56.
Runtastic (hier könnt ihr mich als Freund adden, wenn ihr wollt) - hab sie aber nicht bei jedem Lauf an und mein Handy auch nicht bei jedem Lauf dabei. Wenn wir in der Gruppe laufen, orientier ich mich auch oft an den anderen.
Hörst du Musik beim Laufen? Mit diesem 12-Wochen-Trainingsplan.
Hast du ein Running-Life-Saver-Lieblingslied für schwache Momente?
Hast du dir viel Druck gemacht oder bist du locker an die Sache herangegangen? Wenn ich alleine laufe, ja - auf meinem Spotify-Account findet ihr Playlists. Wenn ich in der Gruppe oder mit jemandem laufe, dann hab ich manchmal Musik dabei (für sehr lange Läufe, wenn der Gesprächsstoff ausgeht), aber meistens unterhalten wir uns dann.
Hattest du irgendwelche körperlichen Probleme / Knieschmerzen / Einschränkungen?Yes!! „Rockabye" von Clean Bandit, „Paint it Black" von den Rolling Stones und „Firebird" von Milky Chance.
Mit welchem Schuh läufst du den Marathon?Meine Familie und Freunde würden glaube ich sagen, dass ich viel zu locker an die Sache herangegangen bin. Ich musste oft erinnert werden, auf was für einen Wahnsinn ich da eigentlich gerade hintrainiere, was für eine enorme Extrembelastung so ein Marathon für den Körper eigentlich ist und dass ich das ganze etwas ernster nehmen sollte. Und das war auch alles mehr als richtig so - ich habe mir wahrscheinlich unterbewusst eine grundsätzliche Ruhe bezüglich diesen ganzen Themas angeeignet, damit ich nicht vor Stress durchdrehe. Ich bin von Anfang an sehr locker mit meinem Training umgegangen - mit den laufenden Ermahnungen und Erinnerungen von meinem Umfeld war das glaube ich die perfekte Mischung.
Trainierst du mit Herzfrequenzbereichen? Ich hatte Anfang Mai für zwei Wochen Probleme an meinem rechten Mittelfuß und nach meinem 30km-Run für zwei Tage ziemliche Schmerzen im rechten Knie, was beides aber Gott sei Dank schnell wieder weggegangen ist.
Läufst du mit Kompressionsstrümpfen, wenn ja, warum?Ich bin vor zwei Monaten von meinem Halbmarathon-Schuh, dem Boracay, auf den viel stärker gedämpften und stabileren Marathon-Schuh Fresh Foam 1080 gewechselt und werde damit den Marathon laufen.
Worauf freust du dich am meisten beim Marathon?Nein.
Wovor hast du am meisten Respekt?Ja! Wenn ich bei und nach längeren Läufen irgendwo Probleme bekomme, dann weil meine Wadenmuskulatur verhärtet. Mit Kompressionsstrümpfen hab ich sowohl beim Laufen ein besseres Gefühl (als würde ich stabiler und gleichmäßiger Auftreten) und ich hab auch das Gefühl, dass ich weniger Muskelkater bekomme.
Was wirst du nach dem Marathon als allererstes machen?Ich freu mich unfassbar auf die Strecke in New York, auf die Atmosphäre, auf die ganzen Menschen.. und natürlich unfassbar auf das Gefühl danach.
Schaust du dir die Strecke vorher an?Vor ein, zwei Dingen - aber die schreib ich nicht auf, positiv denken!
Benutzt du eine Laufuhr?Erzähl ich euch, wenn ichs geschafft hab (:
Wie transportierst du dein Handy?Nur grob - ich laufe immer besser, wenn ich nicht visuell abschätzen kann, wieviel ich noch vor mir hab.
Wie hast du es geschafft, dich zu steigern?Nein, nur Runtastic.
In einem Laufgürtel oder bei kürzeren Läufen in der Hand. Jetzt im Herbst hab ich es auch in der Jackentasche.
Bist du neben dem Lauftraining noch ins Gym gegangen?Viel Abwechslung, was die Strecken angeht und Laufbuddies! Und vor allem - Regelmäßigkeit und Spaß an der Sache.
Wie lange hat es von deinem allerersten Lauf bis jetzt - zum Marathon gebraucht?
Hast du durch das Marathontraining abgenommen? Ja, aber nur sehr selten und ich habe mir von meinem Trainer einen extra Plan machen lassen, der sich auf Stabi-Arbeit konzentriert und mich beim Lauftraining unterstützt.
Wie isst du vor und nach deinen langen Läufen?Mit Pausen dazwischen - zwei Jahre.
Hast du Gels oder Chips während den langen Läufen ausprobiert?Ich wiege mich nicht, aber ich würde sagen: Nein. Ich habe am Oberkörper abgenommen, allerdings auch viel Muskelmasse. Dadurch verbrenne ich einiges weniger, was ich durchs viele Laufen zwar wieder reinhole. Aber da ich meine Ernährung eher nicht umgestellt hab, sondern eher noch mehr gegessen hab und an den Beinen einiges an Masse dazubekommen hab - eher nicht.
Was sind deine Tipps für absolute Laufanfänger?Meine langen Läufe hab ich immer vormittags gemacht - da gabs am Abend zuvor entweder viel Pasta oder Sushi, das hat bei mir am Besten geklappt. Am Lauftag dann esse ich etwa zwei-drei Stunden vorher 1-2 Brötchen, meistens mit Marmelade oder irgendeinem Aufstrich und trinke meine zwei Kaffee.
Ich habe ein, zwei Mal Traubenzucker versucht, probiere es diese Woche einmal mit getrockneten Datteln und werde sonst beim Wettkampf - wenn ich es brauche - auf das Obst an der Strecke zurückgreifen. Ich vertrage künstliche Lebensmittel eher schlecht und die meisten Gels sind die absoluten Chemiebomben, das ist eher nichts für mich.
In diesem Blogpost hab ich euch schon was dazu geschrieben - Wie ich mir beigebracht hab, das Laufen zu lieben.
